50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün güc təlimi: ilk dörd həftə

Niyə güc 50-dən sonra birinci gəlir?

Əzələ kütləsi və daha da əhəmiyyətlisi, əzələ gücü yaşla birlikdə azalır və menopoz keçidi ətrafında azalma sürətlənir. Sarkopeniyanın Avropa konsensus tərifi diaqnozun mərkəzinə yalnız ölçüdən daha çox aşağı əzələ gücünü qoyur, bu, necə məşq etdiyinizə görə vacibdir: məqsəd qaldırdığınız kimi görünmək deyil, alış-veriş aparmaq, pilləkənlərə qalxmaq və yerdən enmək imkanı verən gücü saxlamaqdır.

Bədəni əhatə edən beş hərəkət

Uzun bir siyahıya ehtiyacınız yoxdur. Hər yaxşı seansda təkan, çəkmə, çömbəlmə, menteşə və daşıma və ya əsas tutma var. Evdə, yəni: iş masasına meylli təkan, müqavimət bandı və ya iki alış-veriş çantası ilə bir sıra, stuldan ayaq üstə oturmaq, stulun arxasına uzanan omba menteşələri və bir ağır çanta ilə çamadan daşımaq. Beş hərəkət, hər biri iki və ya üç dəst və siz yarım saat ərzində vacib olan hər şeyi məşq etdiniz.

Birinci həftə: səyləri deyil, formaları öyrənin

İlk həftəni hər hərəkətin iki dəstini asan hiss edən bir səylə keçirin, yalnız forma diqqət yetirin. Ayaqlar düz, dizlər orta barmaqların üstündə, qabırğalar aşağı, sərt hissədə nəfəs alır. Mümkünsə, telefonunuzda bir set çəkin; demək olar ki, hər kəs hiss edə bilmədiyi bir şeyi kəşf edir. Həftəni bir az darıxmaqla bitirmək düzgün nəticədir.

İki-dörd həftə: kifayət qədər əlavə edin

İkinci həftədən etibarən hər seansda ya bir təkrar, bir dəst və ya az miqdarda çəki əlavə edin və hər dəfə üçdən birindən çoxunu etməyin. Hər dəsti hələ də ehtiyatda olan iki və ya üç təkrarla bitirməyi hədəfləyin ki, bu da əksər insanlar üçün səkkizdən on iki təkrar deməkdir. Əgər on ikilik dəst keçən həftə beşlik dəst kimi hiss edirsə, yük çox yüngüldür və vücudunuz artıq uyğunlaşıb.

Ağrı, oynaqlar və nə normaldır

Bir gün sonra görünən, küt hiss edən və hərəkətlə asanlaşan əzələ ağrıları adi haldır, xüsusən də ilk iki həftədə. Hərəkət zamanı kəskin ağrı, əzələdə deyil, oynaqda ağrı və ya gecə sizi oyandıran ağrı deyil və bu, həmin məşqi dayandırıb ona baxmaq deməkdir. Seansın əvvəlində isinmə zamanı asanlaşan sərt dizlər və ya kalçalar adətən istirahətdən çox məşqlə yaxşılaşır.

Görünüş üçün son tarix olmadan irəliləyişi izləyin

Tamamlanmış sessiyaların, rahat hərəkətlərin və gündəlik tapşırıqların daha asan və ya daha çətin olduğunu hiss etdiyiniz kiçik bir qeyd aparın. Əzələ görünüşündəki dəyişikliklər insanlara görə fərqlənir; bu bələdçi sizə onların şəxsi cədvəlini verə bilməz. Bənzər şəraitdə zamanla müşahidələrinizi nəzərdən keçirin və rutini tədricən uyğun qalmaq şərti ilə dəyişdirin. Ağrı və ya narahatlıq doğuran simptomlar dayandırmaq və uyğun məsləhət axtarmaq üçün səbəbdir. Sessiın işlədiyinə dair sübut kimi qabarıqlıq və ya güzgüdə vəd edilmiş dəyişiklikdən istifadə etməyin.

Əlavə oxu

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine