Silový tréning pre ženy nad 50 rokov: prvé štyri týždne

Prečo je sila na prvom mieste po 50

Svalová hmota a, čo je dôležitejšie, svalová sila klesá s vekom a úbytok sa zrýchľuje okolo prechodu menopauzy. Európska konsenzuálna definícia sarkopénie stavia do centra diagnózy skôr nízku svalovú silu než len veľkosť, na ktorej záleží, ako trénujete: cieľom nie je vyzerať, ako by ste sa dvíhali, ale udržať si silu, ktorá vám umožní nosiť nákupy, liezť po schodoch a vstávať z podlahy. Silový tréning je jediný zásah, ktorý spoľahlivo zvráti časť tohto poklesu v akomkoľvek veku, teda aj u žien vo veku sedemdesiat a osemdesiat.

Päť pohybov, ktoré pokrývajú telo

Nepotrebujete dlhý zoznam. Každá dobrá relácia obsahuje tlak, ťah, drep, kĺb a nosenie alebo držanie jadra. Doma to znamená: naklonené kliky o pracovnú dosku, rad s odporovým pásom alebo dve nákupné tašky, zosadnutie zo stoličky, bedrové pánty siahajúce po operadlo stoličky a nosenie kufra s jednou ťažkou taškou. Päť pohybov, každá dve alebo tri série a za pol hodiny máte odtrénované všetko, na čom záleží.

Prvý týždeň: učte sa tvary, nie úsilie

Strávte prvý týždeň robením dvoch sérií každého pohybu s námahou, ktorá je jednoduchá, pričom pozornosť venujte iba tvaru. Chodidlá ploché, kolená presahujúce stredné prsty, rebrá dole, výdych na tvrdej časti. Ak môžete, nafilmujte si jednu súpravu na telefóne; takmer každý objaví niečo, čo nemohol cítiť. Záver prvého týždňa mierne znudený je tým správnym výsledkom.

Dva až štyri týždne: pridajte len toľko

Od druhého týždňa pridajte buď jedno opakovanie, jednu sériu alebo malé množstvo závažia, a nikdy viac ako jedno z troch naraz. Zamerajte sa na ukončenie každej série s dvoma alebo tromi opakovaniami, ktoré sú stále v rezerve, čo pre väčšinu ľudí znamená osem až dvanásť opakovaní. Ak je súbor dvanástich rovnaký ako súbor piatich minulý týždeň, záťaž je príliš nízka a vaše telo sa už prispôsobilo.

Bolestivosť, kĺby a čo je normálne

Bolestivosť svalov, ktorá sa objaví o deň neskôr, je tupá a zmierňuje sa pohybom, je bežná, najmä v prvých štrnástich dňoch. Ostrá bolesť pri pohybe, bolesť skôr kĺbu ako svalu alebo bolesť, ktorá vás v noci budí, to nie je a znamená to prestať s cvičením a venovať sa tomu. Stuhnuté kolená alebo bedrá na začiatku cvičenia, ktoré sa zmierňujú pri zahrievaní, sa zvyčajne zlepšujú tréningom, nie odpočinkom.

Čo sa zmení a kedy

Sila stúpa skôr, než čokoľvek viditeľné: väčšina z prvých štyroch až šiestich týždňov zlepšenia pochádza z vášho nervového systému, ktorý sa učí pohyb, nie z nových svalov. Počítajte s tým, že si všimnete schody a nákupné tašky skôr, ako zbadáte zrkadlo. Viditeľná pevnosť v pažiach a okolo ich stredu nasleduje v druhom a treťom mesiaci a závisí od záťaže, ktorú zdvíhate, nie od počtu opakovaní, ktorými sa ponáhľate.

Nechajte si to, keď to budete mať

Najťažší nie je prvý mesiac, ale deviaty. Dve sedenia týždenne udržia to, čo si začiatočník vybuduje, a dokonca aj jedno tvrdé cvičenie týždenne zvládne väčšinu z toho v náročnom období. Zapíšte si svoje relácie. Ženy, ktoré cvičia roky, sú takmer bez výnimky tie, ktoré vidia, čo zdvihli pred tromi mesiacmi.

Ďalšie čítanie

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine