50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: पहिले चार आठवडे

50 नंतर ताकद आधी का येते

स्नायूंचे द्रव्यमान आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे वयानुसार स्नायूंची ताकद कमी होते आणि रजोनिवृत्तीच्या संक्रमणाभोवती घट वेगवान होते. sarcopenia ची युरोपियन एकमत व्याख्या निदानाच्या केंद्रस्थानी कमी स्नायूंची ताकद ठेवते, केवळ आकारापेक्षा, जे तुम्ही कसे प्रशिक्षण देता याला महत्त्व आहे: ध्येय तुम्ही उचलल्यासारखे दिसणे नाही, ते सामर्थ्य राखणे आहे ज्यामुळे तुम्हाला खरेदी करता येते, पायऱ्या चढता येतात आणि मजला उतरता येतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा एकमेव हस्तक्षेप आहे जो सत्तर आणि ऐंशीच्या दशकातील महिलांसह कोणत्याही वयात त्या घसरणीचा भाग विश्वासार्हपणे उलट करतो.

शरीराला झाकणाऱ्या पाच हालचाली

तुम्हाला लांबलचक यादीची गरज नाही. प्रत्येक चांगल्या सत्रात पुश, पुल, स्क्वॅट, बिजागर आणि कॅरी किंवा कोर होल्ड असते. घरी ते म्हणजे: वर्कटॉपच्या विरूद्ध झुकलेले पुश-अप, रेझिस्टन्स बँड किंवा दोन शॉपिंग बॅग असलेली रांग, खुर्चीवरून बसण्यासाठी स्टँड, खुर्चीच्या मागील बाजूस पोचणारे नितंब आणि एक जड बॅग असलेली सूटकेस. पाच हालचाली, प्रत्येकी दोन किंवा तीन सेट, आणि तुम्ही अर्ध्या तासात महत्त्वाच्या असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचे प्रशिक्षण दिले आहे.

पहिला आठवडा: आकार शिका, प्रयत्न नाही

पहिला आठवडा प्रत्येक हालचालीचे दोन संच सहज वाटणाऱ्या प्रयत्नाने करा, फक्त आकाराकडे लक्ष द्या. पाय सपाट, गुडघे मधल्या बोटांवर मागोवा घेतात, फासळ्या खाली, कठीण भागावर श्वास बाहेर टाकतात. जर तुम्हाला शक्य असेल तर तुमच्या फोनवर एक सेट फिल्म करा; जवळजवळ प्रत्येकजण त्यांना अनुभवू शकत नाही असे काहीतरी शोधतो. शेवटचा आठवडा थोडा कंटाळलेला योग्य परिणाम आहे.

आठवडे दोन ते चार: पुरेसे जोडा

दोन आठवड्यापासून, प्रत्येक सत्रात एकतर एक पुनरावृत्ती, एक संच किंवा थोडे वजन जोडा आणि एका वेळी तीनपैकी एकापेक्षा जास्त नाही. प्रत्येक संच दोन किंवा तीन पुनरावृत्तीसह पूर्ण करण्याचे उद्दिष्ट अजूनही राखीव आहे, ज्याचा अर्थ बहुतेक लोकांसाठी आठ ते बारा पुनरावृत्ती आहे. जर बारा संचाला गेल्या आठवड्यात पाचच्या संचाप्रमाणेच वाटत असेल, तर भार खूप हलका आहे आणि तुमचे शरीर आधीच जुळवून घेतले आहे.

वेदना, सांधे आणि काय सामान्य आहे

स्नायू दुखणे जे एका दिवसानंतर दिसते, निस्तेज वाटते आणि हालचाल सहज होते, विशेषत: पहिल्या पंधरवड्यात. हालचाल करताना तीव्र वेदना, स्नायू ऐवजी सांधेदुखी, किंवा रात्री जागृत करणारी वेदना नाही आणि याचा अर्थ असा व्यायाम थांबवणे आणि त्याकडे लक्ष देणे. सत्राच्या सुरुवातीला ताठ झालेले गुडघे किंवा नितंब जे आराम केल्याने सामान्यतः प्रशिक्षणाने सुधारतात तेव्हा आराम मिळतात.

काय बदलते, आणि केव्हा

कोणतीही गोष्ट दृश्यमान होण्याआधीच ताकद वाढते: पहिल्या चार ते सहा आठवड्यांपैकी बहुतेक सुधारणा तुमच्या मज्जासंस्थेतून हालचाली शिकून येतात, नवीन स्नायूंमधून नव्हे. मिरर दिसण्यापूर्वी पायऱ्या आणि शॉपिंग बॅग लक्षात येण्याची अपेक्षा करा. दुस-या आणि तिसऱ्या महिन्यात हातांमध्ये आणि मध्यभागी दृश्यमान दृढता दिसून येते आणि ते तुम्ही उचललेल्या भाराचे अनुसरण करते, तुम्ही घाईघाईने केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या नाही.

तुमच्याकडे एकदा ते ठेवणे

सर्वात कठीण भाग हा पहिला महिना नाही, तो नववा आहे. आठवड्यातून दोन सत्रे नवशिक्या काय तयार करतात ते कायम ठेवतात, आणि आठवड्यातून एक कठीण सत्र देखील कठीण काळात यातील बहुतांश भाग घेते. तुमची सत्रे लिहा. ज्या स्त्रिया वर्षानुवर्षे प्रशिक्षण घेतात, जवळजवळ अपवाद न करता, तीन महिन्यांपूर्वी त्यांनी काय उचलले ते पाहू शकतात.

पुढील वाचन

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine