50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು

ಶಕ್ತಿ 50 ರ ನಂತರ ಏಕೆ ಬರುತ್ತದೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸುತ್ತ ಅವನತಿಯು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾದ ಯುರೋಪಿಯನ್ ಒಮ್ಮತದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಕೇವಲ ಗಾತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ: ಗುರಿಯು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕಾಣುವುದು ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಎಪ್ಪತ್ತರ ಮತ್ತು ಎಂಭತ್ತರ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆ ಕುಸಿತದ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಏಕೈಕ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವೆಂದರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ.

ದೇಹವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ಐದು ಚಲನೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಉತ್ತಮ ಅಧಿವೇಶನವು ಪುಶ್, ಪುಲ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರಿ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ: ವರ್ಕ್‌ಟಾಪ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಎರಡು ಶಾಪಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳು, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಕ್ಯಾರಿ. ಐದು ಚಲನೆಗಳು, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.

ಮೊದಲ ವಾರ: ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ಶ್ರಮವಲ್ಲ

ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕಳೆಯಿರಿ, ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಧ್ಯದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೆಳಗೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಫಿಲ್ಮ್ ಮಾಡಿ; ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಅವರು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ವಾರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಸರವು ಸರಿಯಾದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು: ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿ

ಎರಡು ವಾರದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂರರಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಎಂಟರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಎಂದರ್ಥ. ಹನ್ನೆರಡು ಸೆಟ್ ಕಳೆದ ವಾರ ಐದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದೆ.

ನೋವು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು

ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಮಂದ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ಹದಿನೈದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬದಲು ಕೀಲು ನೋವು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವ ನೋವು ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಅಧಿವೇಶನದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ

ಗೋಚರವಾಗುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿಯು ಏರುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳ ಸುಧಾರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಪಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಸುತ್ತಲೂ ಗೋಚರಿಸುವ ದೃಢತೆ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೊರದಬ್ಬುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ

ಕಠಿಣವಾದ ಭಾಗವು ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲ, ಇದು ಒಂಬತ್ತನೆಯದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳು ಹರಿಕಾರರು ನಿರ್ಮಿಸುವದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಸೆಷನ್ ಕೂಡ ಕಷ್ಟದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ವರ್ಷಗಟ್ಟಲೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರು, ಬಹುತೇಕ ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿದ್ದನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine