Vitalia · Leiðsögumenn
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.
Í þessari handbók5
Byrjaðu á daglegri starfsemi
Veldu hagnýtt markmið eins og að standa af stól, bera matvörur eða klifra stiga. Gagnleg áætlun byrjar á því sem þú vilt gera þægilega, ekki með samanburði við venja einhvers annars.
Veldu stöðugar hreyfingar
Byrjaðu á hreyfingum sem þú getur framkvæmt með stjórn og stöðugum stuðningi í nágrenninu. NIA lýsir vöðvastyrkjandi, þolfimi og jafnvægisaðgerðum sem aukahlutum líkamsræktar fyrir eldri fullorðna.
Framfarir smám saman
Breyttu einni breytu í einu: endurtekningar, mótstöðu, svið, jafnvægisáskorun eða tíðni. Ef hreyfingin verður sársaukafull eða óstöðug skaltu draga úr áskoruninni og leita leiðsagnar frekar en að þrýsta í gegn.
Verndaðu bata
Hvíld, svefn, vökvi og skynsamleg dagskrá eru hluti af þjálfun. Forðastu að vinna sama stóra vöðvahópinn samfellda daga þegar batadagur er viðeigandi fyrir áætlun þína.
Spyrðu áður en þú aðlagast heilsufarsástandi
Forrit getur hjálpað þér að skrá rútínu, en það getur ekki hreinsað æfingu fyrir meiðsli, lyf, bata skurðaðgerðar eða langvarandi ástands. Spyrðu lækni eða viðurkenndan sjúkraþjálfara þegar ástandið er óljóst.
Spurningar
Hversu oft ættu byrjendur að æfa styrkleika?
Hentug dagskrá fer eftir einstaklingi, æfingum og bata. Leiðbeiningar NIA lýsir styrktarvirkni sem hluta af jafnvægisrútínu; spurðu fagmann þegar heilsuástand þitt breytir áætluninni.
Ætti hreyfing að meiða?
Óþægindi vegna áreynslu er ekki það sama og sársauki eða óstöðugleiki. Stöðvaðu hreyfingu sem særir eða finnst óörugg og leitaðu viðeigandi leiðsagnar.
Getur Vitalia hannað læknanám?
Nei Vitalia getur stutt við skipulagningu og ígrundun, en það greinir ekki, hreinsar hreyfingu eða kemur í stað einstakrar klínískrar ráðgjafar.
Frekari lestur
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.