Силові тренування для жінок старше 50: ваші перші чотири тижні, крок за кроком

Чому сила виходить на перше місце після 50 років

М’язова маса і, що більш важливо, м’язова сила зменшуються з віком, і це зниження прискорюється під час переходу до менопаузи. Європейське консенсусне визначення саркопенії ставить низьку м’язову силу в центр діагнозу, а не лише розмір, що має значення для того, як ви тренуєтеся: мета полягає не в тому, щоб виглядати так, ніби ви піднімаєте, а в тому, щоб зберегти силу, яка дозволяє вам носити покупки, підніматися сходами та підніматися з підлоги.

Пять рухів, що охоплюють усе тіло

You do not need a long list. Кожне вдале заняття містить поштовх, тягу, присідання, шарнірне виконання та утримання в опорі. Удома це: віджимання в нахилі від стільниці, ряд із опорною стрічкою або двома сумками для покупок, положення «сидячи-стоячи» зі стільця, стегнові петлі тягнуться до спинки стільця та носіть валізу з однією важкою сумкою. П'ять рухів, по два-три підходи, і ви за півгодини натренували все, що має значення.

Тиждень перший: освоюйте форми рухів, а не навантаження

Проведіть перший тиждень, виконуючи два підходи кожного руху з легким зусиллям, звертаючи увагу лише на форму. Ступні плоскі, коліна на середніх пальцях, ребра внизу, видих на твердій частині. Зніміть один серій на телефон, якщо можете; майже кожен відкриває те, чого не міг відчути. Закінчити перший тиждень трохи нудно - це правильний результат.

Два-чотири тижні: додайте рівно стільки

Починаючи з другого тижня, додайте або одне повторення, або один підхід, або невелику кількість ваги на кожне заняття, і ніколи не більше одного з трьох за раз. Прагніть закінчити кожен підхід двома-трьома повтореннями, які все ще є в запасі, що для більшості людей означає вісім-дванадцять повторень. Якщо під час набору з дванадцяти ви відчуваєте те ж саме, що й під час набору з п’яти минулого тижня, це означає, що навантаження занадто легке, і ваше тіло вже адаптувалося.

Хворобливість, суглоби і що це нормально

Біль у м’язах, яка з’являється через день, відчувається тупою та полегшується під час руху, є звичайною, особливо в перші два тижні. Різкий біль під час руху, біль у суглобі, а не в м’язі, або біль, який прокидається вночі, не є таким, і це означає зупинити цю вправу та переглянути її. Жорсткі коліна або стегна на початку заняття, які полегшуються під час розминки, зазвичай покращуються під час тренування, а не через відпочинок.

Відстежуйте прогрес без встановленого терміну для зовнішнього вигляду

Ведіть невеликий журнал завершених сеансів, зручних рухів та щоденних завдань, які виконуються легше або складніше. Зміни у вигляді м’язів різняться у людей; цей посібник не може надати вам особистого графіка для них. Переглядайте свої спостереження з часом за подібних умов і поступово коригуйте режим, поки він залишатиметься комфортним. Біль або тривожні симптоми є причинами зупинитися та звернутися за відповідною порадою. Не використовуйте біль або обіцяні зміни в дзеркалі як доказ того, що сеанс спрацював.

Додаткові матеріали

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine