50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி: முதல் நான்கு வாரங்கள்

50 க்குப் பிறகு ஏன் வலிமை முதலில் வருகிறது

தசை நிறை மற்றும், மிக முக்கியமாக, தசை வலிமை வயது குறைகிறது, மற்றும் சரிவு மாதவிடாய் மாற்றத்தை சுற்றி முடுக்கி. சர்கோபீனியாவின் ஐரோப்பிய ஒருமித்த வரையறையானது நோயறிதலின் மையத்தில் குறைந்த தசை வலிமையை வைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமானது: நீங்கள் தூக்குவது போல் தோற்றமளிப்பது அல்ல, நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்ய, படிக்கட்டுகளில் ஏற மற்றும் தரையிலிருந்து இறங்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் வலிமையை வைத்திருப்பது.

உடலை மறைக்கும் ஐந்து அசைவுகள்

உங்களுக்கு நீண்ட பட்டியல் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு நல்ல அமர்விலும் ஒரு தள்ளுதல், ஒரு இழுத்தல், ஒரு குந்து, ஒரு கீல் மற்றும் ஒரு கேரி அல்லது கோர் ஹோல்ட் ஆகியவை இருக்கும். வீட்டில் அதாவது: ஒர்க்டாப்பிற்கு எதிராக சாய்ந்த புஷ்-அப்கள், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கொண்ட வரிசை அல்லது இரண்டு ஷாப்பிங் பேக்குகள், நாற்காலியில் இருந்து உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலைகள், நாற்காலியின் பின்புறம் அடையும் இடுப்பு கீல்கள் மற்றும் ஒரு கனமான பையுடன் கூடிய சூட்கேஸ். ஐந்து இயக்கங்கள், ஒவ்வொன்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட், மற்றும் நீங்கள் அரை மணி நேரத்தில் முக்கியமான அனைத்தையும் பயிற்சி செய்துள்ளீர்கள்.

முதல் வாரம்: வடிவங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், முயற்சி அல்ல

முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் இரண்டு செட்களை எளிதாக உணரும் முயற்சியில் செலவிடுங்கள், வடிவத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். கால்கள் தட்டையானது, முழங்கால்கள் நடுத்தர கால்விரல்களுக்கு மேல், விலா எலும்புகள் கீழே, கடினமான பகுதியில் சுவாசிக்கின்றன. உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் மொபைலில் ஒரு செட் படமெடுக்கவும்; ஏறக்குறைய எல்லோரும் தங்களால் உணர முடியாத ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். ஒரு வாரத்தை முடிப்பது சற்று சலிப்பாக இருப்பதுதான் சரியான முடிவு.

இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள்: போதுமான அளவு சேர்க்கவும்

இரண்டு வாரத்திலிருந்து, ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஒரு முறை, ஒரு செட் அல்லது ஒரு சிறிய அளவு எடையைச் சேர்க்கவும், மேலும் ஒரு நேரத்தில் மூன்றில் ஒன்றுக்கு மேல் இல்லை. ஒவ்வொரு செட்டையும் இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ரிசர்வ் செய்து முடிக்க வேண்டும். பன்னிரெண்டு பேர் கொண்ட செட் கடந்த வாரம் ஐந்தின் செட் செய்ததைப் போலவே உணர்ந்தால், சுமை மிகவும் இலகுவாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடல் ஏற்கனவே மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது.

வலி, மூட்டுகள் மற்றும் இயல்பானது என்ன

ஒரு நாள் கழித்து தோன்றும் தசை வலி, மந்தமானதாக உணர்கிறது மற்றும் இயக்கத்தில் எளிதாகிறது, குறிப்பாக முதல் பதினைந்து நாட்களில் சாதாரணமானது. ஒரு இயக்கத்தின் போது கூர்மையான வலி, தசையை விட மூட்டு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்ல, மேலும் அந்த உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி அதைப் பார்ப்பது என்று அர்த்தம். ஒரு அமர்வின் தொடக்கத்தில் கடினமான முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்புகள், நீங்கள் சூடாகும்போது எளிதாக இருக்கும், பொதுவாக ஓய்வெடுப்பதை விட பயிற்சியின் மூலம் மேம்படும்.

ஒரு தோற்றக் காலக்கெடு இல்லாமல் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்

முடிக்கப்பட்ட அமர்வுகள், வசதியான இயக்கங்கள் மற்றும் எளிதாக அல்லது கடினமாக தோன்றும் அன்றாட பணிகளின் சிறிய பதிவு வைத்திருங்கள். தசை தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மனிதர்கள் மட்டுமே மாறுபடும்; இந்த வழிகாட்டி அவர்களுக்கு தனிப்பட்ட கால அட்டவணையை வழங்க முடியாது. ஒத்த சூழல்களில் காலப்போக்கில் உங்கள் கவனிப்புகளை மீளவும் ஆய்வு செய்து, அது வசதியான நிலையில் இருக்கும் வரை நடைமுறையை படிப்படியாக சரிசெய்க. வலி அல்லது கவலையான அறிகுறிகள் நிறுத்தி ஏற்ற ஆலோசனையை தேட காரணமாகும். அமர்வு செயல்பட்டதற்கான சான்றாக முச்சக்கரத்தில் ஏற்படும் வலி அல்லது வாக்குறுதி மாற்றத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மேலும் வாசிப்பு

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine