Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės

Kodėl po 50 metų pirmiausia atsiranda jėga

Raumenų masė ir, dar svarbiau, raumenų jėga mažėja su amžiumi, o mažėjimas pagreitėja pereinant prie menopauzės. Europos bendru sarkopenijos apibrėžimu diagnozės pagrindas yra maža raumenų jėga, o ne vien dydis, o tai svarbu treniruojantis: tikslas nėra atrodyti taip, kaip keliate, o išlaikyti jėgą, leidžiančią neštis pirkinius, lipti laiptais ir pakilti nuo grindų. Jėgos treniruotės yra vienintelė intervencija, kuri patikimai panaikina dalį šio nuosmukio bet kuriame amžiuje, įskaitant 7–80 metų moteris.

Penki judesiai, apimantys kūną

Jums nereikia ilgo sąrašo. Kiekvieną gerą seansą sudaro stūmimas, traukimas, pritūpimas, vyriai ir nešiojimas arba laikymas. Namuose tai yra: atsilenkimai į stalviršį, eilė su atsparumo juostele ar dviem pirkinių krepšiais, atsisėdimas nuo kėdės, klubų vyriai, siekiantys kėdės atlošą, ir lagamino nešimas su vienu sunkiu krepšiu. Penki judesiai, po du ar tris setus, ir per pusvalandį išmokei viską, kas svarbu.

Pirma savaitė: mokykitės formų, o ne pastangų

Pirmąją savaitę skirkite po du kiekvieno judesio rinkinius, stengdamiesi, kad būtų lengva, kreipdami dėmesį tik į formą. Pėdos plokščios, keliai per vidurinius pirštus, šonkauliai žemyn, iškvėpimas ant kietosios dalies. Jei galite, nufilmuokite vieną rinkinį savo telefone; beveik kiekvienas atranda tai, ko negalėjo jausti. Pasibaigus savaitei šiek tiek nuobodu yra teisingas rezultatas.

2–4 savaitės: pridėkite tik tiek

Nuo antros savaitės kiekvieną sesiją pridėkite vieną pakartojimą, vieną rinkinį arba nedidelį svorį ir niekada daugiau nei vieną iš trijų vienu metu. Kiekvieną rinkinį stenkitės užbaigti dviem ar trimis pakartojimais, kurie daugeliui žmonių reiškia nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Jei dvylikos rinkinys jaučiasi taip pat, kaip ir penkių rinkinys praėjusią savaitę, apkrova per lengva ir jūsų kūnas jau prisitaikė.

Skausmas, sąnariai ir kas normalu

Raumenų skausmas, kuris atsiranda po dienos, jaučiasi nuobodu ir palengvėja judant, yra įprastas, ypač pirmąsias dvi savaites. Aštrus skausmas judesio metu, sąnarių, o ne raumenų skausmas arba skausmas, kuris pažadina naktį, nėra, o tai reiškia, kad tą pratimą reikia nutraukti ir pažvelgti į jį. Sustingę keliai ar klubai treniruotės pradžioje, kurie palengvėja apšilus, paprastai pagerėja treniruojantis, o ne dėl poilsio.

Kas keičiasi ir kada

Jėga pakyla anksčiau nei kas nors matoma: didžioji dalis pirmųjų keturių–šešių savaičių pagerėjimo atsiranda dėl nervų sistemos mokymosi judesio, o ne iš naujų raumenų. Tikėtis, kad pastebėsite laiptus ir pirkinių krepšius anksčiau nei pastebėsite veidrodį. Matomas rankų ir maždaug vidurio tvirtumas seka antrą ir trečią mėnesį, ir tai seka jūsų keliamą krūvį, o ne pakartojimų skaičių, per kurį skubate.

Išsaugokite jį, kai tik turėsite

Sunkiausia ne pirmas mėnuo, o devintas. Dvi sesijos per savaitę palaiko tai, ką sukuria pradedantysis, ir net viena sunki sesija per savaitę sulaiko didžiąją dalį sunkiu laikotarpiu. Užsirašykite savo sesijas. Moterys, kurios treniruojasi ilgus metus, yra beveik be išimties tos, kurios mato, ką iškėlė prieš tris mėnesius.

Tolesnis skaitymas

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine