ძალოვანი ვარჯიში 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: პირველი ოთხი კვირა

რატომ მოდის ძალა პირველი 50 წლის შემდეგ

კუნთების მასა და, რაც მთავარია, კუნთების სიძლიერე იკლებს ასაკთან ერთად და კლება აჩქარებს მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში. სარკოპენიის ევროპული კონსენსუსის დეფინიცია დიაგნოზის ცენტრში აყენებს კუნთების დაბალ ძალას და არა მხოლოდ ზომას, რაც მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშისთვის: მიზანია არ გამოიყურებოდეთ ისე, როგორც ასწიეთ, არამედ შეინარჩუნოთ ძალა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ საყიდლები, ახვიდეთ კიბეებზე და გადმოხვიდეთ იატაკიდან.

ხუთი მოძრაობა, რომელიც ფარავს სხეულს

თქვენ არ გჭირდებათ გრძელი სია. ყოველი კარგი სესია შეიცავს ბიძგს, მოზიდვას, ჩაჯდომას, სახსარს და ტარებას ან ბირთვის დაჭერას. სახლში ეს არის: დახრილი ბიძგი სამუშაო მაგიდასთან, რიგი წინააღმდეგობის ზოლით ან ორი საყიდლების ჩანთით, სკამიდან დგომა, სკამის საზურგემდე მიმავალი ბარძაყის სამაგრები და ერთი მძიმე ჩანთით ჩასმული ჩემოდანი. ხუთი მოძრაობა, თითო ორი-სამი კომპლექტი და ნახევარ საათში ივარჯიშე ყველაფერი, რაც მნიშვნელოვანია.

პირველი კვირა: ისწავლეთ ფორმები და არა ძალისხმევა

გაატარეთ პირველი კვირა თითოეული მოძრაობის ორი კომპლექტის შესრულებაში იმ ძალისხმევით, რაც ადვილია, ყურადღება მიაქციეთ მხოლოდ ფორმას. ფეხები ბრტყელი, მუხლები მიდევს შუა თითებზე, ნეკნები ქვემოთ, ამოსუნთქვა მყარ ნაწილზე. გადაიღეთ ერთი ნაკრები თქვენს ტელეფონზე, თუ შეგიძლიათ; თითქმის ყველა აღმოაჩენს იმას, რასაც ვერ გრძნობდა. ერთი კვირის დასრულება ოდნავ მოწყენილი არის სწორი შედეგი.

კვირა ორიდან მეოთხემდე: დაამატეთ მხოლოდ საკმარისი

მეორე კვირიდან, ყოველ სესიაზე დაამატეთ ერთი გამეორება, ერთი კომპლექტი ან მცირე წონა, და არავითარ შემთხვევაში სამიდან ერთზე მეტი ერთდროულად. მიზნად დაისახეთ, რომ დაასრულოთ თითოეული ნაკრები ორი ან სამი გამეორებით ჯერ კიდევ რეზერვში, რაც ადამიანების უმეტესობისთვის ნიშნავს რვა-თორმეტ გამეორებას. თუ თორმეტისგან შემდგარი კომპლექტი იგივე შეგრძნებაა, რაც ხუთეულმა გასულ კვირას, დატვირთვა ძალიან მსუბუქია და თქვენი სხეული უკვე ადაპტირებულია.

ტკივილი, სახსრები და რა არის ნორმალური

კუნთების ტკივილი, რომელიც ჩნდება ერთი დღის შემდეგ, დუნდება და მსუბუქდება მოძრაობით, ჩვეულებრივია, განსაკუთრებით პირველ ორ კვირაში. მკვეთრი ტკივილი მოძრაობის დროს, ტკივილი სახსარში და არა კუნთში, ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებს, არ არის და ეს ნიშნავს ვარჯიშის შეწყვეტას და მის დათვალიერებას. სესიის დაწყებისას მუხლები ან თეძოები, რომლებიც მსუბუქდება გახურებისას, ჩვეულებრივ უმჯობესდება ვარჯიშით და არა დასვენების გამო.

პროზესის მონიტორინგი ვადის გარეშე

შეინახეთ მცირე ჩანაწერი დასრულებული სესიანების, კომფორტული მოძრაობების და ყოველდღიური დავალებების, რომლებიც უფრო ადვილი ან რთულია, შესახებ. კუნთების გარეგნობის ცვლილებები სხვადასხვაგვარია ადამიანებში; ეს სახელმძღვანელო ვერ მოგცემთ პირად განრიგს მათთვის. შეამოწმეთ თქვენი დაკვირვებები დროში იგივე პირობებში და თანდათან შეცვალეთ რუტინა, სანამ ის კომფორტულია. ტკივილი ან დამაფიქრებელი სიმპტომები არის მიზეზები შეჩერებისთვის და შესაბამისი რჩევის მისაღებად. ნუ გამოიყენებთ სევდიანობას ან სარკის წინ დანახულ ცვლილებას, როგორც მტკიცებულებას, რომ სესიამ იმუშავა.

შემდგომი კითხვა

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine