Тренинг снаге за жене старије од 50 година: прве четири недеље

Зашто је снага на првом месту након 50

Мишићна маса и, што је још важније, мишићна снага опадају са годинама, а пад се убрзава око транзиције менопаузе. Европска консензус дефиниција саркопеније ставља ниску мишићну снагу у центар дијагнозе, а не само величину, што је битно за начин на који тренирате: циљ није да изгледате као да дижете, већ да задржите снагу која вам омогућава да носите куповину, пењете се степеницама и дижете се са пода. Тренинг снаге је једина интервенција која поуздано преокреће део тог пада у било ком узрасту, укључујући и жене у седамдесетим и осамдесетим годинама.

Пет покрета који покривају тело

Није вам потребна дуга листа. Свака добра сесија садржи гурање, повлачење, чучањ, шарку и држање за језгро. Код куће то су: склекови нагнути уз радну плочу, ред са отпорном траком или две торбе за куповину, стајање за седење са столице, шарке кука које сежу до наслона столице и ношење кофера са једном тешком торбом. Пет покрета, по два-три сета, и за пола сата сте увежбали све што је битно.

Прва недеља: научите облике, а не труд

Прву недељу проведите радећи два сета сваког покрета са напором који је лак, обраћајући пажњу само на облик. Стопала равна, колена иду преко средњих прстију, ребра доле, издисање на тврдом делу. Снимите један сет на телефон ако можете; скоро свако открије нешто што није могао да осети. Завршетак прве недеље је помало досадан је исправан исход.

Недеље од две до четири: додајте довољно

Од друге недеље, додајте једно понављање, један сет или малу количину тежине сваке сесије, и никада више од једног од три у исто време. Настојте да завршите сваки сет са два или три понављања која су још увек у резерви, што за већину људи значи осам до дванаест понављања. Ако се сет од дванаест чини исто као и сет од пет прошле недеље, оптерећење је превише лагано и ваше тело се већ прилагодило.

Болови, зглобови и шта је нормално

Бол у мишићима који се јавља дан касније, осећа се тупо и олакшава кретање је уобичајено, посебно у првих петнаестак недеља. Оштар бол током покрета, бол у зглобу, а не у мишићима, или бол који вас буди ноћу није, а то значи да прекинете ту вежбу и да је погледате. Укочена колена или кукови на почетку сесије који се олакшавају док се загревате обично се побољшавају током тренинга, а не због одмора.

Шта се мења и када

Снага расте пре него што било шта видљиво учини: већина првих четири до шест недеља побољшања долази од тога што ваш нервни систем учи покрет, а не од нових мишића. Очекујте да приметите степенице и торбе за куповину пре него што приметите огледало. Видљива чврстоћа у рукама и око средине следи у другом и трећем месецу и прати терет који подигнете, а не број понављања кроз које јурите.

Чувајте га када га имате

Није најтеже први месец, већ девети. Две сесије недељно одржавају оно што почетник гради, а чак и једна тешка сесија недељно држи већину тога током тешког периода. Запишите своје сесије. Жене које годинама тренирају су, готово без изузетка, оне које виде шта су подигле пре три месеца.

Даље читање

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine