Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años: tus primeras cuatro semanas, paso a paso

Por qué la fuerza es lo primero después de los 50

La masa muscular y, lo que es más importante, la fuerza muscular disminuyen con la edad, y la disminución se acelera alrededor de la transición a la menopausia. La definición de sarcopenia del consenso europeo sitúa la baja fuerza muscular en el centro del diagnóstico y no solo el tamaño, lo que importa en la forma de entrenar: el objetivo no es parecer que levantas objetos, sino mantener la fuerza que te permite llevar las compras, subir escaleras y levantarte del suelo.

Los cinco movimientos que recorren un cuerpo.

No necesitas una lista larga. Toda buena sesión contiene un empujón, un tirón, una sentadilla, una bisagra y un acarreo o sujeción del core. En casa, es decir: flexiones inclinadas contra una encimera, remo con una banda de resistencia o dos bolsas de la compra, sentarse y levantarse de una silla, bisagras de cadera que alcanzan el respaldo de una silla y llevar una maleta con una bolsa pesada. Cinco movimientos, dos o tres series cada uno, y habrás entrenado todo lo importante en media hora.

Semana uno: aprende las formas, no el esfuerzo

Pase la primera semana haciendo dos series de cada movimiento con un esfuerzo que le resulte fácil, prestando atención sólo a la forma. Pies planos, rodillas sobre los dedos medios, costillas hacia abajo y exhalación en la parte difícil. Filma un set en tu teléfono si puedes; casi todo el mundo descubre algo que no podía sentir. Terminar la primera semana un poco aburrido es el resultado correcto.

Semanas dos a cuatro: agregue lo suficiente

A partir de la segunda semana, añade una repetición, una serie o una pequeña cantidad de peso en cada sesión, y nunca más de una de las tres a la vez. Intente terminar cada serie con dos o tres repeticiones aún en reserva, lo que para la mayoría de las personas significa de ocho a doce repeticiones. Si una serie de doce se siente igual que una serie de cinco la semana pasada, la carga es demasiado ligera y tu cuerpo ya se ha adaptado.

Dolores, articulaciones y lo que es normal.

El dolor muscular que aparece un día después, se siente sordo y se alivia con el movimiento es normal, especialmente en la primera quincena. El dolor agudo durante un movimiento, el dolor en una articulación en lugar de un músculo, o el dolor que te despierta por la noche no lo son, y significa detener ese ejercicio y hacer que te revisen. Las rodillas o caderas rígidas al comienzo de una sesión que se alivian a medida que se calienta generalmente mejoran con el entrenamiento y no con el descanso.

Seguimiento del progreso sin una fecha límite de apariencia

Lleva un pequeño registro de las sesiones completadas, los movimientos cómodos y las tareas diarias que resulten más fáciles o más difíciles. Los cambios en la apariencia muscular varían entre las personas; esta guía no puede darte un calendario personal para ellos. Revisa tus observaciones con el tiempo bajo condiciones similares y ajusta la rutina gradualmente mientras siga siendo cómoda. El dolor o los síntomas preocupantes son motivos para detenerse y buscar el asesoramiento adecuado. No uses el dolor muscular o un cambio prometido en el espejo como prueba de que una sesión funcionó.

Para saber más

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine