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Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años: tus primeras cuatro semanas, paso a paso
El camino para principiantes hacia el entrenamiento de fuerza después de los 50, con los cinco movimientos que importan, cuántas series y cómo saber que estás trabajando lo suficientemente duro.
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Por qué la fuerza es lo primero después de los 50
La masa muscular y, lo que es más importante, la fuerza muscular disminuyen con la edad, y la disminución se acelera alrededor de la transición a la menopausia. La definición de sarcopenia del consenso europeo sitúa la baja fuerza muscular en el centro del diagnóstico y no solo el tamaño, lo que importa en la forma de entrenar: el objetivo no es parecer que levantas objetos, sino mantener la fuerza que te permite llevar las compras, subir escaleras y levantarte del suelo. El entrenamiento de fuerza es la única intervención que revierte de manera confiable parte de esa disminución a cualquier edad, incluso en mujeres de entre setenta y ochenta años.
Los cinco movimientos que recorren un cuerpo.
No necesitas una lista larga. Toda buena sesión contiene un empujón, un tirón, una sentadilla, una bisagra y un acarreo o sujeción del core. En casa, es decir: flexiones inclinadas contra una encimera, remo con una banda de resistencia o dos bolsas de la compra, sentarse y levantarse de una silla, bisagras de cadera que alcanzan el respaldo de una silla y llevar una maleta con una bolsa pesada. Cinco movimientos, dos o tres series cada uno, y habrás entrenado todo lo importante en media hora.
Semana uno: aprende las formas, no el esfuerzo
Pase la primera semana haciendo dos series de cada movimiento con un esfuerzo que le resulte fácil, prestando atención sólo a la forma. Pies planos, rodillas sobre los dedos medios, costillas hacia abajo y exhalación en la parte difícil. Filma un set en tu teléfono si puedes; casi todo el mundo descubre algo que no podía sentir. Terminar la primera semana un poco aburrido es el resultado correcto.
Semanas dos a cuatro: agregue lo suficiente
A partir de la segunda semana, añade una repetición, una serie o una pequeña cantidad de peso en cada sesión, y nunca más de una de las tres a la vez. Intente terminar cada serie con dos o tres repeticiones aún en reserva, lo que para la mayoría de las personas significa de ocho a doce repeticiones. Si una serie de doce se siente igual que una serie de cinco la semana pasada, la carga es demasiado ligera y tu cuerpo ya se ha adaptado.
Dolores, articulaciones y lo que es normal.
El dolor muscular que aparece un día después, se siente sordo y se alivia con el movimiento es normal, especialmente en la primera quincena. El dolor agudo durante un movimiento, el dolor en una articulación en lugar de un músculo, o el dolor que te despierta por la noche no lo son, y significa detener ese ejercicio y hacer que te revisen. Las rodillas o caderas rígidas al comienzo de una sesión que se alivian a medida que se calienta generalmente mejoran con el entrenamiento y no con el descanso.
Qué cambia y cuándo
La fuerza aumenta antes que cualquier cosa visible: la mayor parte de las primeras cuatro a seis semanas de mejora proviene de que el sistema nervioso aprende el movimiento, no de músculos nuevos. Espere notar escaleras y bolsas de compras antes de notar el espejo. La firmeza visible en los brazos y alrededor del abdomen se produce en el segundo y tercer mes, y depende de la carga que levantas, no del número de repeticiones que haces rápidamente.
Conservarlo una vez que lo tengas
Lo más difícil no es el primer mes, es el noveno. Dos sesiones por semana mantienen lo que construye un principiante, e incluso una sesión dura por semana mantiene la mayor parte durante un período difícil. Anota tus sesiones. Las mujeres que siguen entrenando durante años son, casi sin excepción, las que pueden comprobar lo que levantaron hace tres meses.
Preguntas
¿Es demasiado tarde para empezar a entrenar fuerza a los 60 o 70 años?
No. Se han demostrado aumentos en la fuerza muscular en mujeres de más de ochenta años. La carga inicial es menor y el progreso es más constante, pero la dirección es la misma.
¿Qué peso deben tener las pesas?
Lo suficientemente pesado como para que las últimas dos o tres repeticiones de una serie sean realmente difíciles mientras tu forma se mantiene limpia. Si pudieras hacer diez más, sería demasiado ligero.
¿El entrenamiento de fuerza me hará voluminoso?
No. Desarrollar músculos grandes requiere mucho más volumen, alimentos y, en la mayoría de los casos, hormonas que ya no se producen en la misma cantidad. Lo que las mujeres mayores de 50 años suelen ver son brazos más firmes y un abdomen más fuerte.
Para saber más
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
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