50 పైబడిన మహిళల కోసం నడక: దశలు, వేగం మరియు ఉపయోగకరమైన ప్రణాళిక

నడకకి నిజమైన స్థానం ఎందుకు ఉంది

నడకకి ఎటువంటి పరికరాలు, కోర్సులు లేదా ప్రత్యేక బట్టలు అవసరం లేదు, మరియు మీరు ప్రస్తుతం ప్రారంభించవచ్చు. ఇది కూడా లెక్కిస్తుంది. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ 2020 మార్గదర్శకాలు అన్ని పెద్దలలో వారానికి 150 నుండి 300 నిమిషాల మధ్య మధ్యస్థత-భారీ చర్య (moderate-intensity activity) లేదా 75 నుండి 150 నిమిషాల తీవ్ర-భారీ చర్య (vigorous activity) చేయమని అడుగుతున్నాయి, అలాగే కొన్ని కొంత చర్య చేయడం ఏమీ చేయకపోవడం కంటే మంచిది మరియు ఎక్కువ చేయడం మరింత మంచిది అని అందిస్తాయి. మధ్యస్థాయి నడక సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి.

ఎంత వేగంగా నడక వేగం: టాక్ టెస్ట్

వేగం మనం అనుకుంటున్నదానికంటే ఎక్కువగా ప్రాముఖ్యం కలిగి ఉంటుంది. NHS ప్రకారం వేగవంతమైన నడక అన్నది గంటకు సుమారు 3 మైళ్ల (సుమారు 5 కిమీ/గం) వేగంగా నడకగా ఉంటుంది, ఇది సొంతంగా నడకతో పోలిస్తే వేగంగా ఉంటుంది. దీన్ని పరీక్షించడానికి ఏదైనా పరికరం అవసరం లేదు: మీరు ఇంకా మాట్లాడగలిగితే కానీ పాట రీతిలో పాటించలేకపోతున్నట్లయితే, మీరు వేగవంతంగా నడుస్తున్నట్లే. మీరు పాటించగలిగితే, sedikit వేగాన్ని పెంచండి. మీరు వాక్యం పూర్తి చేయలేకపోతే, కొంచెం మందగించండి. ఈ పరీక్ష ఏ రోడ్డు, ఏ మలుపు, ఏ రోజు అయినా పనిచేస్తుంది.

మీరు ఉన్న చోటేనుండి ప్రారంభించండి

మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం కోసం నడక చేయకున్నట్లయితే, చిన్నదిగా ప్రారంభించండి. NHS సూచించేది ఏమిటంటే, రోజుకు పదిమి నిమిషాల వేగమైన నడక ఆరోగ్యానికి చాలా లాభదాయకంగా ఉంటుంది మరియు వారానికి 150 నిమిషాల గరిష్ట లక్ష్యంలో భాగంగా గణించబడుతుంది. ఒకసారిగా పదిమి నిమిషాలు సులభంగా అనిపిస్తే, ప్రతి వారం లేదా అంతరకాలంలో ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, మీరు ఇరుపై ఇరుపై ఇరవై లేదా ముప్ఫై నిమిషాల వరకు చేరేవరి వరకు. కొన్ని చిన్న నడకలూ లెక్కించబడతాయి: ఒక వ్యస్తమైన రోజున రెండు పదిమి నిమిషాల నడక నిజమైన పాత్రను ఇస్తాయి, విఫలమవడం కాదు.

నడకల సంఖ్య పై అధ్యయనాలు ఏమి కనుగొన్నారు

ప్రసిద్ధమైన 10,000 అడుగుల లక్ష్యానికి తక్కువ సాక్ష్యాలు ఉన్నాయి. 2022లో, పాలనుచ్ మరియు సహచరులు 47,471 పెద్దలపై 15 అధ్యయనాలను సమీకరించారు. రోజుకు ఎక్కువ అడుగులు వేయడం మరణపు ప్రమాదాన్ని క్రమంగా తగ్గించే అవకాశం కలిగింది, కానీ ప్రయోజనం స్థిరమైన స్థాయికి చేరింది. 60 ఏళ్ళు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయసున్న పెద్దల కోసం, ప్రమాదం రోజుకు సుమారు 6,000 నుండి 8,000 అడుగుల వరకు తగ్గింది; యువ పెద్దల కోసం, సుమారు 8,000 నుండి 10,000 వరకు. ఇవి నిర్ణయాత్మక డేటా నుండి వచ్చిన సంబంధాలు మాత్రమే, అడుగులు మాత్రమే తేడాను కారణమయ్యాయనే నిరూపణ కాదు.

మొత్తం నడకలు, ఆపై వేగం

సెయింట్-మారీస్ మరియు అతని సహచరులు నిర్వహించిన అమెరికా అధ్యయనం 40 సంవత్సరాలు లేదా అంతకుమించి వయస్సున్న 4,840 మంది వయోజనులను వారానికి ఒకసారి స్టెప్ కౌంటర్ ధరించమని అనుసరించింది. ప్రతి రోజు 4,000 అడుగులతో పోలిస్తే, 8,000 అడుగులు పది సంవత్సరాల క్షేత్రంలో మరణం హద్దును గణనీయంగా తగ్గించే లింక్‌గా సంబంధం కలిగింది, మరియు 12,000 అడుగులు మరింత తక్కువ హద్దుతో సంబంధం చూపింది. మొత్తం అడుగులు పరిగణనలోకి తీసుకున్న తర్వాత, వేగంగా నడక చేయడం మరణం తగ్గింపుతో గణనీయంగా సంబంధం కలిగి ఉండలేదు. ఈ ఫలితానికి, ప్రతి రోజు మొత్తం అడుగులు అత్యంత ముఖ్యంగా కనిపిస్తున్నాయి.

ఎందుకు వేగం ఇంకా ఉపయోగకరంగా ఉంది: ఇంటర్వెల్ నడక

ఫిట్‌నెస్ కోసం వేగం ముఖ్యం. ఒక జపనీస్ పరీక్షలో, నేమోటో మరియు సహచరులు సగటు వయసు 63 ఉన్న 246 పెద్దలతో, ఎక్కువమంది మహిళలు, వారిని ఏ శిక్షణా చేయకపోవడం, స్థిరమైన మోస్తరు నడక, లేదా ఐదు నెలల పాటు అంతరాల నడకకు కేటాయించారు. అంతరాల గ్రూప్ మెల్లనాడకలో మూడు నిమిషాలు, త్వరిత నడకలో మూడు నిమిషాలు పునరావృతం చేశారు, ప్రతి వారం కనీసం నాలుగు రోజులుగా ఐదు సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. వారి కాలి మేజరు శక్తి 13 నుండి 17% పెరిగింది మరియు వారి నడక ఫిట్‌నెస్ 9% పెరిగింది, స్థిరమైన నడక కంటే ఎక్కువ.

ఇంటర్వెల్స్ ను ఎలా ప్రయత్నించాలి

ఇంటర్వెల్ నడక మీ శారీరక కౌశల్యానికి సరిపడే ఒక ఎంపిక మాత్రమే, ఇది తప్పనిసరి తదుపరి దశ లేదా అందరికీ సరిపడే ప్రోగ్రాం కాదు. మీరు కొంత కాలం ఆచరణాత్మకంగా లేరు లేదా వైద్య పరిస్థితులు లేదా ఆందోళనలు ఉంటే, తీవ్రతను పెంచేముందు ఒక వైద్య నిపుణుడిని అడగండి. ప్రయోగంలో మూడు నిమిషాలు వేగంగా మరియు మూడు నిమిషాలు మెల్లగా నడక చేస్తూ కనీసం ఐదు సార్లు పునరావృతం చేశారు. ఆ పరిశోధన షెడ్యూల్ మీరు కూడా అదే ప్రయత్నం లేదా రౌండ్‌ల సంఖ్యతో ప్రారంభించాలి అని చెప్పటం కాదు. సాధారణంగా సౌకర్యవంతమైన నడకతో ప్రారంభించండి; ఇంటర్వెల్‌లు మీకు uygునవుతాయంటే, సమర్థించగలిగిన వెర్షన్ను ఎంచుకుని స్తిరంగా పెంచండి, చాలా కష్టం అనిపించే వేగాన్ని బలవంతంగా చేయడానికి ప్రయత్నించకండి. సులభమైన భాగాలలో సరిగా మెల్లయినట్లు నడక చేయండి, మరియు అనారోగ్యం అనిపిస్తే ఆపండి.

నడక ఏమి భర్తీ చేయదు

నడక గుండె మరియు కాళ్లను శిక్షణ ఇస్తుంది, కానీ అది మొత్తం చిత్రం కాదు. అదే WHO మార్గదర్శకాల ప్రకారం ప్రతీ వయస్సు గుంపు కోసం రొజువూ కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాన్ని సూచిస్తాయి, మరియు నడక ఎంత వేగంగా అయినా ఆ రకమైన బరువును అందించదు. నడకను వారంలో ప్రధానంగా పరిగణించండి మరియు బల వ్యాయామం సెషన్‌లను దాని పూర్తిగా పూరణగా చూడండి. మీకు సమయం తక్కువ ఉంటే, ఎక్కువ నడక చేయడానికి బల వ్యాయామాన్ని వదులుకోకండి: రెండు దానిలో కొంచెం భాగం ఉంచండి.

హాట్ ఫ్లోషెస్: నిజమైన ఆశయాలను సెట్ చేయండి

చాలా మహిళలు వ్యాయామం హాట్ ఫ్లషెస్‌ను తణుకుగా చేసేదని ఆశ పడుతాయి. డేలీ మరియు సహచరులు చేసిన Cochrane సమీక్షలో 733 మహిళలతో ఐదు రాండమైజ్డ్ ట్రయల్స్ ఉన్నాయి. వ్యాయామం మరియు చికిత్స లేని పరిస్థితులను పోల్చే ట్రయల్స్‌లో, హాట్ ఫ్లషెస్ మరియు రాత్రి వాపుల దట్టత్వం లేదా తీవ్రతలో ఏదైనా తేడా ఉన్నందుకు సాక్ష్యాలు లేవని కనిపెట్టారు. సాక్ష్యాలు తక్కువ నాణ్యత ఉన్నవి కాబట్టి, ప్రశ్న ముగిసింది అని చెప్పలేం. మీ హృదయం, మానసిక స్థితి మరియు రాళ్ల కోసం నడపండి, ఫ్లషెస్ కోసం చికిత్సగా కాదు, మరియు మీరు సర్దుబాటు చేయగలుగా పొరలుగా దుస్తులు ధరించండి.

ఇతరులతో నడక

సంస్థ అనేక మందికి కొనసాగడంలో సహాయపడుతుంది. 2015లో 42 అధ్యయనాలు మరియు 1,843 పాల్గొనేవారిని పరిశీలించిన సమీక్షలో, హాంస‌న్ మరియు జోన్స్ బయట నడిచే గ్రూపులు తక్కువ రక్తపోటు, విశ్రాంతి గుండె గమనింపు, శరీరంలోని కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్, మెరుగైన శ్వాస వ్యవస్థ సామర్థ్యం మరియు తక్కువ డిప్రెషన్ స్కోర్లు తో సంబంధం ఉన్నట్లు కనుగొన్నారు. వారు మంచి పాటించడం మరియు గమనించదగిన ప్రతికూల ప్రభావాలు లేని విషయాన్ని కూడా కనుగొన్నారు. ఒక స్నేహితుడు లేదా స్థానిక గ్రూప్తో చేయబడిన నియమిత నడక మంచి ఉద్దేశాన్ని స్థిరమైన నియామకంలోకి మలచుతుంది.

జత జుత్తులు, మంటల మరియు సౌకర్యం

మీకు ప్రత్యేక కిట్ అవసరం లేదు. NHS ఏవైనా సౌకర్యవంతమైన షూస్ లేదా ట్రైనర్స్ సూచిస్తుంది, అవి సరైన మద్దతు ఇస్తాయి మరియు మిలాకు రాదు. ఎక్కువ నడకలకు, నీరు, స్నాక్ మరియు అదనపు దుస్తులను తీసుకోండి. మీరు ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు, సమానమైన రహదారులు మరియు మంచి వెలుతురును ఎంచుకోండి, మరియు కొండలను తర్వాత వదిలి పెట్టండి. మీ చేతులను సహజంగా త్రేతీగరించండి మరియు మీ కాళ్ల వద్ద కాకుండా ముందుకు చూసి నడవండి. కొత్త జత షూస్ మిగులు చేస్తే, పాత వాటికి తిరిగి వెళ్ళి కొత్త వాటిని దారిమారుగా అంచనాలకు రాదు.

రోజులోకి అనుసరించడం

ఇది ఇప్పటికే మీ నిత్య రొటీన్‌లో భాగమైన నడక అత్యంత సులభమైనది. NHS పనికి మార్గంలో భాగం నడవడం, షాపింగ్‌కి నడవడం, లిఫ్ట్‌కి బదులు మెట్లను ఎంచుకోవడం మరియు చిన్న ప్రయాణాల కోసం కారు వదిలివేయడం సూచిస్తుంది. WHO మార్గదర్శకాలు కూడా కూర్చుని గడిపే సమయాన్ని తగ్గించమని సూచిస్తాయి. భోజనానంతరం లేదా డెస్క్ వద్ద దీర్ఘకాలం గడిపిన తర్వాత చిన్న నడక రెండూ ఒకేసారి చేస్తుంది, మరియు ఇది ఒక ఖాళీ గంట అవసరమున్న ప్రణాళిక కంటే సులభంగా కొనసాగించవచ్చు.

చెడు వాతావరణం మరియు ఇంట్లో గడపలమైన రోజులు

వర్షం మరియు చలిలో కూడా రోజు రద్దు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో నడవడం కూడా లెక్కించబడుతుంది: ఒక కారిడార్‌లో సర్కిల్స్ కొడటం, కవర్డ్ షాపింగ్ సెంటర్‌లో నడవడం లేదా కొన్ని మెట్లు ఎక్కడం కూడా మీ అడుగు లెక్కను పెంచుతుంది, మరియు టాక్ పరీక్ష ఎక్కడైనా ఉపయోగపడుతుంది. పూర్తిగా నడక సాధ్యం కాకపోతే, ఇంట్లో చిన్న శక్తి సాధన వల్ల అలవాటును కొనసాగించవచ్చు. ఒక సంవత్సరంలో ముఖ్యమైనది మీరు ప్రతి వారం కదిలిపోతున్న వారాల సంఖ్య, పరిపూర్ణ పద్ధతి కాదు.

Vitaliaకి ఎక్కడ సరిపోతుంది

Vitalia ఆ షనివారంలో నడకను నిర్మిస్తుంది. విశ్రాంతి రోజులలో, Today ట్యాబ్ ఇరవై నిమిషాల నడకను సూచిస్తుంది మరియు మీరు Apple Health ను కనెక్ట్ చేస్తే, ఇప్పటికే మీరు తీసుకున్న అడుగులను చూపిస్తుంది. మార్గనిర్దేశన నడక ఒక టైమర్, దీన్ని మీరు ఆపి మరల ప్రారంభించవచ్చు, మీరు పట్టుకోవలసిన వేగం గురించి గుర్తింపు ఉంటుంది, మాట్లాడవచ్చు కానీ పాడవద్దు, మరియు మీరు చేయగలిగితే ఇరవై నిమిషాలు, ఆ రోజు అనుమతిస్తే పది నిమిషాలు. ఐదు నిమిషాల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నడకలు మీ చరిత్రలో చేర్చబడ్డాయి మరియు Apple Health కనెక్ట్ అయితే, నడక వ్యాయామం గా సేవ్ అవుతాయి. దీని బలహీనతా సెషన్లు, సాధన అవసరం లేకుండా చేయవచ్చు, నడక చేయని మసిల్ పనిని కవర్ చేస్తాయి.

మరింత చదవడం

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)