50세 이상 여성을 위한 근력 운동: 첫 4주, 단계별

50대 이후에 근력이 먼저인 이유

근육량과 더 중요하게는 근력은 나이가 들수록 감소하며, 폐경기 전환기에 그 감소가 가속화됩니다. 근육감소증에 대한 유럽의 합의된 정의는 크기보다는 낮은 근력을 진단의 중심에 둡니다. 이는 훈련 방법에 중요합니다. 목표는 들어올리는 것처럼 보이는 것이 아니라 쇼핑을 하고, 계단을 오르고, 바닥에서 일어날 수 있는 근력을 유지하는 것입니다. 근력 운동은 70대와 80대 여성을 포함하여 모든 연령에서 이러한 쇠퇴의 일부를 확실하게 되돌릴 수 있는 유일한 개입입니다.

몸을 덮는 다섯 가지 움직임

긴 목록은 필요하지 않습니다. 모든 좋은 세션에는 밀기, 당기기, 스쿼트, 힌지 및 캐리 또는 코어 홀드가 포함됩니다. 집에서는 작업대에 기대는 팔 굽혀 펴기, 저항 밴드 또는 두 개의 쇼핑백이있는 줄, 의자에서 서서 앉기, 의자 뒤쪽에 닿는 엉덩이 경첩, 무거운 가방 하나와 함께 운반하는 여행 가방. 5가지 동작, 각각 2~3세트씩 30분 안에 중요한 모든 것을 훈련했습니다.

첫째 주: 노력이 아니라 형태를 배우세요

첫 주에는 모양에만 주의를 기울이면서 쉽게 느껴지는 노력으로 각 동작을 2세트 수행합니다. 발은 편평하고, 무릎은 발가락 중간에 위치하며, 갈비뼈는 아래로 향하고, 딱딱한 부분에 숨을 내쉰다. 가능하다면 한 세트를 휴대폰으로 촬영하세요. 거의 모든 사람이 자신이 느낄 수 없었던 무언가를 발견합니다. 첫 번째 주를 약간 지루하게 마무리하는 것이 올바른 결과입니다.

2~4주차: 충분히 추가하세요.

2주차부터는 각 세션마다 1회 반복, 1세트 또는 소량의 중량을 추가하고 한 번에 3회 중 1회 이상을 추가하지 마십시오. 각 세트를 2~3회 반복하여 마무리하는 것을 목표로 하세요. 이는 대부분의 사람들에게 8~12회 반복을 의미합니다. 12회 세트가 지난주 5회 세트와 같은 느낌이 든다면 하중이 너무 가벼워서 신체가 이미 적응한 것입니다.

통증, 관절 및 정상적인 것

하루 후에 나타나는 근육통은 둔한 느낌이 들고 움직임에 따라 완화되는 일반적인 현상이며, 특히 첫 2주 동안은 더욱 그렇습니다. 움직일 때 날카로운 통증, 근육이 아닌 관절의 통증, 밤에 잠을 깨울 정도의 통증은 운동을 중단하고 살펴보는 것을 의미합니다. 세션 시작 시 무릎이나 엉덩이가 뻣뻣해지다가 몸을 풀면서 완화되는 현상은 일반적으로 휴식보다는 훈련을 통해 개선됩니다.

변경되는 내용과 시기

근력은 눈에 보이는 것보다 먼저 올라갑니다. 처음 4~6주간의 개선은 대부분 새로운 근육이 아닌 움직임을 학습하는 신경계에서 비롯됩니다. 거울을 보기 전에 계단과 쇼핑백을 먼저 살펴보세요. 두 번째와 세 번째 달에는 팔과 가운데 부분의 눈에 띄는 탄력이 따르며 이는 서두른 반복 횟수가 아니라 들어 올리는 하중에 따라 달라집니다.

한번 갖고 나면 보관하기

가장 어려운 부분은 첫 달이 아니라 아홉 번째 달입니다. 일주일에 두 번의 세션은 초보자가 구축한 것을 유지하고, 일주일에 한 번의 어려운 세션이라도 어려운 기간 동안 대부분을 유지합니다. 세션을 적어보세요. 수년 동안 훈련을 계속하는 여성들은 거의 예외 없이 3개월 전에 무엇을 들어올렸는지 눈에 띄는 사람들이다.

더 알아보기

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine