50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے طاقت کی تربیت: پہلے چار ہفتے

طاقت 50 کے بعد پہلے کیوں آتی ہے؟

پٹھوں کا بڑے پیمانے پر اور زیادہ اہم بات یہ ہے کہ عمر کے ساتھ پٹھوں کی طاقت میں کمی آتی ہے، اور زوال رجونورتی کی منتقلی کے ارد گرد تیز ہو جاتا ہے۔ سارکوپینیا کی یورپی متفقہ تعریف تشخیص کے مرکز میں پٹھوں کی کم طاقت کو اکیلے سائز کے بجائے رکھتی ہے، جس سے فرق پڑتا ہے کہ آپ کس طرح تربیت کرتے ہیں: مقصد یہ نہیں ہے کہ آپ کی طرح نظر آئے جیسا کہ آپ اٹھا رہے ہیں، یہ اس طاقت کو برقرار رکھنا ہے جو آپ کو خریداری کرنے، سیڑھیاں چڑھنے اور فرش سے اترنے دیتا ہے۔

پانچ حرکتیں جو جسم کو ڈھانپتی ہیں۔

آپ کو لمبی فہرست کی ضرورت نہیں ہے۔ ہر اچھے سیشن میں ایک دھکا، ایک پل، ایک اسکواٹ، ایک قبضہ اور ایک کیری یا کور ہولڈ ہوتا ہے۔ گھر میں یہ ہے کہ: ورک ٹاپ کے خلاف مائل پش اپس، مزاحمتی بینڈ یا دو شاپنگ بیگ والی قطار، کرسی سے بیٹھنے کے لیے اسٹینڈ، کرسی کے پچھلے حصے تک پہنچنے والے کولہے کے قبضے، اور ایک بھاری بیگ کے ساتھ ایک سوٹ کیس لے جانا۔ پانچ حرکتیں، ہر دو یا تین سیٹ، اور آپ نے آدھے گھنٹے میں ہر چیز کو تربیت دی ہے۔

پہلا ہفتہ: شکلیں سیکھیں، کوشش نہیں۔

پہلا ہفتہ ہر ایک حرکت کے دو سیٹ کرتے ہوئے اس کوشش کے ساتھ گزاریں جو آسان محسوس ہو، صرف شکل پر توجہ دیں۔ پاؤں چپٹے، درمیانی انگلیوں پر گھٹنے ٹریکنگ، پسلیاں نیچے، سخت حصے پر سانس باہر نکالنا۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو اپنے فون پر ایک سیٹ فلم کریں۔ تقریباً ہر کوئی ایسی چیز دریافت کرتا ہے جسے وہ محسوس نہیں کر سکتے تھے۔ ختم ہونے والا ہفتہ ایک قدرے بور ہونا صحیح نتیجہ ہے۔

دو سے چار ہفتے: کافی شامل کریں۔

دو ہفتے سے، ہر سیشن میں یا تو ایک تکرار، ایک سیٹ، یا وزن کی تھوڑی مقدار شامل کریں، اور ایک وقت میں تین میں سے ایک سے زیادہ نہ کریں۔ ہر سیٹ کو دو یا تین تکرار کے ساتھ ختم کرنے کا مقصد ابھی بھی ریزرو میں ہے، جس کا مطلب زیادہ تر لوگوں کے لیے آٹھ سے بارہ تکرار ہوتا ہے۔ اگر بارہ کا سیٹ ویسا ہی محسوس ہوتا ہے جیسا کہ پچھلے ہفتے پانچ کے سیٹ نے کیا تھا، بوجھ بہت ہلکا ہے اور آپ کا جسم پہلے ہی موافقت کر چکا ہے۔

درد، جوڑوں اور کیا نارمل ہے۔

پٹھوں میں درد جو ایک دن بعد ظاہر ہوتا ہے، سست محسوس ہوتا ہے اور نقل و حرکت میں آسانی ہوتی ہے، خاص طور پر پہلے پندرہ دن میں۔ حرکت کے دوران تیز درد، پٹھوں کے بجائے جوڑوں میں درد، یا درد جو آپ کو رات کو جگا دیتا ہے، ایسا نہیں ہے، اور اس کا مطلب ہے کہ اس ورزش کو روکنا اور اس کی طرف دیکھنا۔ سیشن کے آغاز میں سخت گھٹنے یا کولہے جو آپ کے گرم ہونے پر آرام کرتے ہیں عام طور پر آرام کی بجائے تربیت سے بہتر ہوتے ہیں۔

ظاہری آخری تاریخ کے بغیر پیش رفت کا سراغ لگائیں

مکمل شدہ سیشنز، آسان حرکتیں اور روزمرہ کے کاموں کا ایک چھوٹا سا ریکارڈ رکھیں جو آسان یا مشکل لگتے ہیں۔ پٹھوں کی شکل میں تبدیلی افراد کے درمیان مختلف ہوتی ہے؛ یہ گائیڈ آپ کو ان کے لیے ذاتی شیڈول نہیں دے سکتا۔ وقت کے ساتھ مشاہدات کا جائزہ لیں جب حالات ایک جیسے ہوں، اور معمول کو بتدریج ایڈجسٹ کریں جب تک کہ یہ آرام دہ رہے۔ درد یا تشویشناک علامات رُکنے اور مناسب مشورہ لینے کی وجہ ہیں۔ کسی سیشن کے کام کرنے کا ثبوت سمجھ کر درد یا آئینے میں ہونے والی متوقع تبدیلی کو استعمال نہ کریں۔

مزید پڑھنا

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine