Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas

De ce puterea vine pe primul loc după 50 de ani

Masa musculară și, mai important, forța musculară scad odată cu vârsta, iar scăderea se accelerează în jurul tranziției la menopauză. Definiția consensului european a sarcopeniei pune puterea musculară scăzută în centrul diagnosticului, mai degrabă decât dimensiunea numai, ceea ce contează pentru modul în care te antrenezi: scopul nu este să arăți ca ridici, ci să păstrezi puterea care te lasă să faci cumpărăturile, să urcați pe scări și să coborâți de pe podea.

Cele cinci mișcări care acoperă un corp

Nu aveți nevoie de o listă lungă. Fiecare sesiune bună conține o împingere, o tragere, o ghemuire, o balama și o ținere de transport sau de bază. Acasă, adică: înclinați flotări pe un blat de lucru, un rând cu o bandă de rezistență sau două genți de cumpărături, stați în picioare de pe un scaun, balamale pentru șolduri care ajung la spătarul unui scaun și o valiză de transport cu o geantă grea. Cinci mișcări, câte două-trei seturi fiecare, și ai antrenat tot ce contează într-o jumătate de oră.

Săptămâna întâi: învață formele, nu efortul

Petreceți prima săptămână făcând două seturi din fiecare mișcare cu un efort care se simte ușor, acordând atenție doar formei. Picioarele plate, genunchii care trec peste degetele mijlocii, coaste în jos, expirând pe partea tare. Filmați un set pe telefon dacă puteți; aproape toată lumea descoperă ceva ce nu putea simți. Sfârșitul unei săptămâni ușor plictisit este rezultatul corect.

Săptămânile două până la patru: adăugați suficient

Din săptămâna a doua, adăugați fie o repetare, un set sau o cantitate mică de greutate la fiecare sesiune și niciodată mai mult de una dintre cele trei odată. Încercați să terminați fiecare set cu două sau trei repetări încă în rezervă, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă opt până la douăsprezece repetări. Dacă un set de doisprezece simte la fel ca un set de cinci săptămâna trecută, sarcina este prea ușoară și corpul tău s-a adaptat deja.

Dureri, articulații și ceea ce este normal

Durerea musculară care apare o zi mai târziu, se simte plictisitoare și se ușurează cu mișcarea este obișnuită, mai ales în primele două săptămâni. Durerea ascuțită în timpul unei mișcări, durerea într-o articulație mai degrabă decât într-un mușchi sau durerea care te trezește noaptea nu este, și înseamnă să oprești acel exercițiu și să-l vezi. Genunchii sau șoldurile înțepenite la începutul unei sesiuni, care se ușurează pe măsură ce vă încălziți, de obicei, se îmbunătățesc cu antrenament, mai degrabă decât din cauza odihnei.

Monitorizează progresul fără un termen limită de aspect

Păstrează un mic jurnal al sesiunilor finalizate, al mișcărilor confortabile și al sarcinilor zilnice care par mai ușoare sau mai grele. Schimbările în aspectul muscular variază între persoane; acest ghid nu poate oferi un calendar personal pentru acestea. Revizuiește observațiile tale în timp, în condiții similare, și ajustează rutina treptat, atâta timp cât rămâne confortabilă. Durerea sau simptomele îngrijorătoare sunt motive pentru a te opri și a căuta sfaturi adecvate. Nu folosi senzația de durere musculară sau o schimbare vizibilă în oglindă ca dovadă că o sesiune a fost eficientă.

Lecturi suplimentare

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine