Vitalia · গাইড
50 এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণ: একটি নিরাপদ শুরু চেকলিস্ট
একটি ব্যায়াম অ্যাপকে চিকিৎসা পরামর্শে পরিণত না করে কীভাবে পরিচালনাযোগ্য আন্দোলন, পুনরুদ্ধার এবং স্পষ্ট লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করবেন।
এই নির্দেশিকা মধ্যে৫
দৈনন্দিন ফাংশন থেকে শুরু করুন
একটি ব্যবহারিক লক্ষ্য বেছে নিন যেমন চেয়ার থেকে দাঁড়ানো, মুদি বহন করা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা। একটি দরকারী পরিকল্পনা শুরু হয় যা আপনি আরামদায়কভাবে করতে চান, অন্য কারো রুটিনের সাথে তুলনা করে নয়।
স্থিতিশীল আন্দোলন চয়ন করুন
নড়াচড়া দিয়ে শুরু করুন আপনি নিয়ন্ত্রণ এবং কাছাকাছি একটি স্থিতিশীল সমর্থন সহ সম্পাদন করতে পারেন। এনআইএ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিপূরক অংশ হিসাবে পেশী শক্তিশালীকরণ, বায়বীয় এবং ভারসাম্য ক্রিয়াকলাপকে বর্ণনা করে।
ধীরে ধীরে অগ্রগতি
একবারে একটি পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন: পুনরাবৃত্তি, প্রতিরোধ, পরিসর, ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ বা ফ্রিকোয়েন্সি। যদি আন্দোলন বেদনাদায়ক বা অস্থির হয়ে ওঠে, তবে চ্যালেঞ্জ কমিয়ে দিন এবং ঠেলে না দিয়ে নির্দেশিকা সন্ধান করুন।
পুনরুদ্ধার রক্ষা করুন
বিশ্রাম, ঘুম, হাইড্রেশন এবং একটি বুদ্ধিমান সময়সূচী প্রশিক্ষণের অংশ। আপনার পরিকল্পনার জন্য একটি পুনরুদ্ধারের দিন উপযুক্ত হলে পরপর দিন একই প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করা এড়িয়ে চলুন।
স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার আগে জিজ্ঞাসা করুন
একটি অ্যাপ আপনাকে একটি রুটিন রেকর্ড করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি আঘাত, ওষুধ, সার্জারি পুনরুদ্ধার বা দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার জন্য ব্যায়াম পরিষ্কার করতে পারে না। পরিস্থিতি অস্পষ্ট হলে একজন ডাক্তার বা যোগ্য শারীরিক থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
প্রশ্ন
কত ঘন ঘন নতুনদের শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত?
একটি উপযুক্ত সময়সূচী ব্যক্তি, ব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধারের উপর নির্ভর করে। এনআইএ নির্দেশিকা একটি সুষম রুটিনের অংশ হিসাবে শক্তি কার্যকলাপ বর্ণনা করে; আপনার স্বাস্থ্য পরিস্থিতি পরিকল্পনা পরিবর্তন করার সময় একজন পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ব্যায়াম আঘাত করা উচিত?
প্রচেষ্টা থেকে অস্বস্তি ব্যথা বা অস্থিরতার মতো নয়। এমন একটি আন্দোলন বন্ধ করুন যা আঘাত করে বা অনিরাপদ বোধ করে এবং উপযুক্ত নির্দেশনা সন্ধান করুন।
Vitalia একটি মেডিকেল প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারেন?
নং Vitalia পরিকল্পনা এবং প্রতিফলনকে সমর্থন করতে পারে, কিন্তু এটি নির্ণয়, পরিষ্কার ব্যায়াম বা পৃথক ক্লিনিকাল পরামর্শ প্রতিস্থাপন করে না।
আরও পড়া
গাইড
50 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য মেনোপজ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা
পেরিমেনোপজ, মেনোপজ এবং তার পরে একটি বুদ্ধিমান প্রশিক্ষণ সপ্তাহ কেমন দেখায়: কতগুলি সেশন, কতটা কঠিন এবং আপনি যে দিনগুলি ফ্ল্যাট বোধ করেন সেই দিনগুলিতে কী করবেন।
50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: প্রথম চার সপ্তাহ
50-এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণে একজন শিক্ষানবিশের পথ, পাঁচটি নড়াচড়া গুরুত্বপূর্ণ, কতগুলি সেট এবং কীভাবে আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন তা জানবেন।
মেনোপজ পেট চর্বি: কি ব্যায়াম সত্যিই পরিবর্তন
মেনোপজের সময় চর্বি কেন মাঝখানে চলে যায়, আসলে এটি সম্পর্কে কী প্রশিক্ষণ দেয় এবং যা উপেক্ষা করার প্রতিশ্রুতি দেয়।
মেনোপজের পর হাড় মজবুত করার ব্যায়াম
কোন ব্যায়াম মেনোপজের পরে হাড়কে রক্ষা করে, LIFTMOR ট্রায়ালে কী পাওয়া গেছে এবং যদি আপনাকে বলা হয় যে আপনার হাড়ের ঘনত্ব কম আছে তাহলে কীভাবে নিরাপদে প্রশিক্ষণ দেবেন।
মেনোপজের সময় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম
মেনোপজের পরে যখন আপনি কাশি, হাসেন বা উত্তোলন করেন তখন ফুটো হয়ে যায় এবং প্রায়শই প্রশিক্ষণের সাথে উন্নতি হয়। এখানে প্রমাণ কি সমর্থন করে এবং কিভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হয়।
50 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য চেয়ার ব্যায়াম
শক্ত সকাল, ছোট ফ্ল্যাট এবং মেঝে ছাড়া বিকল্প নয় এমন দিনগুলির জন্য একটি শক্ত চেয়ারের চারপাশে তৈরি একটি সম্পূর্ণ দাঁড়ানো এবং বসার ওয়ার্কআউট।
পতন রোধ করতে 50 এর পরে ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন
পতন হল ফলাফল ব্যায়াম সেরা প্রতিরোধ করে. Cochrane পর্যালোচনায় যা পাওয়া গেছে, এবং পাঁচ মিনিটের দৈনিক ব্যালেন্স রুটিন আপনি রান্নাঘরে করতে পারেন।
50 বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলার জন্য কত প্রোটিন
PROT-AGE সুপারিশগুলি থেকে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য প্রোটিনের লক্ষ্য, কেন এটি সারাদিনে ছড়িয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং সাধারণ খাবারের দিনটি কেমন লাগে।
মেনোপজ, ঘুম এবং শক্তি: কি ব্যায়াম পরিবর্তন
মেনোপজের সময় ব্যায়াম, গরম ফ্লাশ, ভাঙা ঘুম এবং কম শক্তির প্রতি সৎ দৃষ্টিভঙ্গি, যেখানে প্রমাণ দুর্বল।
50 এর পরে আরও শক্ত অস্ত্র: যে অনুশীলনগুলি কাজ করে
50 এর পরে হাতের পিছনের অংশটি কেন নরম হয়ে যায়, প্রশিক্ষণের কী পরিবর্তন হয় এবং আপনি একটি ওয়ার্কটপের পাশে একটি ছোট হাতের সেশন করতে পারেন।
পেরিমেনোপজ থেকে পোস্টমেনোপজ: আপনার প্রশিক্ষণকে মানিয়ে নেওয়া
STRAW+10 ফ্রেমওয়ার্ক দ্বারা সংজ্ঞায়িত তিনটি পর্যায়, প্রতিটিতে শারীরিকভাবে কী পরিবর্তন হয় এবং আবার শুরু করার পরিবর্তে প্রশিক্ষণকে কীভাবে মানিয়ে নেওয়া যায়।