50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: మొదటి నాలుగు వారాలు

బలం 50 తర్వాత ఎందుకు వస్తుంది

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ముఖ్యంగా, వయస్సుతో కండరాల బలం క్షీణిస్తుంది మరియు రుతువిరతి పరివర్తన చుట్టూ క్షీణత వేగవంతం అవుతుంది. సార్కోపెనియా యొక్క యూరోపియన్ ఏకాభిప్రాయ నిర్వచనం రోగనిర్ధారణలో తక్కువ కండరాల బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా పరిమాణంలో మాత్రమే ఉంచుతుంది, ఇది మీరు ఎలా శిక్షణ పొందుతారనేది ముఖ్యం: లక్ష్యం మీరు ఎత్తినట్లు కనిపించడం కాదు, మీరు షాపింగ్ చేయడానికి, మెట్లు ఎక్కడానికి మరియు నేల నుండి దిగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శక్తిని ఉంచడం. డెబ్బైలు మరియు ఎనభైలలోని స్త్రీలతో సహా ఏ వయసులోనైనా ఆ క్షీణతలో కొంత భాగాన్ని విశ్వసనీయంగా తిప్పికొట్టే ఏకైక జోక్యం శక్తి శిక్షణ.

శరీరాన్ని కప్పి ఉంచే ఐదు కదలికలు

మీకు సుదీర్ఘ జాబితా అవసరం లేదు. ప్రతి మంచి సెషన్‌లో పుష్, పుల్, స్క్వాట్, కీలు మరియు క్యారీ లేదా కోర్ హోల్డ్ ఉంటాయి. ఇంట్లో అంటే: వర్క్‌టాప్‌కి ఎదురుగా వంపుతిరిగిన పుష్-అప్‌లు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో వరుస లేదా రెండు షాపింగ్ బ్యాగ్‌లు, కుర్చీలో కూర్చునే స్టాండ్‌లు, కుర్చీ వెనుకకు చేరుకునే హిప్ కీలు మరియు ఒక భారీ బ్యాగ్‌తో సూట్‌కేస్ క్యారీ. ఐదు కదలికలు, ఒక్కొక్కటి రెండు లేదా మూడు సెట్లు, మరియు మీరు అరగంటలో ముఖ్యమైన ప్రతిదానికీ శిక్షణ ఇచ్చారు.

మొదటి వారం: ఆకారాలను నేర్చుకోండి, శ్రమ కాదు

మొదటి వారంలో ప్రతి కదలిక యొక్క రెండు సెట్లను సులభంగా భావించే ప్రయత్నంతో గడపండి, ఆకృతికి మాత్రమే శ్రద్ధ చూపండి. పాదాలు ఫ్లాట్‌గా ఉంటాయి, మోకాళ్లు మధ్య కాలి వేళ్లపై ట్రాక్ చేయడం, పక్కటెముకలు క్రిందికి, గట్టి భాగంలో ఊపిరి పీల్చుకోవడం. మీకు వీలైతే మీ ఫోన్‌లో ఫిల్మ్ వన్ సెట్; దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వారు అనుభూతి చెందని విషయాన్ని కనుగొంటారు. ఒక వారం కొద్దిగా విసుగు చెందడం సరైన ఫలితం.

రెండు నుండి నాలుగు వారాలు: తగినంత జోడించండి

రెండవ వారం నుండి, ప్రతి సెషన్‌లో ఒక పునరావృతం, ఒక సెట్ లేదా తక్కువ మొత్తంలో బరువును జోడించండి మరియు ఒకేసారి మూడింటిలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ప్రతి సెట్‌ను రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు రిజర్వ్‌లో పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, చాలా మందికి అంటే ఎనిమిది నుండి పన్నెండు పునరావృత్తులు. పన్నెండు సెట్లు గత వారం ఐదుగురు సెట్ చేసినట్లుగా భావిస్తే, లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంది మరియు మీ శరీరం ఇప్పటికే స్వీకరించబడింది.

నొప్పులు, కీళ్ళు మరియు సాధారణమైనవి

ఒక రోజు తర్వాత కండరాల నొప్పులు కనిపించడం, నిస్తేజంగా అనిపించడం మరియు కదలికలు తగ్గడం సాధారణం, ముఖ్యంగా మొదటి పక్షం రోజుల్లో. కదలిక సమయంలో పదునైన నొప్పి, కండరాలలో కాకుండా కీళ్లలో నొప్పి లేదా రాత్రి మిమ్మల్ని మేల్కొల్పే నొప్పి కాదు, మరియు ఆ వ్యాయామాన్ని ఆపివేయడం మరియు దానిని చూడటం అని అర్థం. సెషన్ ప్రారంభంలో దృఢమైన మోకాలు లేదా తుంటి, మీరు వేడెక్కినప్పుడు తేలికగా ఉంటాయి, సాధారణంగా విశ్రాంతి కారణంగా కాకుండా శిక్షణతో మెరుగుపడతాయి.

ఏమి మారుతుంది, ఎప్పుడు

ఏదైనా కనిపించే ముందు బలం పెరుగుతుంది: మొదటి నాలుగు నుండి ఆరు వారాల మెరుగుదల మీ నాడీ వ్యవస్థ కదలికను నేర్చుకోవడం ద్వారా వస్తుంది, కొత్త కండరాల నుండి కాదు. మీరు అద్దాన్ని గమనించే ముందు మెట్లు మరియు షాపింగ్ బ్యాగ్‌లను గమనించండి. చేతులు మరియు మధ్యలో కనిపించే దృఢత్వం రెండవ మరియు మూడవ నెలలో అనుసరిస్తుంది మరియు ఇది మీరు ఎత్తే భారాన్ని అనుసరిస్తుంది, మీరు పరుగెత్తే పునరావృతాల సంఖ్యను కాదు.

మీరు దానిని కలిగి ఉన్న తర్వాత దానిని ఉంచడం

కష్టతరమైన భాగం మొదటి నెల కాదు, ఇది తొమ్మిదవది. వారానికి రెండు సెషన్‌లు ఒక అనుభవశూన్యుడు నిర్మించే వాటిని నిర్వహిస్తుంది మరియు వారానికి ఒక హార్డ్ సెషన్ కూడా చాలా కష్టమైన కాలంలో కలిగి ఉంటుంది. మీ సెషన్లను వ్రాయండి. సంవత్సరాలుగా శిక్షణను కొనసాగించే మహిళలు దాదాపు మినహాయింపు లేకుండా, వారు మూడు నెలల క్రితం ఎత్తివేసినట్లు చూడగలరు.

మరింత చదవడం

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine