50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು

ಶಕ್ತಿ 50 ರ ನಂತರ ಏಕೆ ಬರುತ್ತದೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸುತ್ತ ಅವನತಿಯು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾದ ಯುರೋಪಿಯನ್ ಒಮ್ಮತದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಕೇವಲ ಗಾತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ: ಗುರಿಯು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕಾಣುವುದು ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ದೇಹವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ಐದು ಚಲನೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಉತ್ತಮ ಅಧಿವೇಶನವು ಪುಶ್, ಪುಲ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರಿ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ: ವರ್ಕ್‌ಟಾಪ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಎರಡು ಶಾಪಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳು, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಕ್ಯಾರಿ. ಐದು ಚಲನೆಗಳು, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.

ಮೊದಲ ವಾರ: ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ಶ್ರಮವಲ್ಲ

ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕಳೆಯಿರಿ, ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಧ್ಯದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೆಳಗೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಫಿಲ್ಮ್ ಮಾಡಿ; ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಅವರು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ವಾರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಸರವು ಸರಿಯಾದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು: ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿ

ಎರಡು ವಾರದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂರರಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಎಂಟರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಎಂದರ್ಥ. ಹನ್ನೆರಡು ಸೆಟ್ ಕಳೆದ ವಾರ ಐದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದೆ.

ನೋವು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು

ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಮಂದ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ಹದಿನೈದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬದಲು ಕೀಲು ನೋವು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವ ನೋವು ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಅಧಿವೇಶನದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿರಿತನದ ಅಂತಿಮ ದಿನಾಂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಭಾಯಿಸಿದ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ದಾಖಲೆ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಕಠಿಣವಾಗಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಮೂದಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುವಿಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ; ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಮಯಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯಾವಕಾಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನಗಳನ್ನು ಪುನರ್‌ವಿಮರ್ಶಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಅಗ್ಗದ ಮೂಲಕಲೇ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವಾಗ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಚಿಂತಾಜನಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಸೆಷನ್ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಡೆಯಿತು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ದೃಢ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine