50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण: आपके पहले चार सप्ताह, चरण दर चरण

50 के बाद ताकत सबसे पहले क्यों आती है?

मांसपेशियों का द्रव्यमान और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि उम्र के साथ मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, और रजोनिवृत्ति संक्रमण के आसपास गिरावट तेज हो जाती है। सरकोपेनिया की यूरोपीय सर्वसम्मति परिभाषा केवल आकार के बजाय कम मांसपेशियों की ताकत को निदान के केंद्र में रखती है, जो आपके प्रशिक्षण के तरीके के लिए मायने रखती है: लक्ष्य यह नहीं है कि आप लिफ्ट की तरह दिखें, यह उस ताकत को बनाए रखना है जो आपको खरीदारी करने, सीढ़ियां चढ़ने और फर्श से उतरने की अनुमति देती है। शक्ति प्रशिक्षण ही एकमात्र हस्तक्षेप है जो किसी भी उम्र में, सत्तर और अस्सी के दशक की महिलाओं सहित, उस गिरावट के कुछ हिस्से को विश्वसनीय रूप से उलट देता है।

शरीर को ढकने वाली पाँच गतियाँ

आपको लंबी सूची की आवश्यकता नहीं है. प्रत्येक अच्छे सत्र में एक पुश, एक पुल, एक स्क्वाट, एक हिंज और एक कैरी या कोर होल्ड शामिल होता है। घर पर वह है: एक वर्कटॉप के सामने झुकना पुश-अप, एक प्रतिरोध बैंड या दो शॉपिंग बैग के साथ एक पंक्ति, एक कुर्सी से बैठने के लिए खड़ा होना, एक कुर्सी के पीछे तक पहुंचने वाले कूल्हे के कब्जे, और एक भारी बैग के साथ एक सूटकेस ले जाना। पाँच गतिविधियाँ, प्रत्येक में दो या तीन सेट, और आपने आधे घंटे में वह सब कुछ प्रशिक्षित कर लिया है जो मायने रखता है।

पहला सप्ताह: आकार सीखें, प्रयास नहीं

पहला सप्ताह प्रत्येक गतिविधि के दो सेट ऐसे प्रयास से बिताएं जो आसान लगे, केवल आकार पर ध्यान दें। पैर सपाट, घुटने मध्य पंजों के ऊपर, पसलियाँ नीचे, कठोर भाग पर साँस छोड़ते हुए। यदि आप कर सकते हैं तो अपने फोन पर एक सेट फिल्माएँ; लगभग हर कोई कुछ ऐसा खोजता है जिसे वे महसूस नहीं कर सकते। पहले सप्ताह का समापन थोड़ा ऊबकर होना सही परिणाम है।

सप्ताह दो से चार: बस पर्याप्त जोड़ें

दूसरे सप्ताह से, प्रत्येक सत्र में या तो एक पुनरावृत्ति, एक सेट, या थोड़ी मात्रा में वजन जोड़ें, और एक समय में तीन में से एक से अधिक कभी नहीं। प्रत्येक सेट को अभी भी दो या तीन दोहराव के साथ समाप्त करने का लक्ष्य रखें, जिसका अधिकांश लोगों के लिए मतलब आठ से बारह दोहराव है। यदि बारह का एक सेट पिछले सप्ताह पांच के सेट के समान ही लगता है, तो भार बहुत हल्का है और आपका शरीर पहले ही अनुकूलित हो चुका है।

दर्द, जोड़ों में दर्द और क्या सामान्य है

मांसपेशियों में दर्द जो एक दिन बाद दिखाई देता है, सुस्त महसूस होता है और हिलने-डुलने पर कम हो जाता है, सामान्य है, खासकर पहले पखवाड़े में। किसी गतिविधि के दौरान तेज दर्द, मांसपेशियों के बजाय जोड़ों में दर्द, या ऐसा दर्द जो आपको रात में जगा दे, ऐसा नहीं है, और इसका मतलब है कि उस व्यायाम को रोकना और उस पर ध्यान देना। सत्र की शुरुआत में घुटनों या कूल्हों की अकड़न, जो वार्मअप के दौरान कम हो जाती है, आमतौर पर आराम के बजाय प्रशिक्षण के साथ बेहतर हो जाती है।

क्या बदलता है, और कब

कुछ भी दिखाई देने से पहले ताकत बढ़ती है: पहले चार से छह सप्ताह में अधिकांश सुधार आपके तंत्रिका तंत्र द्वारा गतिविधि सीखने से आता है, नई मांसपेशियों से नहीं। दर्पण पर ध्यान देने से पहले सीढ़ियों और शॉपिंग बैग पर ध्यान देने की अपेक्षा करें। भुजाओं और मध्य भाग में दृढ़ता दूसरे और तीसरे महीने में दिखाई देती है, और यह आपके द्वारा उठाए गए भार पर निर्भर करती है, न कि आपके द्वारा उठाए गए दोहराव की संख्या पर।

एक बार जब यह आपके पास हो तो इसे अपने पास रखें

सबसे कठिन हिस्सा पहला महीना नहीं है, यह नौवां है। सप्ताह में दो सत्र एक नौसिखिया द्वारा बनाए गए कार्यों को बनाए रखता है, और सप्ताह में एक कठिन सत्र भी एक कठिन अवधि के दौरान इसका अधिकांश हिस्सा रखता है। अपने सत्र नीचे लिखें. जो महिलाएं वर्षों तक प्रशिक्षण लेती रहती हैं, लगभग बिना किसी अपवाद के, वही महिलाएं होती हैं जो देख सकती हैं कि उन्होंने तीन महीने पहले क्या उठाया था।

और पढ़ें

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine