Vitalia · გიდები
სიძლიერის ვარჯიში 50 წლის შემდეგ: უსაფრთხო დაწყების ჩამონათვალი
როგორ დავიწყოთ მართვადი მოძრაობებით, აღდგენით და მკაფიო მიზნებით, სავარჯიშო აპლიკაციის სამედიცინო რჩევად გადაქცევის გარეშე.
ამ სახელმძღვანელოში5
დაიწყეთ ყოველდღიური ფუნქციიდან
აირჩიეთ პრაქტიკული მიზანი, როგორიცაა სკამიდან დგომა, სასურსათო ნივთების ტარება ან კიბეებზე ასვლა. სასარგებლო გეგმა იწყება იმით, რისი გაკეთებაც გსურთ კომფორტულად და არა სხვის რუტინასთან შედარებით.
აირჩიეთ სტაბილური მოძრაობები
დაიწყეთ მოძრაობებით, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ კონტროლით და ახლომდებარე სტაბილური მხარდაჭერით. NIA აღწერს კუნთების გაძლიერების, აერობული და წონასწორობის აქტივობებს, როგორც ფიზიკური აქტივობის დამატებით ნაწილებს ხანდაზმულებისთვის.
პროგრესი თანდათან
შეცვალეთ ერთი ცვლადი ერთდროულად: გამეორებები, წინააღმდეგობა, დიაპაზონი, ბალანსის გამოწვევა ან სიხშირე. თუ მოძრაობა ხდება მტკივნეული ან არასტაბილური, შეამცირეთ გამოწვევა და ეძიეთ ხელმძღვანელობა, ვიდრე გადაადგილება.
დაიცავით აღდგენა
დასვენება, ძილი, დატენიანება და გონივრული განრიგი ვარჯიშის ნაწილია. მოერიდეთ კუნთების იმავე ძირითად ჯგუფს ზედიზედ დღეებში მუშაობას, როდესაც აღდგენის დღე შეესაბამება თქვენს გეგმას.
იკითხეთ ჯანმრთელობის მდგომარეობის ადაპტაციამდე
აპს შეუძლია დაგეხმაროთ რუტინის ჩაწერაში, მაგრამ მას არ შეუძლია გაასუფთავოს ვარჯიში ტრავმის, მედიკამენტების, ქირურგიული ჩარევის ან ქრონიკული მდგომარეობის გამო. ჰკითხეთ ექიმს ან კვალიფიციურ ფიზიოთერაპევტს, როდესაც სიტუაცია გაურკვეველია.
კითხვები
რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშონ დამწყებთათვის ძალისმიერი?
შესაფერისი განრიგი დამოკიდებულია ადამიანზე, ვარჯიშებსა და გამოჯანმრთელებაზე. NIA-ს სახელმძღვანელო აღწერს ძალის აქტივობას, როგორც დაბალანსებული რუტინის ნაწილს; ჰკითხეთ პროფესიონალს, როდესაც თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა ცვლის გეგმას.
ვარჯიში უნდა ავნოს?
ძალისხმევის შედეგად გამოწვეული დისკომფორტი არ არის იგივე, რაც ტკივილი ან არასტაბილურობა. შეაჩერე მოძრაობა, რომელიც გტკივა ან თავს სახიფათო გრძნობს და ეძიე შესაბამისი ხელმძღვანელობა.
შეუძლია Vitalia შეიმუშავოს სამედიცინო პროგრამა?
No. Vitalia-ს შეუძლია დაგეგმოს და რეფლექსიას მხარი დაუჭიროს, მაგრამ ის არ ადგენს დიაგნოზს, ცხადყოფს ვარჯიშს და არ ცვლის ინდივიდუალურ კლინიკურ რჩევას.
შემდგომი კითხვა
გიდები
მენოპაუზის ვარჯიშის გეგმა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
როგორ გამოიყურება გონივრული სავარჯიშო კვირა პერიმენოპაუზის, მენოპაუზის და შემდგომ პერიოდში: რამდენი სეანსია, რამდენად რთულია და რა უნდა გააკეთო იმ დღეებში, როცა თავს სიბრტყეზე გრძნობ.
ძალოვანი ვარჯიში 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: პირველი ოთხი კვირა
დამწყებთათვის გზა ძალისმიერი ვარჯიშისკენ 50 წლის შემდეგ, ხუთი მოძრაობით, რომელიც მნიშვნელოვანია, რამდენი კომპლექტი და როგორ უნდა იცოდეთ, რომ საკმარისად ბევრს მუშაობთ.
მუცლის ცხიმი მენოპაუზის დროს: რას ცვლის ვარჯიში სინამდვილეში
რატომ მოძრაობს ცხიმი შუაში მენოპაუზის დროს, რას აკეთებს ვარჯიში ამის შესახებ და რომელი გვპირდება უგულებელყოფას.
ძვლის გამაძლიერებელი ვარჯიში მენოპაუზის შემდეგ
რომელი ვარჯიში იცავს ძვლებს მენოპაუზის შემდეგ, რა აღმოაჩინა LIFTMOR საცდელმა და როგორ ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ, თუ გითხრეს, რომ თქვენი ძვლის სიმკვრივე დაბალია.
მენჯის იატაკის ვარჯიშები მენოპაუზის დროს
გაჟონვა ხველების, სიცილის ან აწევის დროს ხშირია მენოპაუზის შემდეგ და ხშირად უმჯობესდება ვარჯიშის დროს. აი, რას უჭერს მხარს მტკიცებულებები და როგორ ვივარჯიშოთ სწორად.
სავარძელი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
სრული ფეხზე დგომა და მჯდომარე ვარჯიში, რომელიც აგებულია მტკიცე სკამზე, მკაცრი დილაებისთვის, პატარა ბინებისთვის და დღეებისთვის, როდესაც იატაკი არ არის გამოსავალი.
დააბალანსეთ ვარჯიშები 50 წლის შემდეგ დაცემის თავიდან ასაცილებლად
დაცემის შედეგია ვარჯიში საუკეთესოდ ხელს უშლის. რა აღმოაჩინა Cochrane მიმოხილვამ და ხუთწუთიანი ყოველდღიური ბალანსის რუტინა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამზარეულოში.
რამდენი პროტეინი 50 წელს გადაცილებული ქალისთვის
პროტეინის მიზნები 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის PROT-AGE რეკომენდაციებიდან, რატომ არის მისი გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანი და როგორ გამოიყურება ჩვეულებრივი საკვების დღე.
მენოპაუზა, ძილი და ენერგია: რას ცვლის ვარჯიში
გულახდილი მიმოხილვა ვარჯიშზე, ცხელ ციმციმებზე, გაფუჭებულ ძილს და მენოპაუზის დროს ენერგიის ნაკლებობას, მათ შორის, სადაც მტკიცებულებები სუსტია.
უფრო მყარი ხელები 50 წლის შემდეგ: სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს
რატომ რბილდება მკლავის უკანა მხარე 50 წლის შემდეგ, რა იცვლება ვარჯიში და შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე მკლავი სამუშაო მაგიდის გვერდით.
პერიმენოპაუზა პოსტმენოპაუზამდე: თქვენი ვარჯიშის ადაპტაცია
STRAW+10 ჩარჩოებით განსაზღვრული სამი ეტაპი, რა იცვლება ფიზიკურად თითოეულში და როგორ უნდა მოერგოს ვარჯიშს, ვიდრე თავიდან დავიწყოთ.