Styrketrening for kvinner over 50 år: de første fire ukene

Hvorfor styrke kommer først etter 50

Muskelmassen og, enda viktigere, muskelstyrken avtar med alderen, og nedgangen akselererer rundt overgangsalderen. Den europeiske konsensusdefinisjonen av sarkopeni setter lav muskelstyrke i sentrum av diagnosen i stedet for størrelsen alene, noe som har betydning for hvordan du trener: Målet er ikke å se ut som du løfter, det er å beholde styrken som lar deg bære shopping, gå i trapper og gå opp fra gulvet. Styrketrening er den eneste intervensjonen som på en pålitelig måte reverserer deler av denne nedgangen uansett alder, inkludert kvinner i 70- og 80-årene.

De fem bevegelsene som dekker en kropp

Du trenger ikke en lang liste. Hver god økt inneholder en dytt, et trekk, en knebøy, et hengsel og et bære- eller kjernehold. Hjemme det vil si: armhevinger på skrå mot en benkeplate, en rekke med motstandsbånd eller to handleposer, stå-til-stå fra en stol, hoftehengsler som strekker seg mot stolryggen, og en koffertbæring med én tung bag. Fem bevegelser, to eller tre sett hver, og du har trent alt som betyr noe på en halvtime.

Uke én: lær formene, ikke innsatsen

Bruk den første uken til å gjøre to sett av hver bevegelse med en innsats som føles lett, og vær bare oppmerksom på formen. Føtter flate, knærne sporer over de midterste tærne, ribbeina ned, puster ut på den harde delen. Film ett sett på telefonen din hvis du kan; nesten alle oppdager noe de ikke kunne føle. Avsluttende uke en litt lei er riktig utfall.

Uke to til fire: legg til akkurat nok

Fra uke to, legg til enten én repetisjon, ett sett eller en liten vektmengde hver økt, og aldri mer enn én av de tre om gangen. Mål å fullføre hvert sett med to eller tre repetisjoner fortsatt i reserve, som for de fleste betyr åtte til tolv repetisjoner. Hvis et sett med tolv føles det samme som et sett med fem gjorde forrige uke, er belastningen for lett og kroppen din har allerede tilpasset seg.

Sårhet, ledd og det som er normalt

Muskelømhet som dukker opp et døgn senere, føles kjedelig og letter ved bevegelse er vanlig, spesielt i de første fjorten dagene. Skarpe smerter under en bevegelse, smerter i et ledd i stedet for en muskel, eller smerter som vekker deg om natten er ikke det, og det betyr at du stopper den treningen og får den sett på. Stive knær eller hofter i starten av en økt som blir lettere når du varmer opp, forbedres vanligvis med trening i stedet for på grunn av hvile.

Hva endres, og når

Styrken stiger før noe synlig gjør det: mesteparten av de første fire til seks ukene med forbedring kommer fra nervesystemet ditt som lærer bevegelsen, ikke fra nye muskler. Forvent å legge merke til trapper og handleposer før du legger merke til speilet. Synlig fasthet i armene og rundt midten følger i andre og tredje måned, og den følger belastningen du løfter, ikke antall repetisjoner du haster gjennom.

Beholder den når du har den

Den vanskeligste delen er ikke den første måneden, den er den niende. To økter i uken opprettholder det en nybegynner bygger, og til og med én hard økt i uken holder det meste i en vanskelig periode. Skriv ned øktene dine. Kvinnene som fortsetter å trene i årevis er, nesten uten unntak, de som kan se hva de løftet for tre måneder siden.

Videre lesing

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine