50歳以上の女性のための筋力トレーニング：最初の4週間、段階的に

なぜ50歳を過ぎると体力が優先されるのか

筋肉量、そしてさらに重要なことに、筋力は加齢とともに減少し、閉経期の前後でその減少が加速します。ヨーロッパのコンセンサスによるサルコペニアの定義では、サイズだけではなく、筋力の低下が診断の中心に置かれており、それはトレーニング方法に重要です。目標は、持ち上げているように見えることではなく、買い物をしたり、階段を上ったり、床から降りたりできる筋力を維持することです。筋力トレーニングは、70代や80代の女性を含め、あらゆる年齢層でその衰えの一部を確実に逆転させる唯一の介入です。

身体を覆う5つの動き

長いリストは必要ありません。すべての良好なセッションには、プッシュ、プル、スクワット、ヒンジ、キャリーまたはコアホールドが含まれます。自宅では、ワークトップに向かって傾斜腕立て伏せをしたり、レジスタンスバンドやショッピングバッグを 2 つ使ってローイングをしたり、椅子から立ち座りをしたり、腰のヒンジを椅子の背もたれに伸ばしたり、重いバッグを 1 つ持ってスーツケースを運んだりすることができます。 5 つの動き、それぞれ 2 ～ 3 セットで、重要なことはすべて 30 分でトレーニングできます。

第 1 週: 努力ではなく形を学びましょう

最初の 1 週間は、形だけに注意して、簡単に感じる努力で各動作を 2 セット行います。足を平らにし、膝を中指の上に置き、肋骨を下げ、硬い部分で息を吐きます。可能であれば、1 セットを携帯電話で撮影してください。ほとんどすべての人が、自分では感じられなかった何かを発見します。 1週目が少し退屈して終わるのが正しい結果だ。

2 ～ 4 週間目: 十分な量を追加します

2週目からは、セッションごとに1回の繰り返し、1セット、または少量の重量のいずれかを追加し、一度に3つのうち1つを超えないようにしてください。 2 ～ 3 回の繰り返しを残して各セットを終了することを目指します。これは、ほとんどの人にとって 8 ～ 12 回の繰り返しを意味します。 12 セットが先週の 5 セットと同じように感じる場合は、負荷が軽すぎて、体はすでに適応しています。

痛み、関節、そして正常なこと

1 日後に筋肉痛が現れ、鈍く感じられ、動くと楽になるのは普通のことで、特に最初の 2 週間は顕著です。運動中の鋭い痛み、筋肉ではなく関節の痛み、または夜中に目が覚めるほどの痛みではないため、その運動を中止して様子を見てもらうことを意味します。セッションの開始時に膝や腰が硬くなるが、ウォームアップすると楽になる場合は、通常、休息によるものではなく、トレーニングによって改善します。

何がいつ変わるのか

筋力は目に見えるものよりも先に上昇します。最初の 4 ～ 6 週間の向上のほとんどは、新しい筋肉によるものではなく、動きを学習した神経系によるものです。鏡に気づく前に、階段や買い物袋に気づくことが予想されます。 2か月目と3か月目には腕と中央部の硬さが目に見えて現れますが、それは急いで繰り返した回数ではなく、持ち上げた負荷に応じて変化します。

一度手に入れたら保管しておくこと

最も難しいのは最初の 1 か月ではなく、9 か月目です。週に 2 回のセッションで初心者が構築したものを維持でき、週に 1 回のハードなセッションでも、困難な時期にはそのほとんどが保持されます。セッションを書き留めます。何年もトレーニングを続ける女性は、ほぼ例外なく、3か月前に持ち上げたものが目に見えています。

参考情報

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine