Vitalia · الأدلة
تدريب القوة بعد سن الخمسين: قائمة مرجعية للبدء الآمن
كيف تبدأ بحركات يمكن التحكم فيها والتعافي وأهداف واضحة دون تحويل تطبيق التمرين إلى نصيحة طبية.
في هذا الدليل5
ابدأ من الوظيفة اليومية
اختر هدفًا عمليًا مثل الوقوف من الكرسي أو حمل البقالة أو صعود السلالم. تبدأ الخطة المفيدة بما تريد القيام به بشكل مريح، وليس بمقارنته بروتين شخص آخر.
اختر حركات مستقرة
ابدأ بالحركات التي يمكنك القيام بها مع التحكم والدعم المستقر القريب. يصف NIA أنشطة تقوية العضلات والتمارين الهوائية والتوازن بأنها أجزاء مكملة للنشاط البدني لكبار السن.
التقدم تدريجيا
قم بتغيير متغير واحد في كل مرة: التكرارات أو المقاومة أو النطاق أو تحدي التوازن أو التردد. إذا أصبحت الحركة مؤلمة أو غير مستقرة، قلل من التحدي واطلب التوجيه بدلاً من الاستمرار.
حماية الانتعاش
تعتبر الراحة والنوم والترطيب والجدول الزمني المعقول جزءًا من التدريب. تجنب تمرين نفس مجموعة العضلات الرئيسية في أيام متتالية عندما يكون يوم التعافي مناسبًا لخطتك.
اسأل قبل التكيف مع حالة صحية
يمكن أن يساعدك التطبيق في تسجيل روتين ما، لكنه لا يمكنه مسح التمارين الرياضية الخاصة بإصابة أو دواء أو عملية جراحية أو حالة مزمنة. اسأل الطبيب أو المعالج الطبيعي المؤهل عندما يكون الوضع غير واضح.
الأسئلة
كم مرة يجب على المبتدئين تدريب القوة؟
يعتمد الجدول الزمني المناسب على الشخص والتمارين والتعافي. تصف إرشادات NIA نشاط القوة كجزء من روتين متوازن؛ اسأل أحد المتخصصين عندما يغير وضعك الصحي الخطة.
هل يجب أن تؤذي التمارين الرياضية؟
الانزعاج من الجهد ليس هو نفسه الألم أو عدم الاستقرار. أوقف الحركة التي تؤلمك أو تشعرك بعدم الأمان واطلب التوجيه المناسب.
هل يستطيع Vitalia تصميم برنامج طبي؟
لا، يمكن لـ Vitalia أن يدعم التخطيط والتفكير، لكنه لا يقوم بالتشخيص أو التمرين الواضح أو استبدال المشورة السريرية الفردية.
للمزيد
الأدلة
خطة تمرين انقطاع الطمث للنساء فوق سن 50 عامًا والتي تناسب أسبوعًا حقيقيًا
كيف يبدو أسبوع التدريب المعقول أثناء فترة ما حول انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد ذلك: كم عدد الجلسات، ومدى صعوبة ذلك، وماذا تفعل في الأيام التي تشعر فيها بالثبات.
تدريب القوة للنساء فوق سن 50 عامًا: الأسابيع الأربعة الأولى، خطوة بخطوة
طريق المبتدئين إلى تدريب القوة بعد سن الخمسين، مع الحركات الخمس المهمة، وعدد المجموعات، وكيفية معرفة أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية.
دهون البطن في سن اليأس: ما هي التمارين التي يمكن تغييرها، وما لا يمكن تغييرها
لماذا تتحرك الدهون إلى المنتصف أثناء انقطاع الطمث، وما الذي يفعله التدريب فعليًا حيال ذلك، وما الذي يعد بتجاهله؟
تمرين تقوية العظام بعد انقطاع الطمث: ما تدعمه الأدلة
ما هي التمارين التي تحمي العظام بعد انقطاع الطمث، وما الذي توصلت إليه تجربة LIFTMOR، وكيفية التدريب بأمان إذا قيل لك أن كثافة عظامك منخفضة.
تمارين قاع الحوض أثناء انقطاع الطمث: كيفية القيام بها حتى تعمل
تعتبر التسريبات عند السعال أو الضحك أو رفع الأشياء شائعة بعد انقطاع الطمث وغالبًا ما تتحسن مع التدريب. إليك ما تدعمه الأدلة وكيفية الممارسة بشكل صحيح.
تمارين الكرسي للنساء فوق سن 50 عامًا: جلسة كاملة بكرسي مطبخ واحد
تمرين كامل بالوقوف والجلوس يتم وضعه حول كرسي قوي، للصباح القاسي والشقق الصغيرة والأيام التي لا تكون فيها الأرضية خيارًا.
تمارين التوازن بعد الخمسين: أقوى دليل في المجال كله
السقوط هي النتيجة التي يمنعها التمرين بشكل أفضل. ما وجدته مراجعة كوكرين، وروتين التوازن اليومي لمدة خمس دقائق يمكنك القيام به في المطبخ.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة فوق سن الخمسين ومن أين تأتي؟
يستهدف البروتين النساء فوق سن 50 عامًا من توصيات PROT-AGE، وسبب أهمية توزيعه على مدار اليوم، وكيف يبدو يوم الطعام العادي.
النوم والطاقة وانقطاع الطمث: ما هي التمارين التي تتغير وما لا يتغير
نظرة صادقة على التمارين الرياضية، والهبات الساخنة، والنوم المتقطع، وانخفاض الطاقة أثناء انقطاع الطمث، بما في ذلك الحالات التي تكون فيها الأدلة ضعيفة.
أذرع مشدودة بعد سن الخمسين: التمارين التي تقوم بتحميل العضلات فعليًا
لماذا يلين الجزء الخلفي من الذراع بعد سن الخمسين، وما هي التغييرات في التدريب، وجلسة قصيرة للذراع يمكنك القيام بها بجانب سطح العمل.
فترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد انقطاع الطمث: كيف يجب أن يتغير تدريبك
المراحل الثلاث التي حددها إطار عمل STRAW+10، وما الذي يتغير فعليًا في كل منها، وكيفية تكييف التدريب بدلاً من البدء من جديد.