Treinamento de força para mulheres com mais de 50 anos: as primeiras quatro semanas, passo a passo

Por que a força vem em primeiro lugar depois dos 50

A massa muscular e, mais importante, a força muscular diminuem com a idade, e o declínio acelera na transição da menopausa. A definição de sarcopenia do consenso europeu coloca a baixa força muscular no centro do diagnóstico, e não apenas o tamanho, o que é importante para a forma como treina: o objetivo não é parecer que está a levantar pesos, é manter a força que lhe permite carregar as compras, subir escadas e levantar-se do chão.

Os cinco movimentos que cobrem um corpo

Você não precisa de uma lista longa. Toda boa sessão contém um empurrão, um puxão, um agachamento, uma dobradiça e um carregamento ou sustentação central. Em casa, isto é: flexões inclinadas contra uma bancada, uma fileira com uma faixa de resistência ou duas sacolas de compras, sentar-se em pé em uma cadeira, dobradiças de quadril alcançando as costas de uma cadeira e uma mala para carregar com uma bolsa pesada. Cinco movimentos, duas ou três séries cada, e você treinou tudo o que importa em meia hora.

Primeira semana: aprenda as formas, não o esforço

Passe a primeira semana fazendo duas séries de cada movimento com um esforço que pareça fácil, prestando atenção apenas na forma. Pés apoiados, joelhos acompanhando os dedos médios, costelas para baixo, expirando na parte difícil. Filme um set em seu telefone, se puder; quase todo mundo descobre algo que não conseguia sentir. Terminar a primeira semana um pouco entediado é o resultado correto.

Semanas dois a quatro: adicione apenas o suficiente

A partir da segunda semana, adicione uma repetição, uma série ou uma pequena quantidade de peso em cada sessão, e nunca mais do que uma das três de cada vez. Procure terminar cada série com duas ou três repetições ainda de reserva, o que para a maioria das pessoas significa oito a doze repetições. Se uma série de doze sessões for igual a uma série de cinco na semana passada, a carga é muito leve e seu corpo já se adaptou.

Dor, articulações e o que é normal

A dor muscular que aparece um dia depois, parece opaca e facilita com os movimentos é comum, especialmente na primeira quinzena. Dor aguda durante um movimento, dor em uma articulação em vez de em um músculo, ou dor que o acorda à noite, não é, e isso significa parar o exercício e fazer uma avaliação. Joelhos ou quadris rígidos no início de uma sessão, que diminuem à medida que você aquece, geralmente melhoram com o treinamento e não com o descanso.

Acompanhe o progresso sem um prazo de aparência

Mantenha um pequeno registro das sessões concluídas, dos movimentos confortáveis e das tarefas diárias que estão mais fáceis ou mais difíceis. As mudanças na aparência muscular variam de pessoa para pessoa; este guia não pode fornecer um cronograma pessoal para elas. Revise suas observações ao longo do tempo em condições semelhantes e ajuste a rotina gradualmente enquanto permanecer confortável. Dor ou sintomas preocupantes são motivos para parar e buscar aconselhamento adequado. Não use a dor muscular ou uma mudança prometida no espelho como prova de que uma sessão funcionou.

Saiba mais

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine