Trajnimi i forcës për gratë mbi 50 vjeç: katër javët e para

Pse forca vjen e para pas të 50-tave

Masa muskulore dhe, më e rëndësishmja, forca e muskujve bie me moshën dhe rënia përshpejtohet rreth tranzicionit të menopauzës. Përkufizimi konsensus evropian i sarkopenisë e vendos forcën e ulët të muskujve në qendër të diagnozës dhe jo vetëm madhësinë, gjë që ka rëndësi për mënyrën se si stërviteni: qëllimi nuk është të dukeni sikur ngriheni, por është të ruani forcën që ju lejon të bëni blerje, të ngjitni shkallët dhe të zbrisni nga dyshemeja. Stërvitja e forcës është e vetmja ndërhyrje që e kthen në mënyrë të besueshme një pjesë të rënies në çdo moshë, duke përfshirë gratë në të shtatëdhjetat dhe të tetëdhjetat e tyre.

Pesë lëvizjet që mbulojnë një trup

Ju nuk keni nevojë për një listë të gjatë. Çdo seancë e mirë përmban një shtytje, një tërheqje, një mbledhje, një menteshë dhe një mbajtës ose mbajtës të bërthamës. Në shtëpi kjo është: shtytjet e pjerrëta kundër një tavoline pune, një rresht me një brez rezistence ose dy çanta pazari, ulëse në këmbë nga një karrige, menteshat e kofshës që shtrihen për pjesën e pasme të një karrige dhe një transport valixhe me një çantë të rëndë. Pesë lëvizje, dy ose tre grupe secila, dhe ju keni stërvitur gjithçka që ka rëndësi në gjysmë ore.

Java e parë: mësoni format, jo përpjekjet

Kaloni javën e parë duke bërë dy grupe të secilës lëvizje me një përpjekje që duket e lehtë, duke i kushtuar vëmendje vetëm formës. Këmbët të sheshta, gjunjët gjurmohen mbi gishtat e mesëm, brinjët poshtë, duke nxjerrë frymë në pjesën e vështirë. Filmoni një set në telefonin tuaj nëse mundeni; pothuajse të gjithë zbulojnë diçka që nuk mund ta ndjenin. Përfundimi i javës së parë pak të mërzitur është rezultati i duhur.

Javët dy deri në katër: shtoni mjaftueshëm

Nga java e dytë, shtoni ose një përsëritje, një grup, ose një sasi të vogël peshe çdo seancë, dhe asnjëherë më shumë se një nga të treja në të njëjtën kohë. Synoni të përfundoni çdo grup me dy ose tre përsëritje ende në rezervë, që për shumicën e njerëzve do të thotë tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje. Nëse një grup me dymbëdhjetë ndihet njësoj si një grup prej pesë veta javën e kaluar, ngarkesa është shumë e lehtë dhe trupi juaj tashmë është përshtatur.

Dhimbje, kyçe dhe çfarë është normale

Dhimbja e muskujve që shfaqet një ditë më vonë, ndihet e shurdhër dhe lehtësohet me lëvizjen është e zakonshme, veçanërisht në dy javët e para. Dhimbje të mprehta gjatë një lëvizjeje, dhimbje në një kyç dhe jo në një muskul, ose dhimbje që ju zgjon natën nuk është, dhe kjo do të thotë të ndaloni atë ushtrim dhe ta shikoni atë. Gjunjët ose ijet e ngurtësuara në fillim të një seance që lehtësohen ndërsa ngroheni zakonisht përmirësohen me stërvitje dhe jo për shkak të pushimit.

Çfarë ndryshon dhe kur

Forca rritet përpara se të ndodhë ndonjë gjë e dukshme: shumica e katër deri në gjashtë javët e para të përmirësimit vjen nga sistemi juaj nervor që mëson lëvizjen, jo nga muskujt e rinj. Prisni të vini re shkallët dhe çantat e blerjeve përpara se të vini re pasqyrën. Qëndrueshmëria e dukshme në krahë dhe rreth mesit vjen në muajin e dytë dhe të tretë, dhe ndjek ngarkesën që ngrini, jo numrin e përsëritjeve që nxitoni.

Mbajeni pasi ta keni

Pjesa më e vështirë nuk është muaji i parë, është muaji i nëntë. Dy seanca në javë ruajnë atë që ndërton një fillestar, dhe madje një seancë e vështirë në javë mban pjesën më të madhe të saj gjatë një periudhe të vështirë. Shkruani seancat tuaja. Gratë që vazhdojnë të stërviten për vite me radhë janë, pothuajse pa përjashtim, ato që mund të shohin atë që ngritën tre muaj më parë.

Lexim të mëtejshëm

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine