Silový trénink pro ženy po 50: jak začít doma

Proč je síla na prvním místě po 50

Svalová hmota a, což je důležitější, svalová síla s věkem klesá a úbytek se zrychluje kolem přechodu menopauzy. Evropská konsensuální definice sarkopenie staví nízkou svalovou sílu do středu diagnózy spíše než samotnou velikost, což je důležité pro to, jak trénujete: cílem není vypadat, jako byste zvedáte, ale udržet si sílu, která vám umožní nosit nákupy, lézt po schodech a vstávat z podlahy.

Pět pohybů, které pokrývají tělo

Nepotřebujete dlouhý seznam. Každé dobré cvičení obsahuje tlak, tah, dřep, pant a držení nebo držení jádra. Doma to znamená: naklonění kliků o pracovní desku, řada s odporovým pásem nebo dvě nákupní tašky, stojky ze židle, kyčelní panty sahající k opěradlu židle a přenášení kufru s jednou těžkou taškou. Pět pohybů, každá dvě nebo tři série a za půl hodiny máte natrénováno vše, na čem záleží.

První týden: naučte se tvary, ne úsilí

První týden věnujte dvěma sériím každého pohybu s úsilím, které vám připadá snadné, věnujte pozornost pouze tvaru. Chodidla plochá, kolena přecházející přes střední prsty, žebra dolů, výdech na tvrdé části. Pokud můžete, natočte si jednu sadu na svůj telefon; téměř každý objeví něco, co nemohl cítit. Končící týden první lehce znuděný je správný výsledek.

Týdny dva až čtyři: přidejte tak akorát

Od druhého týdne přidejte ke každé relaci buď jedno opakování, jednu sérii nebo malé množství závaží a nikdy více než jedno ze tří najednou. Snažte se dokončit každou sadu dvěma nebo třemi opakováními, které jsou stále v rezervě, což pro většinu lidí znamená osm až dvanáct opakování. Pokud se sada dvanácti cítí stejně jako sada pěti minulý týden, zátěž je příliš nízká a vaše tělo se již přizpůsobilo.

Bolestivost, klouby a co je normální

Svalová bolest, která se objeví o den později, je tupá a zmírňuje se pohybem, je běžná, zejména v prvních čtrnácti dnech. Ostrá bolest při pohybu, bolest spíše kloubu než svalu nebo bolest, která vás v noci budí, to není, a znamená to přestat s cvičením a věnovat se tomu. Ztuhlá kolena nebo kyčle na začátku tréninku, která se při zahřívání uvolňují, se obvykle zlepší tréninkem spíše než odpočinkem.

Sledujte pokrok bez termínu vzhledu

Vedení malého záznamu dokončených sezení, pohodlných pohybů a každodenních úkolů, které jsou snazší nebo obtížnější, vám pomůže sledovat pokrok. Změny vzhledu svalů se liší mezi lidmi; tento průvodce vám nemůže poskytnout osobní časový plán pro jejich vývoj. Průběžně si zaznamenávejte své pozorování za podobných podmínek a postupně upravujte rutinu, pokud zůstává pohodlná. Bolest nebo znepokojující příznaky jsou důvodem ke zastavení a vyhledání vhodné rady. Nepoužívejte bolest svalů nebo slíbenou změnu ve zrcadle jako důkaz, že sezení bylo účinné.

Zdroje a další čtení

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine