Vitalia · Hướng dẫn
Rèn luyện sức mạnh sau tuổi 50: danh sách kiểm tra khởi đầu an toàn
Cách bắt đầu với các chuyển động có thể quản lý, phục hồi và mục tiêu rõ ràng mà không cần biến ứng dụng tập thể dục thành lời khuyên y tế.
Trong hướng dẫn này5
Bắt đầu từ chức năng hàng ngày
Chọn một mục tiêu thực tế như đứng trên ghế, mang hàng tạp hóa hoặc leo cầu thang. Một kế hoạch hữu ích bắt đầu từ việc bạn muốn làm một cách thoải mái chứ không phải bằng việc so sánh với thói quen của người khác.
Chọn chuyển động ổn định
Bắt đầu với các chuyển động bạn có thể thực hiện với sự kiểm soát và sự hỗ trợ ổn định gần đó. NIA mô tả các hoạt động tăng cường cơ bắp, aerobic và giữ thăng bằng là những phần bổ sung trong hoạt động thể chất dành cho người lớn tuổi.
Tiến bộ dần dần
Thay đổi một biến tại một thời điểm: số lần lặp lại, lực cản, phạm vi, thử thách cân bằng hoặc tần số. Nếu chuyển động trở nên đau đớn hoặc không ổn định, hãy giảm bớt thử thách và tìm kiếm sự hướng dẫn thay vì cố gắng vượt qua.
Bảo vệ phục hồi
Nghỉ ngơi, ngủ, uống đủ nước và một lịch trình hợp lý là một phần của quá trình tập luyện. Tránh tập cùng một nhóm cơ chính trong những ngày liên tiếp khi ngày phục hồi phù hợp với kế hoạch của bạn.
Hỏi trước khi thích nghi với tình trạng sức khỏe
Một ứng dụng có thể giúp bạn ghi lại một thói quen nhưng nó không thể xóa bài tập do chấn thương, dùng thuốc, phục hồi sau phẫu thuật hoặc tình trạng mãn tính. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý có trình độ khi tình hình không rõ ràng.
Câu hỏi
Người mới bắt đầu nên rèn luyện sức mạnh bao lâu một lần?
Một lịch trình phù hợp tùy thuộc vào từng người, bài tập và quá trình phục hồi. Hướng dẫn của NIA mô tả hoạt động tăng cường sức mạnh là một phần của thói quen cân bằng; hãy hỏi chuyên gia khi tình trạng sức khỏe của bạn thay đổi kế hoạch.
Tập thể dục có nên đau không?
Khó chịu do nỗ lực không giống như đau đớn hoặc mất ổn định. Dừng chuyển động gây tổn thương hoặc cảm thấy không an toàn và tìm kiếm hướng dẫn thích hợp.
Vitalia có thể thiết kế một chương trình y tế không?
Không. Vitalia có thể hỗ trợ lập kế hoạch và phản ánh, nhưng nó không chẩn đoán, tập thể dục rõ ràng hoặc thay thế lời khuyên lâm sàng riêng lẻ.
Đọc thêm
Hướng dẫn
Kế hoạch tập luyện mãn kinh cho phụ nữ trên 50 tuổi phù hợp với một tuần thực sự
Một tuần tập luyện hợp lý sẽ diễn ra như thế nào trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh và sau đó: bao nhiêu buổi tập, mức độ khó và phải làm gì vào những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi.
Rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi: từng bước một trong bốn tuần đầu tiên của bạn
Con đường rèn luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu sau tuổi 50, với 5 động tác quan trọng, bao nhiêu hiệp và làm thế nào để biết bạn đang tập luyện đủ chăm chỉ.
Mỡ bụng mãn kinh: tập thể dục có thể thay đổi điều gì và không thể thay đổi điều gì
Tại sao chất béo lại di chuyển đến giữa trong thời kỳ mãn kinh, việc tập luyện thực sự có tác dụng gì và điều gì hứa hẹn sẽ bị bỏ qua.
Tập thể dục tăng cường xương sau mãn kinh: bằng chứng ủng hộ điều gì
Bài tập nào bảo vệ xương sau khi mãn kinh, thử nghiệm LIFTMOR phát hiện điều gì và cách tập luyện an toàn nếu bạn được thông báo mật độ xương của bạn thấp.
Các bài tập sàn chậu trong thời kỳ mãn kinh: cách thực hiện để chúng có tác dụng
Rò rỉ khi bạn ho, cười hoặc nâng nhấc là tình trạng thường gặp sau thời kỳ mãn kinh và thường cải thiện khi tập luyện. Đây là những gì bằng chứng hỗ trợ và cách thực hành một cách chính xác.
Bài tập với ghế dành cho phụ nữ trên 50 tuổi: một buổi tập đầy đủ với một chiếc ghế bếp
Một bài tập đứng và ngồi hoàn chỉnh được xây dựng xung quanh một chiếc ghế chắc chắn, dành cho những buổi sáng căng thẳng, căn hộ nhỏ và những ngày mà sàn nhà không phải là một lựa chọn.
Bài tập thăng bằng sau tuổi 50: bằng chứng mạnh mẽ nhất toàn ngành
Ngã là kết quả tập thể dục ngăn ngừa tốt nhất. Đánh giá của Cochrane đã tìm thấy điều gì và thói quen cân bằng hàng ngày trong 5 phút mà bạn có thể thực hiện trong nhà bếp.
Phụ nữ trên 50 tuổi cần bao nhiêu protein và nguồn gốc của nó
Mục tiêu protein dành cho phụ nữ trên 50 tuổi từ các khuyến nghị của PROT-AGE, tại sao việc bổ sung lượng protein trong ngày lại quan trọng và một ngày ăn thực phẩm thông thường sẽ như thế nào.
Giấc ngủ, năng lượng và thời kỳ mãn kinh: bài tập nào thay đổi và điều gì không
Một cái nhìn trung thực về việc tập thể dục, những cơn bốc hỏa, mất ngủ và năng lượng thấp trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm cả những trường hợp có bằng chứng yếu.
Cánh tay săn chắc hơn sau 50: những bài tập thực sự tải cơ bắp
Tại sao phía sau cánh tay lại mềm ra sau tuổi 50, quá trình tập luyện thay đổi như thế nào và bạn có thể tập một buổi tập tay ngắn bên cạnh bàn làm việc.
Tiền mãn kinh, mãn kinh, hậu mãn kinh: việc tập luyện của bạn nên thay đổi như thế nào
Ba giai đoạn được xác định bởi khung STRAW+10, những thay đổi về thể chất trong mỗi giai đoạn và cách điều chỉnh việc tập luyện thay vì bắt đầu lại.