Силові тренування для жінок старше 50: ваші перші чотири тижні, крок за кроком

Чому сила виходить на перше місце після 50 років

М’язова маса і, що більш важливо, м’язова сила зменшуються з віком, і це зниження прискорюється під час переходу до менопаузи. Європейське консенсусне визначення саркопенії ставить низьку м’язову силу в центр діагнозу, а не лише розмір, що має значення для того, як ви тренуєтеся: мета полягає не в тому, щоб виглядати так, ніби ви піднімаєте, а в тому, щоб зберегти силу, яка дозволяє вам носити покупки, підніматися сходами та підніматися з підлоги. Силові тренування є єдиним втручанням, яке надійно повертає частину цього зниження в будь-якому віці, включно з жінками у віці за сімдесят і вісімдесят.

Пять рухів, що охоплюють усе тіло

You do not need a long list. Кожне вдале заняття містить поштовх, тягу, присідання, шарнірне виконання та утримання в опорі. Удома це: віджимання в нахилі від стільниці, ряд із опорною стрічкою або двома сумками для покупок, положення «сидячи-стоячи» зі стільця, стегнові петлі тягнуться до спинки стільця та носіть валізу з однією важкою сумкою. П'ять рухів, по два-три підходи, і ви за півгодини натренували все, що має значення.

Тиждень перший: освоюйте форми рухів, а не навантаження

Проведіть перший тиждень, виконуючи два підходи кожного руху з легким зусиллям, звертаючи увагу лише на форму. Ступні плоскі, коліна на середніх пальцях, ребра внизу, видих на твердій частині. Зніміть один серій на телефон, якщо можете; майже кожен відкриває те, чого не міг відчути. Закінчити перший тиждень трохи нудно - це правильний результат.

Два-чотири тижні: додайте рівно стільки

Починаючи з другого тижня, додайте або одне повторення, або один підхід, або невелику кількість ваги на кожне заняття, і ніколи не більше одного з трьох за раз. Прагніть закінчити кожен підхід двома-трьома повтореннями, які все ще є в запасі, що для більшості людей означає вісім-дванадцять повторень. Якщо під час набору з дванадцяти ви відчуваєте те ж саме, що й під час набору з п’яти минулого тижня, це означає, що навантаження занадто легке, і ваше тіло вже адаптувалося.

Хворобливість, суглоби і що це нормально

Біль у м’язах, яка з’являється через день, відчувається тупою та полегшується під час руху, є звичайною, особливо в перші два тижні. Різкий біль під час руху, біль у суглобі, а не в м’язі, або біль, який прокидається вночі, не є таким, і це означає зупинити цю вправу та переглянути її. Жорсткі коліна або стегна на початку заняття, які полегшуються під час розминки, зазвичай покращуються під час тренування, а не через відпочинок.

Що змінюється і коли

Сила зростає раніше, ніж щось видиме: більша частина перших чотирьох-шести тижнів покращення відбувається завдяки тому, що ваша нервова система вивчає рух, а не завдяки новим м’язам. Очікуйте помітити сходи та сумки для покупок, перш ніж помітити дзеркало. Видима твердість в руках і навколо середини з’являється на другому і третьому місяцях, і це залежить від навантаження, яке ви піднімаєте, а не від кількості повторень, які ви поспішаєте.

Зберігайте його, коли він у вас є

Найважче не перший місяць, а дев'ятий. Дві сесії на тиждень зберігають те, що будує новачок, і навіть одна важка сесія на тиждень утримує більшу частину під час важкого періоду. Записуйте свої сесії. Жінки, які тренуються роками, майже без винятку бачать, що вони підняли три місяці тому.

Додаткові матеріали

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine