Latihan kekuatan untuk wanita lebih 50: empat minggu pertama

Mengapa kekuatan didahulukan selepas 50

Jisim otot dan, yang lebih penting, kekuatan otot menurun dengan usia, dan penurunan itu mempercepatkan sekitar peralihan menopaus. Takrifan konsensus Eropah mengenai sarcopenia meletakkan kekuatan otot yang rendah di tengah-tengah diagnosis dan bukannya saiz sahaja, yang penting untuk cara anda berlatih: matlamatnya bukan untuk kelihatan seperti anda mengangkat, ia adalah untuk mengekalkan kekuatan yang membolehkan anda membawa membeli-belah, menaiki tangga dan turun dari lantai.

Lima pergerakan yang menutup badan

Anda tidak perlu senarai panjang. Setiap sesi yang baik mengandungi tolakan, tarikan, jongkong, engsel dan pegangan atau pegangan teras. Di rumah iaitu: tekan tubi condong ke atas meja kerja, satu barisan dengan jalur rintangan atau dua beg beli-belah, duduk untuk berdiri dari kerusi, engsel pinggul mencapai belakang kerusi dan beg pakaian dengan satu beg berat. Lima pergerakan, dua atau tiga set setiap satu, dan anda telah melatih semua yang penting dalam setengah jam.

Minggu pertama: pelajari bentuk, bukan usaha

Luangkan minggu pertama melakukan dua set setiap pergerakan dengan usaha yang dirasakan mudah, hanya memberi perhatian kepada bentuk. Kaki rata, lutut menjejaki jari kaki tengah, rusuk ke bawah, bernafas keluar pada bahagian yang keras. Filem satu set pada telefon anda jika anda boleh; hampir semua orang menemui sesuatu yang tidak dapat mereka rasakan. Mengakhiri minggu pertama yang sedikit bosan adalah hasil yang betul.

Minggu dua hingga empat: tambah cukup

Dari minggu kedua, tambah sama ada satu ulangan, satu set, atau sedikit berat setiap sesi, dan jangan sekali-kali lebih daripada satu daripada tiga pada satu masa. Bertujuan untuk menyelesaikan setiap set dengan dua atau tiga ulangan masih dalam simpanan, yang bagi kebanyakan orang bermakna lapan hingga dua belas ulangan. Jika set dua belas terasa sama seperti set lima minggu lepas, bebannya terlalu ringan dan badan anda telah pun menyesuaikan diri.

Sakit, sendi dan apa yang normal

Kesakitan otot yang muncul sehari kemudian, terasa kusam dan mudah dengan pergerakan adalah perkara biasa, terutamanya dalam dua minggu pertama. Sakit yang tajam semasa pergerakan, sakit pada sendi dan bukannya otot, atau sakit yang membangunkan anda pada waktu malam tidak, dan ini bermakna menghentikan senaman itu dan melihatnya. Lutut atau pinggul yang kaku pada permulaan sesi yang mudah semasa anda memanaskan badan biasanya bertambah baik dengan latihan dan bukannya kerana berehat.

Jejaki kemajuan tanpa tarikh akhir penampilan

Simpan rekod kecil sesi yang telah selesai, pergerakan yang selesa dan tugas harian yang terasa lebih mudah atau lebih sukar. Perubahan pada penampilan otot berbeza antara individu; panduan ini tidak dapat memberikan jadual peribadi untuk mereka. Semak pemerhatian anda dari masa ke masa dalam keadaan yang serupa, dan sesuaikan rutin secara beransur-ansur selagi ia masih selesa. Kesakitan atau simptom yang membimbangkan adalah sebab untuk berhenti dan mendapatkan nasihat yang sesuai. Jangan gunakan kesakitan atau perubahan yang dijanjikan di cermin sebagai bukti bahawa sesi itu berjaya.

Bacaan lanjut

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine