50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: पहिले चार आठवडे

50 नंतर ताकद आधी का येते

स्नायूंचे द्रव्यमान आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे वयानुसार स्नायूंची ताकद कमी होते आणि रजोनिवृत्तीच्या संक्रमणाभोवती घट वेगवान होते. sarcopenia ची युरोपियन एकमत व्याख्या निदानाच्या केंद्रस्थानी कमी स्नायूंची ताकद ठेवते, केवळ आकारापेक्षा, जे तुम्ही कसे प्रशिक्षण देता याला महत्त्व आहे: ध्येय तुम्ही उचलल्यासारखे दिसणे नाही, ते सामर्थ्य राखणे आहे ज्यामुळे तुम्हाला खरेदी करता येते, पायऱ्या चढता येतात आणि मजला उतरता येतो.

शरीराला झाकणाऱ्या पाच हालचाली

तुम्हाला लांबलचक यादीची गरज नाही. प्रत्येक चांगल्या सत्रात पुश, पुल, स्क्वॅट, बिजागर आणि कॅरी किंवा कोर होल्ड असते. घरी ते म्हणजे: वर्कटॉपच्या विरूद्ध झुकलेले पुश-अप, रेझिस्टन्स बँड किंवा दोन शॉपिंग बॅग असलेली रांग, खुर्चीवरून बसण्यासाठी स्टँड, खुर्चीच्या मागील बाजूस पोचणारे नितंब आणि एक जड बॅग असलेली सूटकेस. पाच हालचाली, प्रत्येकी दोन किंवा तीन सेट, आणि तुम्ही अर्ध्या तासात महत्त्वाच्या असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचे प्रशिक्षण दिले आहे.

पहिला आठवडा: आकार शिका, प्रयत्न नाही

पहिला आठवडा प्रत्येक हालचालीचे दोन संच सहज वाटणाऱ्या प्रयत्नाने करा, फक्त आकाराकडे लक्ष द्या. पाय सपाट, गुडघे मधल्या बोटांवर मागोवा घेतात, फासळ्या खाली, कठीण भागावर श्वास बाहेर टाकतात. जर तुम्हाला शक्य असेल तर तुमच्या फोनवर एक सेट फिल्म करा; जवळजवळ प्रत्येकजण त्यांना अनुभवू शकत नाही असे काहीतरी शोधतो. शेवटचा आठवडा थोडा कंटाळलेला योग्य परिणाम आहे.

आठवडे दोन ते चार: पुरेसे जोडा

दोन आठवड्यापासून, प्रत्येक सत्रात एकतर एक पुनरावृत्ती, एक संच किंवा थोडे वजन जोडा आणि एका वेळी तीनपैकी एकापेक्षा जास्त नाही. प्रत्येक संच दोन किंवा तीन पुनरावृत्तीसह पूर्ण करण्याचे उद्दिष्ट अजूनही राखीव आहे, ज्याचा अर्थ बहुतेक लोकांसाठी आठ ते बारा पुनरावृत्ती आहे. जर बारा संचाला गेल्या आठवड्यात पाचच्या संचाप्रमाणेच वाटत असेल, तर भार खूप हलका आहे आणि तुमचे शरीर आधीच जुळवून घेतले आहे.

वेदना, सांधे आणि काय सामान्य आहे

स्नायू दुखणे जे एका दिवसानंतर दिसते, निस्तेज वाटते आणि हालचाल सहज होते, विशेषत: पहिल्या पंधरवड्यात. हालचाल करताना तीव्र वेदना, स्नायू ऐवजी सांधेदुखी, किंवा रात्री जागृत करणारी वेदना नाही आणि याचा अर्थ असा व्यायाम थांबवणे आणि त्याकडे लक्ष देणे. सत्राच्या सुरुवातीला ताठ झालेले गुडघे किंवा नितंब जे आराम केल्याने सामान्यतः प्रशिक्षणाने सुधारतात तेव्हा आराम मिळतात.

दिखाव्याच्या शेवटची वेळ न ठेवता प्रगतीचा मागोवा घ्या

पूर्ण केलेल्या सत्रांचा, आरामदायक हालचालींचा आणि दैनंदिन कामांचा एक लहान नोंद ठेवा जे सहज किंवा कठीण वाटू लागतात. स्नायूंच्या रूपात बदल लोकांमध्ये वेगवेगळे असतात; हा मार्गदर्शक तुम्हाला त्यांच्यासाठी वैयक्तिक वेळापत्रक देऊ शकत नाही. सारखे परिस्थितीत तुमच्या निरीक्षणांची वेळोवेळी पुनरावलोकन करा, आणि जेवढे आरामदायक राहते त्यानुसार दिनचर्या हळूहळू समायोजित करा. वेदना किंवा चिंताजनक लक्षणे आल्यास थांबण्याचे व योग्य सल्ला घेण्याचे कारण असते. एखाद्या सत्राने कार्य केले याचा पुरावा म्हणून दुखण्याचा किंवा आरशात अपेक्षित बदलाचा वापर करू नका.

पुढील वाचन

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine