Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna

Zašto je snaga na prvom mjestu nakon 50

Mišićna masa i, što je još važnije, mišićna snaga opadaju s godinama, a pad se ubrzava oko prijelaza u menopauzu. Europska konsenzusna definicija sarkopenije stavlja slabu mišićnu snagu u središte dijagnoze, a ne samo veličinu, što je važno za to kako trenirate: cilj nije izgledati kao da dižete, već je zadržati snagu koja vam omogućuje da nosite kupovinu, penjete se stepenicama i dižete se s poda. Trening snage jedina je intervencija koja pouzdano poništava dio tog pada u bilo kojoj dobi, uključujući žene u sedamdesetima i osamdesetima.

Pet pokreta koji pokrivaju tijelo

Ne treba vam duga lista. Svaka dobra sjednica sadrži potisak, povlačenje, čučanj, šarku i nošenje ili držanje u središtu. Kod kuće to je: sklekovi u nagibu uz radnu ploču, red s otpornom trakom ili dvije torbe za kupnju, stajanje s sjedala na stajanje sa stolca, šarke na bokovima dopiru do naslona stolca i nošenje kovčega s jednom teškom torbom. Pet pokreta, po dvije-tri serije i istrenirali ste sve što je bitno u pola sata.

Prvi tjedan: naučite oblike, a ne napor

Provedite prvi tjedan radeći dva seta svakog pokreta s naporom koji vam se čini laganim, obraćajući pozornost samo na oblik. Stopala ravna, koljena prate srednje prste, rebra dolje, izdiše na tvrdom dijelu. Snimite jedan set telefonom ako možete; gotovo svatko otkrije nešto što nije mogao osjetiti. Završetak prvog tjedna s pomalo dosadom točan je ishod.

Drugi do četvrti tjedan: dodajte tek toliko

Od drugog tjedna dodajte ili jedno ponavljanje, jednu seriju ili malu količinu težine svakoj sesiji, a nikad više od jedne od tri odjednom. Ciljajte završiti svaku seriju s dva ili tri ponavljanja koja su još u rezervi, što za većinu ljudi znači osam do dvanaest ponavljanja. Ako se serija od dvanaest osjeća isto kao i serija od pet prošli tjedan, opterećenje je prelagano i vaše se tijelo već prilagodilo.

Bolovi, zglobovi i što je normalno

Uobičajena je bol u mišićima koja se javlja dan kasnije, osjeća se tupo i popušta pri pokretu, osobito u prva dva tjedna. Oštra bol tijekom pokreta, bol u zglobu, a ne u mišiću, ili bol koja vas budi noću nije, i znači prekinuti tu vježbu i pregledati je. Ukočena koljena ili kukovi na početku treninga koji popuštaju dok se zagrijavate obično se poboljšaju tijekom treninga, a ne zbog odmora.

Što se mijenja i kada

Snaga raste prije nego išta vidljivo: većina prvih četiri do šest tjedana poboljšanja dolazi od vašeg živčanog sustava koji uči pokret, a ne od novih mišića. Očekujte da ćete primijetiti stepenice i vrećice prije nego što primijetite ogledalo. Vidljiva čvrstoća u rukama i oko sredine slijedi u drugom i trećem mjesecu, a prati teret koji dižete, a ne broj ponavljanja kroz koje žurite.

Čuvajte ga jednom kada ga imate

Nije najteži prvi mjesec, nego deveti. Dvije sesije tjedno održavaju ono što početnik izgradi, a čak i jedna teška sesija tjedno drži većinu toga tijekom teškog razdoblja. Zapišite svoje sesije. Žene koje godinama treniraju su gotovo bez iznimke one koje mogu vidjeti što su podigle prije tri mjeseca.

Dodatno čitanje

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine