Krachttraining voor vrouwen boven de 50: je eerste vier weken, stap voor stap

Waarom kracht op de eerste plaats komt na 50 jaar

De spiermassa en, nog belangrijker, de spierkracht nemen af met de leeftijd, en de achteruitgang versnelt rond de overgang naar de menopauze. De Europese consensusdefinitie van sarcopenie stelt lage spierkracht centraal in de diagnose en niet alleen de grootte, wat van belang is voor de manier waarop je traint: het doel is niet om eruit te zien alsof je aan het tillen bent, maar om de kracht te behouden waarmee je boodschappen kunt doen, trappen kunt beklimmen en van de vloer kunt komen. Krachttraining is de enige interventie die op welke leeftijd dan ook op betrouwbare wijze een deel van deze achteruitgang kan omkeren, ook bij vrouwen van in de zeventig en tachtig.

De vijf bewegingen die een lichaam bestrijken

Je hebt geen lange lijst nodig. Elke goede sessie bevat een push, een pull, een squat, een hinge en een carry of core hold. Thuis is dat: schuine push-ups tegen een werkblad, een rij met een weerstandsband of twee boodschappentassen, zit-naar-stand vanuit een stoel, heupscharnieren die reiken naar de rugleuning van een stoel en een koffer dragen met één zware tas. Vijf bewegingen, elk twee of drie sets, en in een halfuur heb je alles getraind wat er toe doet.

Week één: leer de vormen, niet de moeite

Breng de eerste week door met het doen van twee sets van elke beweging met een inspanning die gemakkelijk aanvoelt, waarbij u alleen op de vorm let. Voeten plat, knieën over de middelste tenen, ribben naar beneden, uitademen op het harde gedeelte. Film één set op je telefoon als je kunt; bijna iedereen ontdekt iets wat ze niet konden voelen. Een beetje verveeld afsluiten van week één is de juiste uitkomst.

Week twee tot en met vier: voeg net genoeg toe

Voeg vanaf week twee één herhaling, één set of een kleine hoeveelheid gewicht toe aan elke sessie, en nooit meer dan één van de drie tegelijk. Probeer elke set af te ronden met nog twee of drie herhalingen in reserve, wat voor de meeste mensen acht tot twaalf herhalingen betekent. Als een set van twaalf hetzelfde voelt als een set van vijf vorige week, is de belasting te licht en heeft je lichaam zich al aangepast.

Pijn, gewrichten en wat normaal is

Spierpijn die een dag later verschijnt, dof aanvoelt en bij beweging afneemt, is normaal, vooral in de eerste twee weken. Scherpe pijn tijdens een beweging, pijn in een gewricht in plaats van een spier, of pijn waardoor u 's nachts wakker wordt, is dat niet, en het betekent dat u moet stoppen met die oefening en ernaar moet laten kijken. Stijve knieën of heupen aan het begin van een sessie, die afnemen naarmate u opwarmt, verbeteren meestal door training en niet door rust.

Wat verandert er, en wanneer

De kracht neemt toe voordat iets zichtbaars dat doet: het grootste deel van de eerste vier tot zes weken van verbetering komt doordat je zenuwstelsel de beweging leert, en niet door nieuwe spieren. Verwacht trappen en boodschappentassen op te merken voordat je de spiegel opmerkt. Zichtbare stevigheid in de armen en rond het midden volgt in de tweede en derde maand, en het volgt de last die u tilt, niet het aantal herhalingen waar u doorheen haast.

Je houdt het als je het eenmaal hebt

Het moeilijkste deel is niet de eerste maand, maar de negende. Twee sessies per week behouden wat een beginner opbouwt, en zelfs één zware sessie per week behoudt het grootste deel ervan tijdens een moeilijke periode. Schrijf je sessies op. De vrouwen die jarenlang blijven trainen, zijn vrijwel zonder uitzondering degenen die kunnen zien wat ze drie maanden geleden hebben getild.

Meer lezen

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine