Vitalia · Ceļveži
Atjaunot spēka treniņus pēc treniņu pārtraukuma, vairāk nekā 50 gadu vecumā
Atgriezieties pie spēka vingrinājumiem ar pārvaldāmu pirmo nodarbību, vienkāršu komforta žurnālu un pakāpenisku izvēli. Izmantojiet savu pašreizējo spēju līmeni, nevis vecos rezultātus.
Šajā rokasgrāmatā6
Izmantojiet šodienu kā sākumpunktu
Pēc treniņu pārtraukuma sāciet ar laiku, enerģiju un kustībām, ko šodien varat paveikt. Pierakstiet, kas pārtrauca rutīnu un kas tagad šķiet iespējams. Veca sērija vai iepriekšējās sesijas ilgums ir pagātne, nevis prasība. Šis ceļvedis palīdz organizēt atgriešanos pie vingrinājumiem; tas nevar novērtēt sāpes izraisījušo cēloni vai noteikt jūsu medicīnisko piemērotību.
Pārliecinieties, vai jums nepieciešami individuāli padomi
Ja treniņu pauze sekoja traumai, operācijai, slimībai vai jaunai veselības problēmai, pirms izvēlēties intensīvu nodarbību, jautājiet atbilstošajam speciālistam par atgriešanos. Ievērojiet visas jums dotos ierobežojumus. Fiziskās aktivitātes vadlīnijas atbalsta spēka un līdzsvara darbu, taču iedzīvotāju vadlīnijas neaizstāj individuālu plānu. Ja parādās jauni satraucoši simptomi, tas ir iemesls pārtraukt un meklēt atbilstošu palīdzību. Ja ilgu laiku neesat vingrojis, pirms atsākšanas konsultējieties individuāli.
Spēka treniņš pēc 50 gadiem: drošs sākuma kontrolsarakstsPadariet pirmo nodarbību viegli atkārtojamu
Izvēlieties īsu sesiju, ko varat iekļaut savā dienā, nevis mēģināt atgūt visu nokavēto treniņu. Sagatavojiet stabilu krēslu, kad vingrojums to prasa, atbrīvojiet grīdu un turiet norādījumus redzamā vietā. Vitalia izveido vadītas sesijas, pamatojoties uz jūsu izvēlēm un jutīgajām zonām. Izvēlieties tos godīgi; lietotne nevar pārbaudīt traumu vai pārbaudīt kustību jūsu vietā.
Spēka treniņš sievietēm pēc 50: pirmās četras nedēļasIzlasiet kustību pirms sākšanas
Pirms sākat apskatiet instrukciju un izlemiet, vai ieteiktā kustība jums ir piemērota. Sekojiet vadītajam tempam, nepārdarbojoties, lai panāktu atpalicību. Pārtrauciet kustību, ja tā izraisa sāpes; nesauciet sāpes par mērķi vai progresu apliecinošu faktoru. Ja nevarat izpildīt instrukciju ērti, izņemiet šo kustību un iegūstiet padomu par piemērotu alternatīvu, nevis improvizējiet to izpildot.
Uzturiet nelielu žurnālu par atgriešanos treniņos
Pēc nodarbības pierakstiet faktisko pabeigto ilgumu, kustības, kuras jums bija ērtas, un visu, ko pārtraucāt. Piemēram: desmit minūtes pieejamas, divas kustības ērtas, viena izlaista. Šis pieraksts ir noderīgs pat bez sērijas vai personiskā rekorda. Tas fiksē praktisku lēmumu un var palīdzēt aprakstīt grūtības speciālistam; tas nenosaka cēloni.
Izvēlieties nākamo nodarbību no notikušā.
Nākamajā plānotajā sesijā pārskatiet piezīmi un savu pašreizējo stāvokli. Atkārtojiet pārvaldāmu formātu pirms vairāku lietu vienlaikus maiņas. Ja nolemjat palielināt laiku vai grūtības, mainiet vienu elementu, lai varētu novērtēt, kā tas jūtas. Vitalia vadītais programma var atbalstīt rutīnu, kamēr jūsu atsauksmes un jebkādi ārsta noteikti aktivitāšu ierobežojumi paliek būtiski. Regulāra darbība nenozīmē katras sesijas sarežģītāku padarīšanu. Mēs publicējam šo ceļvedi un Vitalia; tas nav neatkarīgs lietotnes pārskats.
Jautājumi
Vai man tūlīt atkārtot savu veco sesiju?
Izmantojiet savu pašreizējo kapacitāti un jebkādas profesionālās rekomendācijas, lai izvēlētos atgriešanās veidu. Iepriekšējā sesija nav obligāts sākuma līmenis pēc pārtraukuma.
Vai Vitalia var pateikt, vai sāpīgs kustības veids ir drošs?
Nē. Lietotne sniedz vadlīnijas, balstoties uz jūsu izvēlēm, nevis medicīnisku izmeklējumu. Pārtrauciet sāpīgas kustības un jautājiet piemērotam speciālistam par pastāvīgām vai satraucošām simptomiem.
Tālāka lasīšana
Ceļveži
Apsveriet iespēju atsākt vai pabeigt pārtrauktu treniņu
Pārbaudiet savu stāvokli un saglabāto treniņu pirms atsākšanas; pieejama atsākšanas poga nav medicīniska atļauja.
Pastaigas sievietēm pēc 50: soļi, temps un plāns, kas darbojas
Cik daudz pastaigas skaitās, ko pētījumi par soļu skaitu atklāja pēc 60 gadiem, cik ātra ir ātra staigāšana, kā pievienot intervālus un ko pastaiga nevar izdarīt viena pati pēc menopauzes.