Vitalia
Azərbaycan dili
← Proqrama qayıt

Vitalia · Bələdçilər

50 yaşından yuxarı qadınlar üçün yürüyüş: addımlar, sürət və işləyən plan

Yürümənin miqdarı, 60 yaşdan sonra addım sayına dair tədqiqatların nəticələri, sürətli yürüş nə qədər sürətlidir, intervallar necə əlavə olunur və menopozdan sonra tək başına yürüşün nəyə qadir olmadığı.

Roméo Gambino tərəfindən ·

Vitalia — 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün menopoz fitness
Vitalia · 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün menopoz fitness
Bu təlimatda14

Yürüyüşün layiq olduğu gerçək yer

Yürüyüş üçün heç bir avadanlığa, sinfə və xüsusi paltarlara ehtiyac yoxdur və siz bunu bu gün başlaya bilərsiniz. Bu həm də hesab olunur. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının 2020-ci il qaydaları bütün böyüklərdən həftədə 150-dən 300 dəqiqəyədək orta intensivlikdə fəaliyyət, yaxud 75-dən 150 dəqiqəyədək yüksək intensivlikdə fəaliyyət tələb edir və vurğulayır ki, bəzi fəaliyyət heç olmamasından yaxşıdır və daha çoxu daha yaxşıdır. Sürətli yürüş, həmin orta səviyyəyə çatmağın ən sadə yollarından biridir.

Sürətli yürüş nə qədər sürətlidir: danışıq testi

Sürət insanların düşündüyündən daha önəmlidir. NHS təxminən saatda 3 mil, yəni təxminən 5 km/saat olan sürətli bir yürüşü təsvir edir ki, bu da sadəcə gəzdikdən daha sürətlidir. Bunu yoxlamaq üçün heç bir cihaz lazım deyil: əgər danışa bilirsinizsə, amma bir mahnının sözlərini oxuya bilmirsinizsə, sürətlə yürüyürsünüz deməkdir. Əgər oxuya bilirsinizsə, bir az sürətinizi artırın. Əgər cümləni tamamlay bilmirsinizsə, sürətinizi azaldın. Bu test hər hansı küçədə, hər hansı təpədə və hər hansı gündə işləyir.

Haradan başlayırsınızsa, oradan başlayın

Əgər uzun müddətdir idman üçün yürümürsünüzsə, kiçikdən başlayın. NHS göstəricisi göstərir ki, gündə on dəqiqə sürətli yürüş çoxlu sağlamlıq faydaları verir və həftədə 150 dəqiqəyə hesablanır. On dəqiqə asan görünəndə, hər həftə üçün beş dəqiqə əlavə edin ki, iyirmi və ya otuz dəqiqəyə çatana qədər. Bir neçə qısa yürüş də hesab olunur: məşğul gündə iki on dəqiqəlik yürüş əsl töhfədir, uğursuzluq deyil.

Addım sayı tədqiqatlarının nəticələri

Məşhur 10,000 addımın arxasında çox az sübut var. 2022-ci ildə Paluch və həmkarları 47,471 yetkin insan üzərində 15 tədqiqatı birləşdirdilər. Gündə daha çox addım atmaq ölüm riskini tədricən azaltdı, lakin fayda səviyyəsi sonra sabitlənirdi. 60 yaş və yuxarı olan yetkinlər üçün risk təxminən gündə 6,000-8,000 addımda azaldı; gənc yetkinlər üçün isə təxminən 8,000-10,000 addımda. Bunlar müşahidə məlumatlarından əldə olunan əlaqələrdir, yalnız addımların fərqi yaratması sübut edilmir.

Cəm addımlar, sonra sürət

ABŞ-da Saint-Maurice və həmkarları tərəfindən aparılan bir araşdırma 40 yaş və yuxarı olan 4,840 yetkini bir həftə ərzində addım sayğacı taxaraq izləyib. Gündə 4,000 addımla müqayisədə, 8,000 addım təxminən on il ərzində ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqələndirildi, 12,000 addım isə daha da aşağı risklə əlaqələndi. Ümumi addımlar nəzərə alındıqda, daha sürətli addımlamaq ölüm riskinin aşağı olması ilə əhəmiyyətli şəkildə əlaqələndirilmirdi. Bu nəticə üçün gündəlik ümumi addım sayının daha vacib olduğu görünür.

Niyə sürət hələ də vacibdir: interval gəzmə

Sürət fiziki hazırlıq üçün önəmlidir. Yaponiyalı bir təcrübədə Nemoto və həmkarları, ortalama yaşı 63 olan 246 yetkin şəxsi, onların əksəriyyəti qadın olmaqla, beş ay boyunca heç bir təlim etməmək, sabit orta sürətlə gəzmək və ya interval yürüşü etmək qruplarına ayırdılar. Interval qrupu yavaş gəzinti ilə sürətli gəzinti üç dəqiqəlik dövrlərlə beş dəfə və ya daha çox, həftədə ən az dörd gün təkrarladı. Onların bud əzələ gücü 13-17% artdı və yürüş üzrə fitnəsi 9% yüksəldi, bu sabit gəzintidən daha çoxdur.

Intervaları necə sınamaq olar

Interval gedişi sizin fitnes səviyyənizə uyğunlaşmaq üçün bir seçimdir, məcburi növbəti addım və ya hər kəs üçün uyğun proqram deyil. Əgər müəyyən müddət ərzində aktiv olmamısınızsa və ya sağlamlıq problemləriniz və ya narahatlıqlarınız varsa, intensivliyi artırmadan əvvəl səhiyyə mütəxəssisindən məsləhət alın. Təcrübədə üç dəqiqə sürətli və üç dəqiqə yavaş gediş növbələşir və ən azı beş dəfə təkrarlanırdı. Bu tədqiqat planı sizə eyni səylə və eyni dövrlərlə başlamalı olduğunuzu demir. Sadə və rahat gedişlə başlayın; əgər interval sizə uyğundursa, idarə oluna bilən versiyanı seçin və tədricən artırın, çətin görünən sürəti məcbur etməyin. Asan hissələrdə düzgün şəkildə yavaşlayın və özünüzü pis hiss edirsinizsə dayandırın.

Gediş nəyi əvəz etmir

Gəzmək ürəyi və ayaqları məşq etdirir, amma bu, bütün mənzərəni əks etdirmir. Eyni WHO tövsiyələri hər yaş qrupu üçün müntəzəm əzələ gücləndirmə fəaliyyəti tövsiyə edir və nə qədər sürətli olursa olsun yürüş bu cür yüklənmə təmin etmir. Gəzintini həftənin əsası kimi, güc məşqlərini isə onun tamamlayıcısı kimi qəbul edin. Vaxtınız azdırsa, daha çox gəzmək üçün güc məşqlərini buraxmayın: hər ikisindən bir az saxlayın.

İsti basmalar: dürüst gözləntilər müəyyən edin

Bir çox qadın ümid edir ki, məşq isti basmaları sakitləşdirəcək. Daley və həmkarları tərəfindən aparılan Cochrane icmalı 733 qadınla beş təsadüfi sınağı əhatə edirdi. Məşqi müalicəsizlə müqayisə edən sınaqlarda isti basmaların və gecə tərləmələrinin tezliyi və intensivliyində fərq olmadığına dair heç bir sübut tapılmadı. Sübutların keyfiyyəti aşağı idi, buna görə sual hələ tam bağlanmayıb. Ürəyiniz, əhvalınız və ayaqlarınız üçün gəzin, isti basmalar üçün müalicə kimi yox, və qat-qat geyim geyinin ki, tənzimləyə biləsiniz.

Başqa insanlarla gəzmək

Şirkət bir çox insanın davam etməsinə kömək edir. 2015-ci ildə 1,843 iştirakçı ilə 42 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində, Hanson və Jones aşkar etdilər ki, açıq havada piyada gəzinti qrupları daha aşağı qan təzyiqi, istirahət zamanı ürək döyüntüsü, bədən yağı və xolesterol, daha yaxşı aerobik sağlamlıq və daha aşağı depressiya balları ilə əlaqələndirilir. Onlar həmçinin yaxşı riayət etmə və nəzərə çarpan mənfi təsirlərin olmadığını tapdılar. Dostla və ya yerli bir qrupla müntəzəm gəzinti yaxşı niyyəti sabit bir görüşə çevirir.

Ayaqqabılar, səthlər və rahatlıq

Xüsusi avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. NHS rahat ayaqqabılar və ya kifayət qədər dəstək verən, həmçinin qabıq yaratmayan idman ayaqqabılarını tövsiyə edir. Daha uzun gəzintilər üçün su, qəlyanaltı və əlavə geyim götürün. Başladığınız zaman, eyni səviyyəli yolları və yaxşı işığı seçin, təpələri isə sonrakı gəzintilər üçün saxlayın. Qollarınızı təbii olaraq yelləyin və ayaqlarınıza yox, irəliyə baxın. Yeni ayaqqabılar sürtürsə, köhnə ayaqqabılara qayıdın və yeni ayaqqabıları tədricən geyinməyə başlayın.

Günü planınıza daxil etmək

Ən asan gəzinti, artıq rutin hissəsi olan gəzintidir. NHS işə gedərkən bir hissəsini piyada getməyi, mağazalara piyada getməyi, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etməyi və qısa səyahətlər üçün avtomobili evdə qoymağı tövsiyə edir. ÜST qaydaları oturmaq üçün sərf olunan vaxtı azaltmağı da tövsiyə edir. Nahardan sonra və ya uzun müddət masa arxasında oturduqdan sonra qısa gəzinti hər ikisinə bir yerdə nail olur və bir saat boş vaxt tələb edən plandan daha asan qorunur.

Pis hava və evdə keçən günlər

Yağış və soyuq hava günü ləğv etməyə səbəb olmamalıdır. Evdə gəzmək də hesab olunur: bir koridor üzrə gəzintilər, örtülü alış-veriş mərkəzi və ya bir neçə pilləkən bütün addım sayınızı artırır və danışıq testi hər yerdə işləyir. Əgər heç bir şəkildə gəzmək mümkün deyilsə, evdə qısa bir güc məşqi vərdişi yaşayır saxlayır. Bir il ərzində vacib olan, mükəmməl bir ardıcıllıq deyil, hərəkətə davam etdiyiniz həftələrin sayıdı.

Vitalia harada yerləşir

Vitalia həftəyə piyada gəzintini daxil edir. İstirahət günlərində, Bu gün sekmesi iyirmi dəqiqəlik gəzinti təklif edir və əgər Apple Sağlamlıq xidmətini qoşmusunuzsa, artıq atdığınız addımları göstərir. Rəhbərlikli gəzinti pauza verə biləcəyiniz bir taymerdir, tutmalı olduğunuz tempin xatırlatması ilə, danışa biləcəyiniz amma oxuya bilməyəcəyiniz bir tempdə, və iyirmi dəqiqəlik əgər bacarırsınızsa, gün buna imkan verirsə on dəqiqəlik. Beş dəqiqə və ya daha çox gəzintilər tarixçənizə əlavə olunur və Apple Sağlamlıq qoşulduqda, piyada gəzinti məşqi kimi saxlanılır. Təchizatsız yerinə yetirilə bilən qüvvət sessiyaları isə gəzinti zamanı əhatə olunmayan əzələ işlərini əhatə edir.

Suallar

50 yaşdan yuxarı bir qadın hər gün neçə addım atmağı hədəfləməlidir?

Tək bir magik rəqəm yoxdur və 10,000-in arxasında çox az dəlil var. 2022-ci ildə aparılan böyük bir təhlildə, daha çox addımın faydası 60 yaş və yuxarı böyüklər üçün gündə təxminən 6,000-8,000 addım səviyyəsində, gənc böyüklər üçün isə təxminən 8,000-10,000 addım səviyyəsində dayandığı göstərilmişdir. Mövcud sayınızdan başlayın və tədricən artırın.

Məşq olaraq hesab olunması üçün nə qədər sürətlə gəzməliyəm?

Hələ danışa biləcəyiniz, amma bir mahnının sözlərini oxuya bilməyəcəyiniz qədər sürətli. NHS bunu təxminən saatda 3 mil, yəni təxminən 5 km/saat sürət olaraq göstərir. Bu səviyyə ÜST tərəfindən tövsiyə olunan həftədə 150-300 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyətə daxil edilir.

Menopauza sonrası gəzmək kifayət qədər məşqdir?

Bu əla bir əsasdır, amma bütün cavab deyil. ÜST bütün yaş qrupları üçün müntəzəm əzələ gücləndirici fəaliyyətləri də tövsiyə edir, lakin gəzinti bunu təmin etmir. Həftənin əksər günləri gəzintiyə əsasən, həftə ərzində güc treninqləri ilə birləşdirin.

Yürümək isti tərpənmələrə kömək edir mi?

Dəlillər birbaşa kömək etmir deyir. Simptomlu qadınlarda aparılan Cochrane araşdırmaların icmalı göstərdi ki, məşq etmək isti tərpənmələri və ya gecə tərləmələrini heç bir müalicə almayanlarla müqayisədə azaltmır, baxmayaraq ki, dəlillərin keyfiyyəti aşağıdır. Yürümək isə hələ də ürəyiniz, əhvalınız və fiziki sağlamlığınız üçün faydalıdır.

Əlavə oxu

Bələdçilər

50-dən sonra güc təhsili: təhlükəsiz başlanğıc yoxlama siyahısı

Məşq proqramını tibbi məsləhətə çevirmədən idarə edilə bilən hərəkətlər, bərpa və aydın məqsədlərlə necə başlamaq olar.

50 yaşdan yuxarı təlim dayanmasından sonra güc məşqlərinə yenidən başlamaq

İdarə oluna bilən ilk sessiya, sadə rahatlıq jurnalı və tədrici seçimlərlə güc məşqlərinə qayıdın. Köhnə nəticələrdən daha çox, indiki imkanlarınızı istifadə edin.

Dayandırılmış məşqi düşünülmüş şəkildə davam etdirmək və ya bitirmək

Davam etməzdən əvvəl vəziyyətinizi və yadda saxlanmış məşqi yoxlayın; mövcud olan davam etdirmə düyməsi tibbi icazə demək deyil.

Bələdçilər · Vitalia

Bütün tətbiqlər