50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün güc təlimi: ilk dörd həftə

Niyə güc 50-dən sonra birinci gəlir?

Əzələ kütləsi və daha da əhəmiyyətlisi, əzələ gücü yaşla birlikdə azalır və menopoz keçidi ətrafında azalma sürətlənir. Sarkopeniyanın Avropa konsensus tərifi diaqnozun mərkəzinə yalnız ölçüdən daha çox aşağı əzələ gücünü qoyur, bu, necə məşq etdiyinizə görə vacibdir: məqsəd qaldırdığınız kimi görünmək deyil, alış-veriş aparmaq, pilləkənlərə qalxmaq və yerdən enmək imkanı verən gücü saxlamaqdır. Güc təhsili, yetmiş və səksən yaşlı qadınlar da daxil olmaqla, istənilən yaşda bu azalmanın bir hissəsini etibarlı şəkildə geri qaytaran yeganə müdaxilədir.

Bədəni əhatə edən beş hərəkət

Uzun bir siyahıya ehtiyacınız yoxdur. Hər yaxşı seansda təkan, çəkmə, çömbəlmə, menteşə və daşıma və ya əsas tutma var. Evdə, yəni: iş masasına meylli təkan, müqavimət bandı və ya iki alış-veriş çantası ilə bir sıra, stuldan ayaq üstə oturmaq, stulun arxasına uzanan omba menteşələri və bir ağır çanta ilə çamadan daşımaq. Beş hərəkət, hər biri iki və ya üç dəst və siz yarım saat ərzində vacib olan hər şeyi məşq etdiniz.

Birinci həftə: səyləri deyil, formaları öyrənin

İlk həftəni hər hərəkətin iki dəstini asan hiss edən bir səylə keçirin, yalnız forma diqqət yetirin. Ayaqlar düz, dizlər orta barmaqların üstündə, qabırğalar aşağı, sərt hissədə nəfəs alır. Mümkünsə, telefonunuzda bir set çəkin; demək olar ki, hər kəs hiss edə bilmədiyi bir şeyi kəşf edir. Həftəni bir az darıxmaqla bitirmək düzgün nəticədir.

İki-dörd həftə: kifayət qədər əlavə edin

İkinci həftədən etibarən hər seansda ya bir təkrar, bir dəst və ya az miqdarda çəki əlavə edin və hər dəfə üçdən birindən çoxunu etməyin. Hər dəsti hələ də ehtiyatda olan iki və ya üç təkrarla bitirməyi hədəfləyin ki, bu da əksər insanlar üçün səkkizdən on iki təkrar deməkdir. Əgər on ikilik dəst keçən həftə beşlik dəst kimi hiss edirsə, yük çox yüngüldür və vücudunuz artıq uyğunlaşıb.

Ağrı, oynaqlar və nə normaldır

Bir gün sonra görünən, küt hiss edən və hərəkətlə asanlaşan əzələ ağrıları adi haldır, xüsusən də ilk iki həftədə. Hərəkət zamanı kəskin ağrı, əzələdə deyil, oynaqda ağrı və ya gecə sizi oyandıran ağrı deyil və bu, həmin məşqi dayandırıb ona baxmaq deməkdir. Seansın əvvəlində isinmə zamanı asanlaşan sərt dizlər və ya kalçalar adətən istirahətdən çox məşqlə yaxşılaşır.

Nə dəyişir, nə vaxt

Görünən hər hansı bir şey etməzdən əvvəl güc yüksəlir: ilk dörd-altı həftəlik yaxşılaşmanın çoxu yeni əzələdən deyil, hərəkəti öyrənən sinir sisteminizdən gəlir. Güzgü görməzdən əvvəl pilləkənləri və alış-veriş çantalarını görməyi gözləyin. Qollarda və ortada görünən möhkəmlik ikinci və üçüncü ayda müşahidə olunur və bu, tələsdiyiniz təkrarların sayını deyil, qaldırdığınız yükü izləyir.

Əlinizdə olandan sonra onu saxlamaq

Ən çətini birinci ay deyil, doqquzuncu aydır. Həftədə iki seans bir başlanğıcın qurduqlarını qoruyur və hətta həftədə bir çətin seans bunun çoxunu çətin bir dövrdə keçirir. Seanslarınızı yazın. İllərlə məşq edən qadınlar, demək olar ki, istisnasız olaraq, üç ay əvvəl qaldırdıqlarını görən qadınlardır.

Əlavə oxu

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine