Vitalia · మార్గదర్శకులు
50 తర్వాత శక్తి శిక్షణ: సురక్షితమైన ప్రారంభ చెక్లిస్ట్
వ్యాయామ యాప్ను వైద్య సలహాగా మార్చకుండా నిర్వహించదగిన కదలికలు, రికవరీ మరియు స్పష్టమైన లక్ష్యాలతో ఎలా ప్రారంభించాలి.
ఈ గైడ్లో5
రోజువారీ ఫంక్షన్ నుండి ప్రారంభించండి
కుర్చీలో నుండి నిలబడటం, కిరాణా సామాను తీసుకెళ్లడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటి ఆచరణాత్మక లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి. ఒక ఉపయోగకరమైన ప్రణాళిక మీరు సౌకర్యవంతంగా చేయాలనుకుంటున్న దానితో ప్రారంభమవుతుంది, వేరొకరి దినచర్యతో పోలికతో కాదు.
స్థిరమైన కదలికలను ఎంచుకోండి
మీరు నియంత్రణ మరియు సమీపంలోని స్థిరమైన మద్దతుతో నిర్వహించగల కదలికలతో ప్రారంభించండి. NIA కండరాలను బలపరిచే, ఏరోబిక్ మరియు బ్యాలెన్స్ కార్యకలాపాలను వృద్ధులకు శారీరక శ్రమలో పరిపూరకరమైన భాగాలుగా వివరిస్తుంది.
క్రమంగా పురోగమిస్తుంది
ఒక సమయంలో ఒక వేరియబుల్ని మార్చండి: పునరావృత్తులు, ప్రతిఘటన, పరిధి, బ్యాలెన్స్ ఛాలెంజ్ లేదా ఫ్రీక్వెన్సీ. కదలిక బాధాకరంగా లేదా అస్థిరంగా మారినట్లయితే, సవాలును తగ్గించండి మరియు ముందుకు వెళ్లకుండా మార్గదర్శకత్వం పొందండి.
రికవరీని రక్షించండి
విశ్రాంతి, నిద్ర, ఆర్ద్రీకరణ మరియు సరైన షెడ్యూల్ శిక్షణలో భాగం. రికవరీ రోజు మీ ప్లాన్కు సముచితంగా ఉన్నప్పుడు వరుస రోజులలో ఒకే ప్రధాన కండరాల సమూహంతో పనిచేయడం మానుకోండి.
ఆరోగ్య పరిస్థితిని స్వీకరించడానికి ముందు అడగండి
ఒక యాప్ మీకు రొటీన్ని రికార్డ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది గాయం, మందులు, సర్జరీ రికవరీ లేదా దీర్ఘకాలిక పరిస్థితి కోసం వ్యాయామాన్ని క్లియర్ చేయదు. పరిస్థితి అస్పష్టంగా ఉన్నప్పుడు వైద్యుడిని లేదా అర్హత కలిగిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ని అడగండి.
ప్రశ్నలు
ప్రారంభకులకు ఎంత తరచుగా బలం శిక్షణ ఇవ్వాలి?
తగిన షెడ్యూల్ వ్యక్తి, వ్యాయామాలు మరియు రికవరీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. NIA మార్గదర్శకత్వం సమతుల్య దినచర్యలో భాగంగా శక్తి కార్యాచరణను వివరిస్తుంది; మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి ప్రణాళికను మార్చినప్పుడు నిపుణుడిని అడగండి.
వ్యాయామం బాధించాలా?
ప్రయత్నం వల్ల కలిగే అసౌకర్యం నొప్పి లేదా అస్థిరత్వం వంటిది కాదు. బాధ కలిగించే లేదా అసురక్షితంగా భావించే కదలికను ఆపండి మరియు తగిన మార్గదర్శకత్వం పొందండి.
Vitalia వైద్య కార్యక్రమాన్ని రూపొందించగలరా?
నం. Vitalia ప్రణాళిక మరియు ప్రతిబింబానికి మద్దతు ఇస్తుంది, అయితే ఇది రోగనిర్ధారణ చేయదు, వ్యాయామం చేయదు లేదా వ్యక్తిగత వైద్య సలహాను భర్తీ చేయదు.
మరింత చదవడం
మార్గదర్శకులు
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు మెనోపాజ్ వర్కౌట్ ప్లాన్
పెరిమెనోపాజ్, మెనోపాజ్ మరియు ఆ తర్వాత సరైన శిక్షణా వారం ఎలా ఉంటుంది: ఎన్ని సెషన్లు, ఎంత కష్టపడాలి మరియు మీరు ఫ్లాట్గా భావించే రోజుల్లో ఏమి చేయాలి.
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: మొదటి నాలుగు వారాలు
50 తర్వాత శక్తి శిక్షణలో ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క మార్గం, ముఖ్యమైన ఐదు కదలికలు, ఎన్ని సెట్లు మరియు మీరు తగినంతగా కష్టపడుతున్నారని తెలుసుకోవడం.
మెనోపాజ్ బొడ్డు కొవ్వు: ఏ వ్యాయామం నిజంగా మారుతుంది
రుతువిరతి సమయంలో కొవ్వు ఎందుకు మధ్యలో కదులుతుంది, దాని గురించి శిక్షణ వాస్తవానికి ఏమి చేస్తుంది మరియు ఇది విస్మరించమని వాగ్దానం చేస్తుంది.
మెనోపాజ్ తర్వాత ఎముకలను బలపరిచే వ్యాయామం
రుతువిరతి తర్వాత ఎముకలను ఏ వ్యాయామం రక్షిస్తుంది, LIFTMOR ట్రయల్ ఏమి కనుగొంది మరియు మీ ఎముక సాంద్రత తక్కువగా ఉందని మీకు చెప్పబడితే సురక్షితంగా ఎలా శిక్షణ పొందాలి.
మెనోపాజ్ సమయంలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు
రుతువిరతి తర్వాత మీరు దగ్గినప్పుడు, నవ్వినప్పుడు లేదా ఎత్తినప్పుడు లీక్లు సాధారణం మరియు తరచుగా శిక్షణతో మెరుగుపడతాయి. సాక్ష్యం దేనికి మద్దతిస్తుంది మరియు ఎలా సరిగ్గా ఆచరించాలో ఇక్కడ ఉంది.
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు కుర్చీ వ్యాయామాలు
దృఢమైన ఉదయం, చిన్న ఫ్లాట్లు మరియు ఫ్లోర్ ఎంపిక లేని రోజుల కోసం ధృడమైన కుర్చీ చుట్టూ పూర్తిగా నిలబడి మరియు కూర్చున్న వ్యాయామం.
పడిపోకుండా నిరోధించడానికి 50 తర్వాత బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు చేయండి
ఫాల్స్ ఫలితం వ్యాయామం ఉత్తమంగా నిరోధిస్తుంది. Cochrane రివ్యూలో ఏమి కనుగొనబడింది మరియు వంటగదిలో మీరు ఐదు నిమిషాల రోజువారీ బ్యాలెన్స్ రొటీన్ చేయవచ్చు.
50 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీకి ఎంత ప్రోటీన్
PROT-AGE సిఫార్సుల నుండి 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు ప్రోటీన్ టార్గెట్లు, దానిని రోజు అంతటా ఎందుకు వ్యాప్తి చేయడం ముఖ్యం మరియు సాధారణ ఆహారం యొక్క రోజు ఎలా ఉంటుంది.
రుతువిరతి, నిద్ర మరియు శక్తి: ఏ వ్యాయామం మార్పులు
రుతువిరతి సమయంలో వ్యాయామం, వేడి ఫ్లష్లు, విరిగిన నిద్ర మరియు తక్కువ శక్తి, సాక్ష్యం బలహీనంగా ఉన్న చోట నిజాయితీగా చూడండి.
50 తర్వాత దృఢమైన చేతులు: పని చేసే వ్యాయామాలు
50 ఏళ్ల తర్వాత చేయి వెనుక భాగం ఎందుకు మృదువుగా ఉంటుంది, శిక్షణలో ఎలాంటి మార్పులు ఉంటాయి మరియు వర్క్టాప్ పక్కన మీరు చిన్న ఆర్మ్ సెషన్ చేయవచ్చు.
పెరిమెనోపాజ్ నుండి పోస్ట్ మెనోపాజ్: మీ శిక్షణను స్వీకరించడం
STRAW+10 ఫ్రేమ్వర్క్ ద్వారా నిర్వచించబడిన మూడు దశలు, ప్రతి దానిలో భౌతికంగా ఏమి మార్పులు మరియు శిక్షణను మళ్లీ ప్రారంభించడం కంటే ఎలా స్వీకరించాలి.