Chůze pro ženy nad 50: kroky, tempo a plán, který funguje

Proč si chůze zaslouží skutečné místo

Chůze nepotřebuje žádné vybavení, žádný kurz ani speciální oblečení a můžete začít hned dnes. Navíc se počítá. Směrnice Světové zdravotnické organizace z roku 2020 doporučují všem dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity a zdůrazňují, že nějaká aktivita je lepší než žádná a více je lepší. Rychlá chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout této střední úrovně.

Jak rychlá je rychlá: test mluvení

Tempo je důležitější, než si lidé myslí. NHS popisuje svižnou chůzi jako přibližně 3 míle za hodinu, kolem 5 km/h, což je rychlejší než procházka. Nepotřebujete žádné zařízení, abyste to zjistili: chodíte svižně, pokud ještě dokážete mluvit, ale nemůžete zpívat slova písně. Pokud můžete zpívat, zrychlete trochu. Pokud nedokážete dokončit větu, zpomalte. Test funguje na jakékoli ulici, na jakémkoli kopci a v jakýkoli den.

Začněte tam, kde jste

Pokud jste si dlouho nešli zaběhat pro cvičení, začněte pomalu. NHS upozorňuje, že svižná desetiminutová denní chůze má mnoho zdravotních výhod a počítá se do 150 minut týdně. Jakmile se deset minut bude zdát snadné, přidejte každým týdnem asi pět minut, dokud nedosáhnete dvaceti nebo třiceti minut. Počet krátkých procházek se také počítá: dvě desetiminutové procházky v náročném dni jsou skutečný příspěvek, nejen selhání.

Co zjistily studie počtu kroků

Slavných 10 000 kroků má jen málo důkazů. V roce 2022 Paluch a kolegové spojili 15 studií zahrnujících 47 471 dospělých. Více kroků denně bylo spojeno s postupně nižším rizikem úmrtí, ale přínos se postupně vyrovnal. U dospělých starších 60 let riziko klesalo až kolem 6 000 až 8 000 kroků denně; u mladších dospělých až kolem 8 000 až 10 000 kroků. Jedná se o souvislosti z observačních dat, nikoli důkaz, že samotné kroky způsobily rozdíl.

Celkový počet kroků, pak tempo

Americká studie od Saint-Maurice a kolegů sledovala 4 840 dospělých ve věku 40 let a více, kteří po dobu jednoho týdne nosili krokoměr. Ve srovnání s 4 000 kroky denně bylo 8 000 kroků spojeno s významně nižším rizikem úmrtí během přibližně deseti let a 12 000 kroků s ještě nižším rizikem. Jakmile byly zohledněny celkové kroky, rychlejší chůze nebyla významně spojena s nižší úmrtností. Pro tento výsledek se zdá, že nejvíce záleží na denním celkovém počtu kroků.

Proč se stále vyplatí rychlost: intervalová chůze

Rychlost má však vliv na kondici. V japonské studii přiřadili Nemoto a kolegové 246 dospělých s průměrným věkem 63 let, většinou žen, do skupin bez tréninku, se stálou mírnou chůzí nebo intervalovou chůzí po dobu pěti měsíců. Skupina intervalů opakovala tři minuty pomalé chůze a tři minuty rychlé chůze, pětkrát nebo více, alespoň čtyři dny v týdnu. Jejich síla stehen vzrostla o 13 až 17 % a jejich chodecká kondice o 9 %, více než při stálé chůzi.

Jak zkusit intervaly

Intervalová chůze je možnost, jak přizpůsobit svůj trénink své kondici, není to povinný další krok ani program vhodný pro každého. Pokud jste byli delší dobu neaktivní, nebo máte zdravotní potíže či obavy, poraďte se před zvýšením intenzity s odborníkem na zdraví. V testu se střídaly tři minuty rychlé chůze a tři minuty pomalé, opakované alespoň pětkrát. Tento výzkumný rozvrh neznamená, že byste měli začít se stejnou námahou nebo počtem kol. Začněte s běžnou pohodlnou chůzí; pokud jsou pro vás intervaly vhodné, zvolte zvládnutelnou verzi a postupně zvyšujte, místo toho, abyste se nutili do tempa, které je příliš obtížné. Pomalte správně během lehkých částí a zastavte, pokud se necítíte dobře.

Co chůze nenahrazuje

Chůze trénuje srdce a nohy, ale není to celé. Stejné pokyny WHO doporučují pravidelnou posilovací aktivitu pro všechny věkové skupiny, a chůze, byť svižná, takové zatížení neposkytuje. Považujte chůzi za základ týdne a posilovací cvičení za jeho doplněk. Pokud máte málo času, nevynechávejte posilování, abyste chodili více: udržujte trochu obojího.

Návaly horka: nastavte si realistická očekávání

Mnoho žen doufá, že cvičení zmírní návaly horka. Přehled Cochrane od Daley a kolegů zahrnoval pět randomizovaných studií s 733 ženami. V těchto studiích, které porovnávaly cvičení s žádnou léčbou, nebyly nalezeny důkazy o rozdílu v četnosti nebo intenzitě návalů horka a nočního pocení. Důkazy byly nízké kvality, takže otázka není uzavřena. Choděte pro své srdce, svoji náladu a své nohy, ne jako léčba návalů, a oblékajte se do vrstev, abyste se mohly přizpůsobit.

Chodění s ostatními lidmi

Společnost pomáhá mnoha lidem vydržet. V přehledu z roku 2015 zahrnujícím 42 studií s 1 843 účastníky Hanson a Jones zjistili, že skupiny pro venkovní chůzi byly spojeny s nižším krevním tlakem, klidovou srdeční frekvencí, tukem v těle a cholesterolem, lepší aerobní kondicí a nižšími skóre deprese. Také zjistili dobrou docházku a žádné významné nežádoucí účinky. Pravidelná procházka s přítelem nebo místní skupinou promění dobrý úmysl ve fixní schůzku.

Boty, povrchy a pohodlí

Nepotřebujete žádné speciální vybavení. NHS doporučuje jakékoliv pohodlné boty nebo tenisky, které poskytují dostatečnou oporu a nezpůsobují puchýře. Na delší procházky vezměte vodu, svačinu a náhradní vrstvu oblečení. Když začínáte, vyberte rovné cesty a dobré světlo a do kopců se pusťte později. Hýbejte rukama přirozeně a dívejte se před sebe, ne na nohy. Pokud nové boty třou, vraťte se k starým a nové si postupně rozšlápněte.

Začlenění do dne

Nejjednodušší procházka je ta, která je již součástí vašeho denního režimu. NHS doporučuje chodit část cesty do práce pěšky, chodit do obchodů pěšky, používat schody místo výtahu a nechat auto doma na krátké cesty. Směrnice WHO také doporučují omezit čas strávený vsedě. Krátká procházka po obědě nebo po dlouhém sezení u stolu udělá obojí najednou a je snazší ji udržet než plán, který vyžaduje volnou hodinu.

Špatné počasí a dny strávené uvnitř

Déšť a chlad nemusí zrušit celý den. Chůze uvnitř se počítá: kolečka po chodbě, kryté nákupní centrum nebo pár pater po schodech všechny zvyšují počet vašich kroků a test hovoru funguje kdekoli. Pokud chůze vůbec není možná, krátké posilování doma udržuje zvyk při životě. To, co během roku opravdu záleží, je počet týdnů, kdy se hýbete, ne dokonalá série.

Kde se hodí Vitalia

Vitalia začleňuje chůzi do týdne. V dny odpočinku karta Dnes navrhuje dvacetiminutovou procházku a pokud připojíte Apple Health, ukáže vám kroky, které jste již ušla. Doprovázená procházka je časovač, který můžete pozastavit, s připomínkou tempa, které je třeba držet, takového, při kterém můžete mluvit, ale ne zpívat, a dvacet minut, pokud můžete, deset, pokud to den umožňuje. Procházky trvající pět minut a více se zaznamenávají do vaší historie a při připojeném Apple Health se uloží jako chůzový trénink. Jeho silové tréninky, které lze provádět bez vybavení, pokrývají svalovou práci, kterou chůze nezahrnuje.

Zdroje a další čtení

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)