Spēka treniņš sievietēm pēc 50: pirmās četras nedēļas

Kāpēc spēks ir pirmajā vietā pēc 50

Muskuļu masa un, vēl svarīgāk, muskuļu spēks samazinās līdz ar vecumu, un samazinājums paātrinās ap menopauzes pāreju. Eiropas vienprātīgā sarkopēnijas definīcija nosaka, ka diagnozes centrā ir zems muskuļu spēks, nevis tikai izmērs, kas ir atkarīgs no tā, kā jūs trenējaties: mērķis nav izskatīties tā, kā jūs ceļojat, tas ir saglabāt spēku, kas ļauj nēsāt iepirkšanos, kāpt pa kāpnēm un piecelties no grīdas. Spēka treniņš ir vienīgā iejaukšanās, kas droši apvērš daļu no šī samazināšanās jebkurā vecumā, tostarp sievietēm vecumā no septiņdesmit un astoņdesmit gadiem.

Piecas kustības, kas aptver ķermeni

Jums nav nepieciešams garš saraksts. Katra laba sesija ietver grūdienu, vilkšanu, pietupienu, eņģes un pārnēsāšanu vai serdes turēšanu. Mājās tas ir: slīpi atspiešanās pret darba virsmu, rinda ar pretestības lenti vai diviem iepirkumu maisiņiem, sēdvietas no krēsla, gurnu eņģes, kas sniedzas līdz krēsla atzveltnei, un čemodāna pārnēsāšana ar vienu smagu somu. Piecas kustības, katrs pa diviem vai trim komplektiem, un pusstundas laikā esi uztrenējis visu svarīgo.

Pirmā nedēļa: mācieties formas, nevis pūles

Pavadiet pirmo nedēļu, veicot divus katras kustības komplektus ar vieglu piepūli, pievēršot uzmanību tikai formai. Pēdas plakanas, ceļi pāri pirkstiem, ribas uz leju, cietajā daļā izelpojot. Ja iespējams, nofilmējiet vienu komplektu savā tālrunī; gandrīz katrs atklāj kaut ko tādu, ko nav varējis sajust. Pirmās nedēļas beigās nedaudz garlaicīgi ir pareizais rezultāts.

Otrās līdz ceturtās nedēļas: pievienojiet tik daudz

No otrās nedēļas pievienojiet vai nu vienu atkārtojumu, vienu komplektu vai nelielu svara daudzumu katrā sesijā, un nekad ne vairāk kā vienu no trim vienlaicīgi. Mērķis ir pabeigt katru komplektu ar diviem vai trim atkārtojumiem, kas joprojām ir rezervē, kas lielākajai daļai cilvēku nozīmē astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus. Ja divpadsmit komplekts jūtas tāpat kā piecu komplekts pagājušajā nedēļā, slodze ir pārāk maza un jūsu ķermenis jau ir pielāgojies.

Sāpīgums, locītavas un kas ir normāli

Muskuļu sāpes, kas parādās dienu vēlāk, jūtas blāvi un atvieglo kustības, ir parasta parādība, īpaši pirmajās divās nedēļās. Asas sāpes kustības laikā, sāpes locītavā, nevis muskuļos vai sāpes, kas jūs pamodina naktī, nav, un tas nozīmē pārtraukt šo vingrinājumu un uz to paskatīties. Stīvi ceļi vai gurni sesijas sākumā, kas atvieglo iesildīšanos, parasti uzlabojas treniņa laikā, nevis atpūtas dēļ.

Kas mainās un kad

Spēks pieaug, pirms kaut kas redzams: lielāko daļu no pirmajām četrām līdz sešām nedēļām uzlabojas jūsu nervu sistēma, kas apgūst kustību, nevis no jauna muskuļa. Sagaidiet, ka pamanīsit kāpnes un iepirkumu maisiņus, pirms pamanīsit spoguli. Redzams stingrums rokās un ap vidu seko otrajā un trešajā mēnesī, un tas seko slodzei, ko jūs paceļat, nevis atkārtojumu skaitam, ar kuru jūs steidzaties.

Saglabājiet to, tiklīdz jums tas ir

Grūtākais nav pirmais mēnesis, tas ir devītais. Divas sesijas nedēļā saglabā to, ko iesācējs veido, un pat viena smaga sesija nedēļā nodrošina lielāko daļu no tā grūtā periodā. Pierakstiet savas sesijas. Sievietes, kuras trenējas gadiem ilgi, gandrīz bez izņēmuma var redzēt, ko viņas pacēla pirms trim mēnešiem.

Tālāka lasīšana

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine