Vitalia · Ръководства
Силова тренировка след 50: безопасен начален контролен списък
Как да започнете с управляеми движения, възстановяване и ясни цели, без да превръщате приложение за упражнения в медицински съвет.
В това ръководство5
Започнете от ежедневната функция
Изберете практическа цел като стоене от стол, носене на хранителни стоки или изкачване на стълби. Полезният план започва с това, което искате да правите удобно, а не със сравнение с рутината на някой друг.
Изберете стабилни движения
Започнете с движения, които можете да изпълнявате с контрол и стабилна опора наблизо. NIA описва укрепването на мускулите, аеробните и балансиращите дейности като допълващи части от физическата активност за по-възрастни хора.
Напредвайте постепенно
Променете една променлива наведнъж: повторения, съпротивление, диапазон, предизвикателство за баланс или честота. Ако движението стане болезнено или нестабилно, намалете предизвикателството и потърсете насоки, вместо да натискате.
Защитете възстановяването
Почивката, сънят, хидратацията и разумният график са част от обучението. Избягвайте да работите с една и съща основна мускулна група в последователни дни, когато денят за възстановяване е подходящ за вашия план.
Попитайте, преди да се адаптирате към здравословно състояние
Едно приложение може да ви помогне да запишете рутина, но не може да изчисти упражнения за нараняване, лекарства, възстановяване от операция или хронично заболяване. Посъветвайте се с лекар или квалифициран физиотерапевт, когато ситуацията е неясна.
Въпроси
Колко често трябва да тренират силови тренировки за начинаещи?
Подходящият график зависи от човека, упражненията и възстановяването. Ръководството на NIA описва силовата активност като част от балансирана рутина; попитайте професионалист, когато вашето здравословно състояние промени плана.
Трябва ли упражненията да болят?
Дискомфортът от усилие не е същото като болка или нестабилност. Спрете движение, което боли или ви се струва опасно, и потърсете подходящо напътствие.
Може ли Vitalia да създаде медицинска програма?
Не. Vitalia може да подпомогне планирането и размисъла, но не диагностицира, изяснява упражненията или замества индивидуалните клинични съвети.
Допълнително четене
Ръководства
Тренировъчен план за менопауза за жени над 50 години
Как изглежда една разумна тренировъчна седмица по време на перименопауза, менопауза и след: колко сесии, колко тежки и какво да правите в дните, в които се чувствате плоски.
Силови тренировки за жени над 50: първите четири седмици
Пътят на начинаещи към силовите тренировки след 50, с петте важни движения, колко серии и как да разберете, че работите достатъчно усилено.
Мазнини по корема при менопауза: какво упражнение наистина променя
Защо мазнините се преместват в средата по време на менопаузата, какво всъщност прави обучението за това и кое обещава да игнорирате.
Упражнение за укрепване на костите след менопаузата
Кои упражнения предпазват костите след менопаузата, какво установи проучването LIFTMOR и как да тренирате безопасно, ако са ви казали, че костната ви плътност е ниска.
Упражнения за тазовото дъно по време на менопауза
Течовете при кашляне, смях или повдигане са често срещани след менопаузата и често се подобряват с тренировка. Ето какво подкрепят доказателствата и как да практикувате правилно.
Упражнения на стол за жени над 50 години
Пълна тренировка в изправено и седнало положение, изградена около здрав стол, за сковани сутрини, малки апартаменти и дни, когато подът не е опция.
Упражнения за баланс след 50 за предотвратяване на падания
Паданията са резултатът, който упражнението предотвратява най-добре. Какво установи прегледът Cochrane и петминутна ежедневна рутина за балансиране, която можете да правите в кухнята.
Колко протеин за жена над 50
Протеинови цели за жени над 50 години от препоръките на PROT-AGE, защо разпределението им през деня има значение и как изглежда един ден на обикновена храна.
Менопауза, сън и енергия: какви упражнения се променят
Честен поглед върху упражненията, горещите вълни, нарушения сън и ниската енергия по време на менопаузата, включително когато доказателствата са слаби.
По-твърди ръце след 50: упражненията, които работят
Защо задната част на ръката омеква след 50, какви тренировки се променят и кратка сесия на ръцете, която можете да правите до работния плот.
Перименопауза до постменопауза: адаптиране на вашето обучение
Трите етапа, определени от рамката STRAW+10, какво се променя физически във всеки и как да адаптирате обучението, вместо да започвате отначало.