Vitalia · Ghiduri
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
În acest ghid7
De ce puterea vine pe primul loc după 50 de ani
Masa musculară și, mai important, forța musculară scad odată cu vârsta, iar scăderea se accelerează în jurul tranziției la menopauză. Definiția consensului european a sarcopeniei pune puterea musculară scăzută în centrul diagnosticului, mai degrabă decât dimensiunea numai, ceea ce contează pentru modul în care te antrenezi: scopul nu este să arăți ca ridici, ci să păstrezi puterea care te lasă să faci cumpărăturile, să urcați pe scări și să coborâți de pe podea. Antrenamentul de forță este singura intervenție care inversează în mod fiabil o parte a acestui declin la orice vârstă, inclusiv la femeile în vârstă de șaptezeci și optzeci de ani.
Cele cinci mișcări care acoperă un corp
Nu aveți nevoie de o listă lungă. Fiecare sesiune bună conține o împingere, o tragere, o ghemuire, o balama și o ținere de transport sau de bază. Acasă, adică: înclinați flotări pe un blat de lucru, un rând cu o bandă de rezistență sau două genți de cumpărături, stați în picioare de pe un scaun, balamale pentru șolduri care ajung la spătarul unui scaun și o valiză de transport cu o geantă grea. Cinci mișcări, câte două-trei seturi fiecare, și ai antrenat tot ce contează într-o jumătate de oră.
Săptămâna întâi: învață formele, nu efortul
Petreceți prima săptămână făcând două seturi din fiecare mișcare cu un efort care se simte ușor, acordând atenție doar formei. Picioarele plate, genunchii care trec peste degetele mijlocii, coaste în jos, expirând pe partea tare. Filmați un set pe telefon dacă puteți; aproape toată lumea descoperă ceva ce nu putea simți. Sfârșitul unei săptămâni ușor plictisit este rezultatul corect.
Săptămânile două până la patru: adăugați suficient
Din săptămâna a doua, adăugați fie o repetare, un set sau o cantitate mică de greutate la fiecare sesiune și niciodată mai mult de una dintre cele trei odată. Încercați să terminați fiecare set cu două sau trei repetări încă în rezervă, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă opt până la douăsprezece repetări. Dacă un set de doisprezece simte la fel ca un set de cinci săptămâna trecută, sarcina este prea ușoară și corpul tău s-a adaptat deja.
Dureri, articulații și ceea ce este normal
Durerea musculară care apare o zi mai târziu, se simte plictisitoare și se ușurează cu mișcarea este obișnuită, mai ales în primele două săptămâni. Durerea ascuțită în timpul unei mișcări, durerea într-o articulație mai degrabă decât într-un mușchi sau durerea care te trezește noaptea nu este, și înseamnă să oprești acel exercițiu și să-l vezi. Genunchii sau șoldurile înțepenite la începutul unei sesiuni, care se ușurează pe măsură ce vă încălziți, de obicei, se îmbunătățesc cu antrenament, mai degrabă decât din cauza odihnei.
Ce se schimbă și când
Forța crește înainte ca orice lucru vizibil: cea mai mare parte a primelor patru până la șase săptămâni de îmbunătățire provine din sistemul tău nervos care învață mișcarea, nu din mușchi noi. Așteptați-vă să observați scările și sacoșele de cumpărături înainte de a observa oglinda. Fermitatea vizibilă în brațe și în jurul mijlocului urmează în a doua și a treia lună și urmează sarcina pe care o ridicați, nu numărul de repetări prin care vă grăbiți.
Păstrează-l odată ce îl ai
Cea mai grea parte nu este prima lună, este a noua. Două sesiuni pe săptămână mențin ceea ce construiește un începător, și chiar și o sesiune grea pe săptămână menține cea mai mare parte într-o perioadă dificilă. Notează-ți sesiunile. Femeile care se antrenează ani de zile sunt, aproape fără excepție, cele care pot vedea ce au ridicat în urmă cu trei luni.
Întrebări
Este prea târziu pentru a începe antrenamentul de forță la 60 sau 70 de ani?
Nu. Câștigurile în forța musculară au fost demonstrate la femei până peste optzeci de ani. Sarcina de pornire este mai mică și progresul este mai constant, dar direcția este aceeași.
Cât de grele ar trebui să fie greutățile?
Destul de greu încât ultimele două sau trei repetări ale unui set să fie cu adevărat dificile, în timp ce forma ta rămâne curată. Dacă ai mai putea face zece, e prea ușor.
Antrenamentul de forță mă va face voluminos?
Nu. Construirea mușchilor mari necesită mult mai mult volum, hrană și, în cele mai multe cazuri, hormoni pe care nu îi mai produceți în aceeași cantitate. Ceea ce văd de obicei femeile de peste 50 de ani sunt brațe mai ferme și un mijloc mai puternic.
Lecturi suplimentare
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.