Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες άνω των 50 ετών: οι πρώτες τέσσερις εβδομάδες

Γιατί η δύναμη έρχεται πρώτη μετά τα 50

Η μυϊκή μάζα και, το πιο σημαντικό, η μυϊκή δύναμη μειώνονται με την ηλικία και η μείωση επιταχύνεται γύρω από τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Ο ευρωπαϊκός συναινετικός ορισμός της σαρκοπενίας θέτει τη χαμηλή μυϊκή δύναμη στο επίκεντρο της διάγνωσης και όχι μόνο το μέγεθος, κάτι που έχει σημασία για τον τρόπο προπόνησης: ο στόχος δεν είναι να μοιάζετε σαν να σηκώνετε, είναι να διατηρείτε τη δύναμη που σας επιτρέπει να ψωνίζετε, να ανεβαίνετε σκάλες και να κατεβείτε από το πάτωμα.

Οι πέντε κινήσεις που καλύπτουν ένα σώμα

Δεν χρειάζεστε μεγάλη λίστα. Κάθε καλή συνεδρία περιέχει ένα σπρώξιμο, ένα τράβηγμα, ένα squat, έναν μεντεσέ και ένα κράτημα του πυρήνα. Στο σπίτι δηλαδή: κλίση push-up σε έναν πάγκο εργασίας, μια σειρά με μια ταινία αντίστασης ή δύο τσάντες για ψώνια, καθιστή στάση από μια καρέκλα, μεντεσέδες γοφών που φτάνουν στο πίσω μέρος μιας καρέκλας και μεταφορά βαλίτσας με μια βαριά τσάντα. Πέντε κινήσεις, δύο ή τρία σετ το καθένα, και έχεις προπονήσει όλα όσα έχουν σημασία σε μισή ώρα.

Πρώτη εβδομάδα: μάθε τα σχήματα, όχι την προσπάθεια

Περάστε την πρώτη εβδομάδα κάνοντας δύο σετ από κάθε κίνηση με μια προσπάθεια που σας φαίνεται εύκολη, δίνοντας προσοχή μόνο στο σχήμα. Πόδια επίπεδα, τα γόνατα ακολουθούν τα μεσαία δάχτυλα των ποδιών, τα πλευρά προς τα κάτω, αναπνέουν στο σκληρό μέρος. Φωτογραφίστε ένα σετ στο τηλέφωνό σας, αν μπορείτε. σχεδόν όλοι ανακαλύπτουν κάτι που δεν μπορούσαν να νιώσουν. Το να τελειώνει η πρώτη εβδομάδα είναι λίγο βαριεστημένο είναι το σωστό αποτέλεσμα.

Εβδομάδες δύο έως τέσσερις: προσθέστε αρκετή ποσότητα

Από τη δεύτερη εβδομάδα, προσθέστε είτε μία επανάληψη, ένα σετ ή ένα μικρό βάρος σε κάθε συνεδρία και ποτέ περισσότερο από μία από τις τρεις κάθε φορά. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε κάθε σετ με δύο ή τρεις επαναλήψεις ακόμα στο αποθεματικό, που για τους περισσότερους σημαίνει οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Εάν ένα σετ δώδεκα αισθάνεται το ίδιο με ένα σετ πέντε την περασμένη εβδομάδα, το φορτίο είναι πολύ ελαφρύ και το σώμα σας έχει ήδη προσαρμοστεί.

Πόνοι, αρθρώσεις και τι είναι φυσιολογικό

Ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται μια μέρα αργότερα, αισθάνεται θαμπό και μειώνεται με την κίνηση είναι συνηθισμένος, ειδικά το πρώτο δεκαπενθήμερο. Ο έντονος πόνος κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, ο πόνος σε μια άρθρωση και όχι ένας μυς ή πόνος που σας ξυπνά τη νύχτα δεν είναι, και σημαίνει να σταματήσετε αυτή την άσκηση και να την κοιτάξετε. Τα δύσκαμπτα γόνατα ή οι γοφοί στην αρχή μιας συνεδρίας που διευκολύνονται καθώς προθερμαίνεστε συνήθως βελτιώνονται με την προπόνηση και όχι λόγω της ξεκούρασης.

Παρακολουθήστε την πρόοδο χωρίς προθεσμία εμφάνισης

Κρατήστε ένα μικρό ημερολόγιο των ολοκληρωμένων συνεδριών, των άνετων κινήσεων και των καθημερινών δραστηριοτήτων που φαίνονται πιο εύκολες ή πιο δύσκολες. Οι αλλαγές στην εμφάνιση των μυών διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων· αυτός ο οδηγός δεν μπορεί να σας δώσει ένα προσωπικό χρονοδιάγραμμα για αυτές. Εξετάζετε τις παρατηρήσεις σας με την πάροδο του χρόνου υπό παρόμοιες συνθήκες και προσαρμόζετε τη ρουτίνα σταδιακά όσο παραμένει άνετη. Ο πόνος ή ανησυχητικά συμπτώματα αποτελούν λόγο να σταματήσετε και να ζητήσετε κατάλληλη συμβουλή. Μην χρησιμοποιείτε τον πόνο ή μια υποσχόμενη αλλαγή στον καθρέφτη ως απόδειξη ότι μια συνεδρία λειτούργησε.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine