50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி: முதல் நான்கு வாரங்கள்

50 க்குப் பிறகு ஏன் வலிமை முதலில் வருகிறது

தசை நிறை மற்றும், மிக முக்கியமாக, தசை வலிமை வயது குறைகிறது, மற்றும் சரிவு மாதவிடாய் மாற்றத்தை சுற்றி முடுக்கி. சர்கோபீனியாவின் ஐரோப்பிய ஒருமித்த வரையறையானது நோயறிதலின் மையத்தில் குறைந்த தசை வலிமையை வைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமானது: நீங்கள் தூக்குவது போல் தோற்றமளிப்பது அல்ல, நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்ய, படிக்கட்டுகளில் ஏற மற்றும் தரையிலிருந்து இறங்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் வலிமையை வைத்திருப்பது. எழுபதுகள் மற்றும் எண்பதுகளில் உள்ள பெண்கள் உட்பட, எந்த வயதிலும் அந்த சரிவின் ஒரு பகுதியை நம்பகத்தன்மையுடன் மாற்றியமைக்கும் ஒரே தலையீடு வலிமை பயிற்சி மட்டுமே.

உடலை மறைக்கும் ஐந்து அசைவுகள்

உங்களுக்கு நீண்ட பட்டியல் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு நல்ல அமர்விலும் ஒரு தள்ளுதல், ஒரு இழுத்தல், ஒரு குந்து, ஒரு கீல் மற்றும் ஒரு கேரி அல்லது கோர் ஹோல்ட் ஆகியவை இருக்கும். வீட்டில் அதாவது: ஒர்க்டாப்பிற்கு எதிராக சாய்ந்த புஷ்-அப்கள், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கொண்ட வரிசை அல்லது இரண்டு ஷாப்பிங் பேக்குகள், நாற்காலியில் இருந்து உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலைகள், நாற்காலியின் பின்புறம் அடையும் இடுப்பு கீல்கள் மற்றும் ஒரு கனமான பையுடன் கூடிய சூட்கேஸ். ஐந்து இயக்கங்கள், ஒவ்வொன்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட், மற்றும் நீங்கள் அரை மணி நேரத்தில் முக்கியமான அனைத்தையும் பயிற்சி செய்துள்ளீர்கள்.

முதல் வாரம்: வடிவங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், முயற்சி அல்ல

முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் இரண்டு செட்களை எளிதாக உணரும் முயற்சியில் செலவிடுங்கள், வடிவத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். கால்கள் தட்டையானது, முழங்கால்கள் நடுத்தர கால்விரல்களுக்கு மேல், விலா எலும்புகள் கீழே, கடினமான பகுதியில் சுவாசிக்கின்றன. உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் மொபைலில் ஒரு செட் படமெடுக்கவும்; ஏறக்குறைய எல்லோரும் தங்களால் உணர முடியாத ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். ஒரு வாரத்தை முடிப்பது சற்று சலிப்பாக இருப்பதுதான் சரியான முடிவு.

இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள்: போதுமான அளவு சேர்க்கவும்

இரண்டு வாரத்திலிருந்து, ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஒரு முறை, ஒரு செட் அல்லது ஒரு சிறிய அளவு எடையைச் சேர்க்கவும், மேலும் ஒரு நேரத்தில் மூன்றில் ஒன்றுக்கு மேல் இல்லை. ஒவ்வொரு செட்டையும் இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ரிசர்வ் செய்து முடிக்க வேண்டும். பன்னிரெண்டு பேர் கொண்ட செட் கடந்த வாரம் ஐந்தின் செட் செய்ததைப் போலவே உணர்ந்தால், சுமை மிகவும் இலகுவாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடல் ஏற்கனவே மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது.

வலி, மூட்டுகள் மற்றும் இயல்பானது என்ன

ஒரு நாள் கழித்து தோன்றும் தசை வலி, மந்தமானதாக உணர்கிறது மற்றும் இயக்கத்தில் எளிதாகிறது, குறிப்பாக முதல் பதினைந்து நாட்களில் சாதாரணமானது. ஒரு இயக்கத்தின் போது கூர்மையான வலி, தசையை விட மூட்டு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்ல, மேலும் அந்த உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி அதைப் பார்ப்பது என்று அர்த்தம். ஒரு அமர்வின் தொடக்கத்தில் கடினமான முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்புகள், நீங்கள் சூடாகும்போது எளிதாக இருக்கும், பொதுவாக ஓய்வெடுப்பதை விட பயிற்சியின் மூலம் மேம்படும்.

என்ன மாற்றங்கள், எப்போது

கண்ணுக்குத் தெரியும் எதையும் செய்வதற்கு முன் வலிமை அதிகரிக்கிறது: முதல் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில் முன்னேற்றம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் இயக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்வதால் வருகிறது, புதிய தசையிலிருந்து அல்ல. நீங்கள் கண்ணாடியை கவனிப்பதற்கு முன் படிக்கட்டுகள் மற்றும் ஷாப்பிங் பைகளை கவனிக்க எதிர்பார்க்கலாம். கைகள் மற்றும் நடுப்பகுதியைச் சுற்றிலும் தெரியும் உறுதியானது இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மாதங்களில் பின்தொடர்கிறது, மேலும் இது நீங்கள் தூக்கும் சுமையைப் பின்பற்றுகிறது, நீங்கள் அவசரமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அல்ல.

கிடைத்தவுடன் வைத்திருங்கள்

கடினமான பகுதி முதல் மாதம் அல்ல, அது ஒன்பதாவது. ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் ஒரு தொடக்கக்காரர் உருவாக்குவதைப் பராமரிக்கிறது, மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு கடினமான அமர்வு கூட கடினமான காலகட்டத்தில் அதன் பெரும்பகுதியைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் அமர்வுகளை எழுதுங்கள். பல ஆண்டுகளாக பயிற்சியை வைத்திருக்கும் பெண்கள், கிட்டத்தட்ட விதிவிலக்கு இல்லாமல், மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பு அவர்கள் தூக்கியதைக் காணக்கூடியவர்கள்.

மேலும் வாசிப்பு

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine