Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna

Zašto je snaga na prvom mjestu nakon 50

Mišićna masa i, što je još važnije, mišićna snaga opadaju s godinama, a pad se ubrzava oko prijelaza u menopauzu. Europska konsenzusna definicija sarkopenije stavlja slabu mišićnu snagu u središte dijagnoze, a ne samo veličinu, što je važno za to kako trenirate: cilj nije izgledati kao da dižete, već je zadržati snagu koja vam omogućuje da nosite kupovinu, penjete se stepenicama i dižete se s poda.

Pet pokreta koji pokrivaju tijelo

Ne treba vam duga lista. Svaka dobra sjednica sadrži potisak, povlačenje, čučanj, šarku i nošenje ili držanje u središtu. Kod kuće to je: sklekovi u nagibu uz radnu ploču, red s otpornom trakom ili dvije torbe za kupnju, stajanje s sjedala na stajanje sa stolca, šarke na bokovima dopiru do naslona stolca i nošenje kovčega s jednom teškom torbom. Pet pokreta, po dvije-tri serije i istrenirali ste sve što je bitno u pola sata.

Prvi tjedan: naučite oblike, a ne napor

Provedite prvi tjedan radeći dva seta svakog pokreta s naporom koji vam se čini laganim, obraćajući pozornost samo na oblik. Stopala ravna, koljena prate srednje prste, rebra dolje, izdiše na tvrdom dijelu. Snimite jedan set telefonom ako možete; gotovo svatko otkrije nešto što nije mogao osjetiti. Završetak prvog tjedna s pomalo dosadom točan je ishod.

Drugi do četvrti tjedan: dodajte tek toliko

Od drugog tjedna dodajte ili jedno ponavljanje, jednu seriju ili malu količinu težine svakoj sesiji, a nikad više od jedne od tri odjednom. Ciljajte završiti svaku seriju s dva ili tri ponavljanja koja su još u rezervi, što za većinu ljudi znači osam do dvanaest ponavljanja. Ako se serija od dvanaest osjeća isto kao i serija od pet prošli tjedan, opterećenje je prelagano i vaše se tijelo već prilagodilo.

Bolovi, zglobovi i što je normalno

Uobičajena je bol u mišićima koja se javlja dan kasnije, osjeća se tupo i popušta pri pokretu, osobito u prva dva tjedna. Oštra bol tijekom pokreta, bol u zglobu, a ne u mišiću, ili bol koja vas budi noću nije, i znači prekinuti tu vježbu i pregledati je. Ukočena koljena ili kukovi na početku treninga koji popuštaju dok se zagrijavate obično se poboljšaju tijekom treninga, a ne zbog odmora.

Pratite napredak bez roka za izgled

Vodite mali dnevnik završenih sesija, udobnih pokreta i svakodnevnih zadataka koji vam izgledaju lakši ili teži. Promjene u izgledu mišića razlikuju se od osobe do osobe; ovaj vodič ne može vam dati osobni raspored za njih. Pregledavajte svoja zapažanja tijekom vremena pod sličnim uvjetima i postupno prilagođavajte rutinu dok je i dalje ugodna. Bol ili zabrinjavajući simptomi razlog su za zaustavljanje i traženje prikladnog savjeta. Nemojte koristiti bol ili obećanu promjenu u ogledalu kao dokaz da je sesija bila učinkovita.

Dodatno čitanje

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine