Vitalia
Bahasa Indonesia
← Kembali ke aplikasi

Vitalia · Panduan

Berjalan bagi wanita di atas 50 tahun: langkah, kecepatan, dan rencana yang efektif

Berapa banyak berjalan yang dihitung, temuan studi jumlah langkah setelah usia 60, seberapa cepat termasuk cepat, cara menambahkan interval, dan apa yang tidak dapat dilakukan berjalan sendiri setelah menopause.

Oleh Roméo Gambino ·

Vitalia — Kebugaran menopause untuk wanita di atas 50 tahun
Vitalia · Kebugaran menopause untuk wanita di atas 50 tahun
Dalam panduan ini14

Mengapa berjalan layak mendapat tempat yang nyata

Berjalan tidak memerlukan peralatan, kelas, atau pakaian khusus, dan Anda bisa memulai hari ini. Ini juga dihitung. Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia 2020 meminta semua orang dewasa melakukan aktivitas intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit, serta menekankan bahwa melakukan beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali dan lebih banyak lebih baik. Jalan cepat adalah salah satu cara termudah untuk mencapai tingkat moderat tersebut.

Seberapa cepat termasuk cepat: tes berbicara

Kecepatan berjalan lebih penting daripada yang orang kira. NHS menggambarkan jalan cepat sekitar 3 mil per jam, sekitar 5 km/jam, yang lebih cepat daripada berjalan santai. Anda tidak perlu perangkat untuk memeriksanya: Anda berjalan cepat jika masih bisa bicara tetapi tidak bisa menyanyikan kata-kata lagu. Jika bisa menyanyi, percepat sedikit. Jika tidak bisa menyelesaikan satu kalimat, kurangi kecepatan. Tes ini bisa dilakukan di jalan mana pun, bukit mana pun, dan hari apa pun.

Mulailah dari tempat Anda berada

Jika Anda belum berjalan untuk berolahraga dalam beberapa waktu, mulailah dengan perlahan. NHS menunjukkan bahwa berjalan cepat selama sepuluh menit setiap hari memiliki banyak manfaat kesehatan dan sudah termasuk dalam 150 menit per minggu. Setelah sepuluh menit terasa mudah, tambahkan lima menit setiap minggu atau lebih sampai mencapai dua puluh atau tiga puluh menit. Beberapa jalan pendek juga dihitung: dua kali jalan sepuluh menit pada hari yang sibuk tetap merupakan kontribusi nyata, bukan kegagalan.

Apa yang ditemukan studi penghitungan langkah

Langkah 10.000 yang terkenal memiliki sedikit bukti yang mendukungnya. Pada 2022, Paluch dan rekan-rekannya menggabungkan 15 studi dari 47.471 orang dewasa. Semakin banyak langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian yang semakin rendah, tetapi manfaatnya mencapai titik jenuh. Untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, risiko menurun hingga sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah per hari; untuk orang dewasa yang lebih muda, hingga sekitar 8.000 hingga 10.000. Ini adalah asosiasi dari data observasional, bukan bukti bahwa langkah saja yang menyebabkan perbedaannya.

Total langkah, lalu kecepatan

Sebuah studi di AS oleh Saint-Maurice dan rekan-rekannya mengikuti 4.840 orang dewasa berusia 40 tahun ke atas yang mengenakan penghitung langkah selama seminggu. Dibandingkan dengan 4.000 langkah per hari, 8.000 langkah terkait dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah selama sekitar sepuluh tahun, dan 12.000 langkah dengan risiko yang lebih rendah lagi. Setelah total langkah diperhitungkan, melangkah lebih cepat tidak terkait secara signifikan dengan penurunan mortalitas. Untuk hasil ini, total langkah harian tampaknya yang paling penting.

Mengapa kecepatan masih berarti: berjalan interval

Kecepatan berjalan penting untuk kebugaran. Dalam sebuah uji coba di Jepang, Nemoto dan rekan-rekannya menugaskan 246 orang dewasa dengan rata-rata usia 63 tahun, sebagian besar wanita, untuk tidak berlatih, berjalan santai secara konstan, atau berjalan interval selama lima bulan. Kelompok interval mengulang tiga menit berjalan lambat dan tiga menit berjalan cepat, lima kali atau lebih, setidaknya empat hari dalam seminggu. Kekuatan paha mereka meningkat sebesar 13 hingga 17% dan kebugaran jalan mereka sebesar 9%, lebih banyak dibandingkan dengan berjalan santai.

Cara mencoba interval

Jalan interval adalah opsi untuk menyesuaikan dengan kebugaran Anda, bukan langkah wajib berikutnya atau program yang cocok untuk semua orang. Jika Anda telah tidak aktif untuk beberapa waktu atau memiliki kondisi medis atau kekhawatiran, tanyakan kepada tenaga kesehatan sebelum meningkatkan intensitas. Percobaan tersebut bergantian antara tiga menit cepat dan tiga menit lambat, diulang setidaknya lima kali. Jadwal penelitian itu tidak berarti Anda harus mulai dengan usaha atau jumlah putaran yang sama. Mulailah dengan berjalan nyaman biasa; jika interval sesuai untuk Anda, pilih versi yang dapat dikelola dan tingkatkan secara bertahap daripada memaksakan kecepatan yang terasa terlalu sulit. Perlambat dengan benar selama bagian yang mudah, dan berhenti jika Anda merasa tidak enak badan.

Apa yang tidak dapat digantikan oleh berjalan

Berjalan melatih jantung dan kaki, tetapi itu bukan gambaran keseluruhan. Pedoman WHO yang sama merekomendasikan aktivitas penguatan otot secara teratur untuk setiap kelompok usia, dan berjalan, meskipun cepat, tidak memberikan beban semacam itu. Anggap berjalan sebagai dasar minggu dan sesi kekuatan sebagai pelengkapnya. Jika waktumu terbatas, jangan hentikan latihan kekuatan untuk berjalan lebih banyak: tetap lakukan sedikit dari keduanya.

Semburan panas: tetapkan harapan yang realistis

Banyak wanita berharap bahwa olahraga dapat meredakan hot flush. Sebuah tinjauan Cochrane oleh Daley dan rekan mencakup lima uji coba teracak dengan 733 wanita. Dalam uji coba yang membandingkan olahraga dengan tanpa pengobatan, tidak ditemukan bukti adanya perbedaan dalam frekuensi atau intensitas hot flush dan keringat malam. Bukti tersebut memiliki kualitas rendah, sehingga pertanyaannya belum bisa ditutup. Jalan kaki untuk kesehatan jantung, suasana hati, dan kaki Anda, bukan sebagai pengobatan untuk hot flush, dan kenakan pakaian berlapis sehingga Anda bisa menyesuaikan.

Berjalan bersama orang lain

Perusahaan membantu banyak orang terus maju. Dalam tinjauan tahun 2015 dari 42 studi dengan 1.843 peserta, Hanson dan Jones menemukan bahwa kelompok berjalan di luar ruangan terkait dengan tekanan darah yang lebih rendah, detak jantung saat istirahat yang lebih rendah, lemak tubuh dan kolesterol yang lebih rendah, kebugaran aerobik yang lebih baik, dan skor depresi yang lebih rendah. Mereka juga menemukan kepatuhan yang baik dan tidak ada efek samping yang signifikan. Jalan kaki secara teratur dengan seorang teman atau kelompok lokal mengubah niat baik menjadi janji tetap.

Sepatu, permukaan, dan kenyamanan

Anda tidak memerlukan peralatan khusus. NHS menyarankan sepatu atau sepatu olahraga yang nyaman, yang memberikan dukungan yang memadai dan tidak menimbulkan lecet. Untuk berjalan lebih jauh, bawalah air, camilan, dan lapisan pakaian cadangan. Saat Anda baru memulai, pilih jalur yang rata dan pencahayaan yang baik, dan simpan bukit untuk nanti. Ayunkan lengan Anda secara alami dan lihat ke depan, bukan ke kaki. Jika sepasang sepatu baru menggesek, kembalilah ke sepatu lama dan kenakan sepatu baru secara bertahap.

Menyesuaikan dengan kegiatan sehari-hari

Jalan mudah adalah yang sudah menjadi bagian dari rutinitas Anda. NHS menyarankan berjalan sebagian perjalanan ke tempat kerja, berjalan ke toko, naik tangga daripada lift, dan meninggalkan mobil untuk perjalanan singkat. Pedoman WHO juga merekomendasikan mengurangi waktu duduk. Jalan singkat setelah makan siang atau setelah duduk lama di meja melakukan keduanya sekaligus, dan lebih mudah dipertahankan dibandingkan rencana yang membutuhkan satu jam bebas.

Cuaca buruk dan hari-hari di dalam ruangan

Hujan dan dingin tidak harus membatalkan hari. Berjalan di dalam ruangan juga dihitung: putaran di koridor, pusat perbelanjaan yang tertutup, atau beberapa lantai tangga semuanya menambah jumlah langkah Anda, dan tes berbicara dapat dilakukan di mana saja. Jika berjalan sama sekali tidak memungkinkan, sesi kekuatan singkat di rumah dapat menjaga kebiasaan tetap hidup. Yang penting selama setahun adalah jumlah minggu Anda tetap bergerak, bukan pola yang sempurna.

Di mana Vitalia cocok

Vitalia membangun kebiasaan berjalan kaki sepanjang minggu. Pada hari istirahat, tab Today menyarankan jalan kaki selama dua puluh menit dan, jika Anda menghubungkan Apple Health, menunjukkan jumlah langkah yang sudah Anda ambil. Jalan kaki yang dipandu adalah sebuah timer yang bisa Anda jeda, dengan pengingat tempo yang harus dijaga, tempo di mana Anda bisa berbicara tetapi tidak bernyanyi, dan dua puluh menit jika memungkinkan, sepuluh menit jika itu yang bisa dilakukan hari itu. Jalan kaki selama lima menit atau lebih masuk ke riwayat Anda dan, dengan Apple Health terhubung, disimpan sebagai latihan berjalan. Sesi kekuatannya, yang bisa dilakukan tanpa peralatan, mencakup latihan otot yang tidak tercakup oleh berjalan kaki.

Pertanyaan

Berapa langkah per hari yang sebaiknya ditargetkan oleh wanita di atas 50 tahun?

Tidak ada angka ajaib tunggal, dan 10.000 memiliki sedikit bukti yang mendukungnya. Dalam analisis besar tahun 2022, manfaat yang terkait dengan lebih banyak langkah mulai datar pada sekitar 6.000 hingga 8.000 per hari untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, dan sekitar 8.000 hingga 10.000 untuk orang dewasa yang lebih muda. Mulailah dari jumlah langkah Anda saat ini dan tambahkan secara bertahap.

Seberapa cepat saya harus berjalan agar dihitung sebagai olahraga?

Cukup cepat sehingga Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa menyanyikan lirik lagu, yang menurut NHS sekitar 3 mil per jam, sekitar 5 km/jam. Tingkat itu dihitung untuk 150 hingga 300 menit aktivitas sedang mingguan yang direkomendasikan oleh WHO.

Apakah berjalan sudah cukup sebagai olahraga setelah menopause?

Ini adalah dasar yang sangat baik tetapi bukan seluruh jawabannya. WHO juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot secara teratur untuk semua kelompok usia, dan berjalan tidak menyediakannya. Gabungkan berjalan hampir setiap hari dengan sesi kekuatan selama seminggu.

Apakah berjalan membantu mengatasi hot flushes?

Bukti menunjukkan kemungkinan tidak secara langsung. Sebuah tinjauan Cochrane dari percobaan pada wanita dengan gejala tidak menemukan bukti bahwa olahraga mengurangi hot flushes atau keringat malam dibandingkan dengan tanpa pengobatan, meskipun bukti tersebut berkualitas rendah. Berjalan tetap layak dilakukan untuk kesehatan jantung, suasana hati, dan kebugaran Anda.

Bacaan lanjutan

Panduan

Latihan kekuatan setelah usia 50: daftar periksa awal yang aman

Bagaimana memulai dengan gerakan yang dapat diatur, pemulihan, dan tujuan yang jelas tanpa mengubah aplikasi olahraga menjadi nasihat medis.

Mulai kembali latihan kekuatan setelah jeda latihan, di atas 50 tahun

Kembalilah ke latihan kekuatan dengan sesi pertama yang bisa dikelola, catatan kenyamanan yang sederhana, dan pilihan yang bertahap. Gunakan kapasitas Anda saat ini, bukan skor lama.

Lanjutkan atau akhiri latihan yang terhenti dengan bijaksana

Periksa kondisi Anda dan latihan yang tersimpan sebelum melanjutkan; tombol lanjut yang tersedia bukan persetujuan medis.

Panduan · Vitalia

Semua aplikasi