Pastaigas sievietēm pēc 50: soļi, temps un plāns, kas darbojas

Kāpēc pastaigu ir pelnījusi īsta vieta

Pastaigai nav nepieciešama aprīkojuma, nodarbības vai īpašas drēbes, un jūs varat sākt jau šodien. Tā arī skaitās. Pasaules Veselības organizācijas 2020. gada vadlīnijas aicina visus pieaugušos pievērties 150 līdz 300 minūtēm nedēļā vidējas intensitātes aktivitātēm vai 75 līdz 150 minūtēm augstas intensitātes aktivitātēm un uzsver, ka kāda aktivitāte ir labāka nekā nekādu, bet vairāk ir labāk. Dzīvīga pastaiga ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sasniegt vidējas intensitātes līmeni.

Cik ātra ir ātra: runas tests

Ātrums ir svarīgāks, nekā cilvēki domā. NHS apraksta ātru gājienu kā aptuveni 3 jūdzēm stundā, ap 5 km/h, kas ir ātrāk nekā lēnuls gājiens. Jums nav nepieciešams ierīce, lai to pārbaudītu: jūs ejat strauji, ja joprojām varat runāt, bet nevarat dziedāt dziesmas vārdus. Ja varat dziedāt, palieliniet ātrumu nedaudz. Ja nevarat pabeigt teikumu, samaziniet tempu. Šis tests darbojas jebkurā ielā, jebkurā kalnā un jebkurā dienā.

Sāciet no turienes, kur esat

Ja jūs kādu laiku neesat staigājuši fiziskās aktivitātes nolūkā, sāciet ar nelielu soli. NHS norāda, ka enerģiska desmit minūšu pastaiga katru dienu dod daudz veselības ieguvumu un ietilpst 150 minūšu nedēļas normā. Kad desmit minūtes vairs nejūtas grūti, katru nedēļu vai tamlīdzīgi pievienojiet piecas minūtes līdz sasniedzat divdesmit vai trīsdesmit. Vairākas īsas pastaigas arī skaitās: divas desmit minūšu pastaigas saspringtā dienā ir īsts ieguldījums, nevis neveiksme.

Ko atklāja solīšu skaita pētījumi

Slavenie 10 000 soļi ir ar nelielu zinātnisku pamatu. 2022. gadā Paluchs un kolēģi apvienoja 15 pētījumus ar 47 471 pieaugušo dalībnieku skaitu. Vairāk soļu dienā bija saistīts ar pakāpeniski samazinātu nāves risku, bet šī priekšrocība izlīdzinājās. Pieaugušajiem vecumā no 60 gadiem un vecākiem risks samazinājās līdz apmēram 6 000 līdz 8 000 soļiem dienā; jaunākiem pieaugušajiem – līdz apmēram 8 000 līdz 10 000 soļiem. Šīs ir asociācijas no novērošanas datiem, nevis pierādījums, ka tikai soļi izraisīja atšķirību.

Kopējais soļu skaits, tad temps

ASV pētījumā, ko veica Sen-Moriss un kolēģi, tika sekots 4 840 pieaugušajiem vecumā no 40 gadiem un vecākiem, kuri nedēļu nēsāja soļu skaitītāju. Salīdzinot ar 4 000 soļiem dienā, 8 000 soļu bija saistīti ar ievērojami zemāku nāves risku aptuveni desmit gadu laikā, bet 12 000 soļu – vēl zemāku. Kad tika ņemti vērā kopējie soļi, ātrāka soļu veikšana nebija būtiski saistīta ar zemāku mirstību. Šim rezultātam ikdienas soļu skaits šķiet vissvarīgākais.

Kāpēc temps joprojām ir svarīgs: intervālu staigāšana

Ātrums ir svarīgs fiziskajai sagatavotībai. Japānas pētījumā Nemoto un viņa kolēģi 246 pieaugušajiem ar vidējo vecumu 63 gadi, lielākoties sievietēm, piešķīra treniņu programmu – bez treniņa, vienmērīgu mērenu iešanu vai intervālu iešanu piecu mēnešu ilgumā. Intervālu grupā trīs minūtes lēnas iešanas un trīs minūtes ātras iešanas atkārtoja piecas reizes vai vairāk, vismaz četras dienas nedēļā. To augšstilbu spēks palielinājās par 13 līdz 17%, un pastaigu fiziskā sagatavotība par 9%, kas bija vairāk nekā ar vienmērīgu iešanu.

Kā mēģināt intervālus

Intervaljušana ir iespēja pielāgoties savai fiziskajai sagatavotībai, nevis obligāta nākamā pakāpe vai programma, kas piemērota visiem. Ja jums kādu laiku nav bijusi aktivitāte vai jums ir kādas medicīniskas problēmas vai bažas, pirms intensitātes palielināšanas konsultējieties ar veselības speciālistu. Pētījumā tika mainīti trīs minūtes ātras ejas un trīs minūtes lēnas ejas, atkārtojot vismaz piecas reizes. Šis pētījuma grafiks nenozīmē, ka jums jāsāk ar to pašu piepūli vai raundu skaitu. Sāciet ar parastu, komfortablu iešanu; ja intervāli jums ir piemēroti, izvēlieties pārvaldāmu versiju un pakāpeniski palieliniet to, nevis piespiediet tempu, kas šķiet pārāk grūts. Lēnām samaziniet ātrumu vieglākajās daļās un apstājieties, ja jūtaties slikti.

Ko iešana neaizstāj

Staigāšana trenē sirdi un kājas, bet tas nav viss. Tās pašas PVO vadlīnijas iesaka regulāru muskuļu stiprināšanas aktivitāti katrai vecuma grupai, un pat ja walks ir rosīgs, tas nesniedz šo slodzi. Uzskati staigāšanu par nedēļas pamatu, bet spēka nodarbības kā tā papildinājumu. Ja tev ir maz laika, neveicēj spēka darbus tikai, lai vairāk staigātu: saglabā mazliet no abiem.

Karstuma viļņi: nosaki godīgas cerības

Daudzas sievietes cer, ka vingrinājumi nomierinās karstuma viļņus. Cochrane pārskats, ko veica Deleja un kolēģi, iekļāva piecus randomizētus pētījumus ar 733 sievietēm. Pētījumos, kuros vingrinājumi tika salīdzināti ar to neievērošanu, netika atrastas pazīmes par atšķirību karstuma viļņu un nakts svīšanas biežumā vai intensitātē. Pierādījumi bija zemas kvalitātes, tāpēc jautājums nav slēgts. Pastaigājieties savai sirdij, garastāvoklim un kājām, nevis kā ārstēšanai karstuma viļņiem, un ģērbieties slāņos, lai varētu pielāgoties.

Staigājot ar citiem cilvēkiem

Uzņēmums palīdz daudziem cilvēkiem turpināt. 2015. gada apskatā par 42 pētījumiem ar 1 843 dalībniekiem Hanson un Džounss atklāja, ka pastaigu grupas ārpus telpām bija saistītas ar zemāku asinsspiedienu, sirds miera ritmu, ķermeņa tauku un holesterīna līmeni, labāku aerobo sagatavotību un zemākiem depresijas rādītājiem. Viņi arī konstatēja labu ievērošanu un ievērojamus nevēlamus blakus efektus nenoskaidroja. Regulāras pastaigas ar draugu vai vietējo grupu pārvērš labu nodomu par fiksētu tikšanos.

Kurpes, virsmas un komforts

Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. NHS iesaka jebkurus ērtus kurpes vai sporta apavus, kas nodrošina pietiekamu atbalstu un nerada tulznas. Garākām pastaigām ņemiet līdzi ūdeni, uzkodu un rezerves slāni apģērba. Sākot, izvēlieties līdzenus ceļus un labu apgaismojumu, un kalnus atstājiet vēlāk. Dabiski šūpojiet rokas un skatieties priekšā, nevis uz kājām. Ja jauni apavi berzē, atgriezieties pie vecajiem un jaunajos ieejieties pakāpeniski.

Iekļaušana dienas gaitā

Vienkāršākā pastaiga ir tā, kas jau ir daļa no jūsu ikdienas. NHS iesaka iet daļu ceļa uz darbu kājām, iet uz veikalu, izvēlēties kāpnes nevis liftu un īsos attālumos atstāt automašīnu mājās. PVO vadlīnijas arī iesaka samazināt laiku, kas pavadīts sēžot. Īsa pastaiga pēc pusdienām vai pēc ilgstoša laika pie rakstāmgalda dara abus vienlaikus, un to ir vieglāk uzturēt nekā plānu, kas prasa brīvu stundu.

Slikti laika apstākļi un dienas iekštelpās

Lietus un aukstums dienu nav jāatceļ. Pastaiga iekštelpās skaitās: apļa veikšana gaitenī, segtā tirdzniecības centrā vai dažu kāpņu pakāpienu veikšana palielina jūsu soļu skaitu, un sarunu tests darbojas jebkur. Ja pastaiga vispār nav iespējama, īsa spēka treniņu sesija mājās palīdz saglabāt ieradumu. Svarīgi gada laikā ir tas, cik daudz nedēļu jūs turpināt kustēties, nevis ideālais nepārtrauktais periods.

Kur Vitalia iederas

Vitalia iekļauj pastaigas nedēļas plānā. Atpūtas dienās cilne Šodien piedāvā divdesmit minūšu pastaigu, un, ja savienojat Apple Health, tajā tiek parādīti jau veiktie soļi. Vadītā pastaiga ir taimeris, ko var pauzēt, ar atgādinājumu par uzturamo tempu, pastaigas laikā var runāt, bet ne dziedāt, un divdesmit minūtes, ja iespējams, desmit, ja tā atļauj diena. Pastaigas, kas ilgākas par piecām minūtēm, tiek reģistrētas jūsu vēsturē un, ja savienots Apple Health, tiek saglabātas kā pastaigas treniņš. Tās spēka treniņi, ko var veikt bez aprīkojuma, aptver muskuļus, ko pastaiga nesasniegt.

Tālāka lasīšana

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)