Силовые тренировки для женщин старше 50: ваши первые четыре недели, шаг за шагом

Почему после 50 сила на первом месте

Мышечная масса и, что более важно, мышечная сила уменьшаются с возрастом, причем это снижение ускоряется в период перехода к менопаузе. Европейское консенсусное определение саркопении ставит в центр диагноза низкую мышечную силу, а не только размер, что имеет значение для того, как вы тренируетесь: цель не в том, чтобы выглядеть так, будто вы поднимаете тяжести, а в том, чтобы сохранить силу, которая позволяет вам носить покупки, подниматься по лестнице и вставать с пола.

Пять движений, охватывающих тело

Вам не нужен длинный список. Каждая хорошая тренировка включает в себя толчок, тягу, приседание, шарнир и перенос или удержание корпуса. Дома это: наклонные отжимания от столешницы, тяга с эспандером или двумя сумками для покупок, сидя на стуле, тазобедренные шарниры тянутся к спинке стула и переноска чемодана с одной тяжелой сумкой. Пять движений, по два-три подхода каждое, и вы за полчаса натренировали все важное.

Неделя первая: изучайте формы, а не усилия

Проведите первую неделю, выполняя по два подхода каждого движения с легкими усилиями, обращая внимание только на форму. Ступни на плоской подошве, колени касаются средних пальцев ног, ребра опущены, выдох приходится на твердую часть. Если можете, снимите один набор на свой телефон; почти каждый обнаруживает что-то, чего он не мог почувствовать. Закончить первую неделю немного скучно — правильный результат.

Недели со второй по четвертую: добавьте ровно столько, сколько нужно

Начиная со второй недели, добавляйте либо одно повторение, либо один подход, либо небольшой вес на каждой тренировке, но не более одного из трех за раз. Старайтесь заканчивать каждый подход с двумя или тремя повторениями в запасе, что для большинства людей означает восемь-двенадцать повторений. Если подход из двенадцати повторений ощущается так же, как подход из пяти повторов на прошлой неделе, значит, нагрузка слишком легкая и ваше тело уже адаптировалось.

Боли в суставах и что нормально

Болезненность мышц, которая появляется на следующий день, становится тупой и облегчается при движении, является обычным явлением, особенно в первые две недели. Острая боль во время движения, боль в суставе, а не в мышце, или боль, которая будит вас по ночам, не являются таковыми, и это означает, что нужно прекратить выполнение упражнения и проверить его. Затекшие колени или бедра в начале тренировки, которые ослабевают по мере разминки, обычно улучшаются во время тренировки, а не во время отдыха.

Отслеживайте прогресс без срока внешнего результата

Ведите небольшой журнал выполненных занятий, удобных движений и повседневных задач, которые стали легче или сложнее. Изменения во внешнем виде мышц различаются у разных людей; это руководство не может дать вам персональный график для них. Со временем пересматривайте свои наблюдения при аналогичных условиях и постепенно корректируйте программу, пока она остается комфортной. Боль или тревожные симптомы — повод прекратить занятия и обратиться за соответствующей консультацией. Не используйте боли или обещанное изменение в зеркале как доказательство того, что занятие сработало.

Дополнительно

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine