Allenamento della forza per le donne over 50: le tue prime quattro settimane, passo dopo passo

Perché la forza viene prima dopo i 50

La massa muscolare e, soprattutto, la forza muscolare diminuiscono con l’età e il declino accelera durante la transizione alla menopausa. La definizione consensuale europea di sarcopenia pone al centro della diagnosi la bassa forza muscolare piuttosto che le sole dimensioni, che contano per come ci si allena: l’obiettivo non è sembrare come se si sollevasse, ma mantenere la forza che ti permette di portare la spesa, salire le scale e alzarti dal pavimento.

I cinque movimenti che ricoprono un corpo

Non hai bisogno di un lungo elenco. Ogni buona sessione contiene una spinta, una trazione, uno squat, un cerniera e un trasporto o una presa centrale. A casa cioè: flessioni inclinate contro un piano di lavoro, una fila con una fascia di resistenza o due borse della spesa, posizione seduta su una sedia, cerniere per i fianchi che raggiungono lo schienale di una sedia e una valigia trasportata con una borsa pesante. Cinque movimenti, due o tre serie ciascuno, e hai allenato tutto ciò che conta in mezz'ora.

Prima settimana: impara le forme, non lo sforzo

Trascorri la prima settimana eseguendo due serie di ciascun movimento con uno sforzo che sembri facile, prestando attenzione solo alla forma. Piedi piatti, ginocchia che seguono le dita medie, costole abbassate, espirazione sulla parte dura. Filma un set sul tuo telefono, se puoi; quasi tutti scoprono qualcosa che non potevano sentire. Terminare la prima settimana con un po’ di noia è il risultato corretto.

Settimane dalla seconda alla quarta: aggiungine quanto basta

Dalla seconda settimana, aggiungi una ripetizione, una serie o una piccola quantità di peso in ogni sessione, e mai più di una delle tre alla volta. Cerca di terminare ogni serie con due o tre ripetizioni ancora di riserva, che per la maggior parte delle persone significa da otto a dodici ripetizioni. Se una serie da dodici dà la stessa sensazione di una serie da cinque della settimana scorsa, il carico è troppo leggero e il tuo corpo si è già adattato.

Dolore, articolazioni e ciò che è normale

Il dolore muscolare che appare il giorno dopo, si sente opaco e si rilassa con il movimento è normale, soprattutto nelle prime due settimane. Il dolore acuto durante un movimento, il dolore a un'articolazione piuttosto che a un muscolo, o il dolore che ti sveglia di notte non lo sono, e significa interrompere quell'esercizio e farlo controllare. Le ginocchia o le anche rigide all'inizio di una sessione che si allentano durante il riscaldamento di solito migliorano con l'allenamento piuttosto che con il riposo.

Monitora i progressi senza una scadenza estetica

Tieni un piccolo registro delle sessioni completate, dei movimenti confortevoli e dei compiti quotidiani che risultano più facili o più difficili. I cambiamenti nell'aspetto dei muscoli variano da persona a persona; questa guida non può fornire un calendario personale per tali cambiamenti. Esamina le tue osservazioni nel tempo, in condizioni simili, e adatta gradualmente la routine finché rimane confortevole. Il dolore o sintomi preoccupanti sono motivi per fermarsi e cercare consigli appropriati. Non usare il dolore muscolare o un cambiamento visibile allo specchio come prova che una sessione ha funzionato.

Per approfondire

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine