ძალოვანი ვარჯიში 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: პირველი ოთხი კვირა

რატომ მოდის ძალა პირველი 50 წლის შემდეგ

კუნთების მასა და, რაც მთავარია, კუნთების სიძლიერე იკლებს ასაკთან ერთად და კლება აჩქარებს მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში. სარკოპენიის ევროპული კონსენსუსის დეფინიცია დიაგნოზის ცენტრში აყენებს კუნთების დაბალ ძალას და არა მხოლოდ ზომას, რაც მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშისთვის: მიზანია არ გამოიყურებოდეთ ისე, როგორც ასწიეთ, არამედ შეინარჩუნოთ ძალა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ საყიდლები, ახვიდეთ კიბეებზე და გადმოხვიდეთ იატაკიდან. ძალისმიერი ვარჯიში ერთადერთი ჩარევაა, რომელიც საიმედოდ აბრუნებს ამ დაკნინების ნაწილს ნებისმიერ ასაკში, მათ შორის სამოცდაათიან და ოთხმოციან ქალებში.

ხუთი მოძრაობა, რომელიც ფარავს სხეულს

თქვენ არ გჭირდებათ გრძელი სია. ყოველი კარგი სესია შეიცავს ბიძგს, მოზიდვას, ჩაჯდომას, სახსარს და ტარებას ან ბირთვის დაჭერას. სახლში ეს არის: დახრილი ბიძგი სამუშაო მაგიდასთან, რიგი წინააღმდეგობის ზოლით ან ორი საყიდლების ჩანთით, სკამიდან დგომა, სკამის საზურგემდე მიმავალი ბარძაყის სამაგრები და ერთი მძიმე ჩანთით ჩასმული ჩემოდანი. ხუთი მოძრაობა, თითო ორი-სამი კომპლექტი და ნახევარ საათში ივარჯიშე ყველაფერი, რაც მნიშვნელოვანია.

პირველი კვირა: ისწავლეთ ფორმები და არა ძალისხმევა

გაატარეთ პირველი კვირა თითოეული მოძრაობის ორი კომპლექტის შესრულებაში იმ ძალისხმევით, რაც ადვილია, ყურადღება მიაქციეთ მხოლოდ ფორმას. ფეხები ბრტყელი, მუხლები მიდევს შუა თითებზე, ნეკნები ქვემოთ, ამოსუნთქვა მყარ ნაწილზე. გადაიღეთ ერთი ნაკრები თქვენს ტელეფონზე, თუ შეგიძლიათ; თითქმის ყველა აღმოაჩენს იმას, რასაც ვერ გრძნობდა. ერთი კვირის დასრულება ოდნავ მოწყენილი არის სწორი შედეგი.

კვირა ორიდან მეოთხემდე: დაამატეთ მხოლოდ საკმარისი

მეორე კვირიდან, ყოველ სესიაზე დაამატეთ ერთი გამეორება, ერთი კომპლექტი ან მცირე წონა, და არავითარ შემთხვევაში სამიდან ერთზე მეტი ერთდროულად. მიზნად დაისახეთ, რომ დაასრულოთ თითოეული ნაკრები ორი ან სამი გამეორებით ჯერ კიდევ რეზერვში, რაც ადამიანების უმეტესობისთვის ნიშნავს რვა-თორმეტ გამეორებას. თუ თორმეტისგან შემდგარი კომპლექტი იგივე შეგრძნებაა, რაც ხუთეულმა გასულ კვირას, დატვირთვა ძალიან მსუბუქია და თქვენი სხეული უკვე ადაპტირებულია.

ტკივილი, სახსრები და რა არის ნორმალური

კუნთების ტკივილი, რომელიც ჩნდება ერთი დღის შემდეგ, დუნდება და მსუბუქდება მოძრაობით, ჩვეულებრივია, განსაკუთრებით პირველ ორ კვირაში. მკვეთრი ტკივილი მოძრაობის დროს, ტკივილი სახსარში და არა კუნთში, ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებს, არ არის და ეს ნიშნავს ვარჯიშის შეწყვეტას და მის დათვალიერებას. სესიის დაწყებისას მუხლები ან თეძოები, რომლებიც მსუბუქდება გახურებისას, ჩვეულებრივ უმჯობესდება ვარჯიშით და არა დასვენების გამო.

რა იცვლება და როდის

ძალა მატულობს მანამ, სანამ რაიმე ხილული ხდება: პირველი ოთხიდან ექვს კვირაში გაუმჯობესების უმეტესი ნაწილი მოდის თქვენი ნერვული სისტემის მოძრაობის სწავლით და არა ახალი კუნთიდან. ველით, რომ შეამჩნევთ კიბეებს და საყიდლების ჩანთებს, სანამ სარკეს შეამჩნევთ. მკლავებში და შუაში შესამჩნევი სიმტკიცე ჩნდება მეორე და მესამე თვეში და ის მოჰყვება დატვირთვას, რომელსაც აწევთ და არა იმ გამეორებების რაოდენობას, რომელსაც ჩქარობთ.

შენახვა მას შემდეგ რაც გექნებათ

ყველაზე რთული პირველი თვე კი არა, მეცხრეა. კვირაში ორი სესია ინარჩუნებს იმას, რასაც დამწყები აშენებს და კვირაში ერთი მძიმე სეანსიც კი ატარებს უმეტეს ნაწილს რთულ პერიოდში. ჩაწერეთ თქვენი სესიები. ქალები, რომლებიც წლობით აგრძელებენ ვარჯიშს, თითქმის გამონაკლისის გარეშე არიან ისეთები, ვინც ხედავენ იმას, რაც აწიეს სამი თვის წინ.

შემდგომი კითხვა

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine