Latihan kekuatan untuk wanita lebih 50: empat minggu pertama

Mengapa kekuatan didahulukan selepas 50

Jisim otot dan, yang lebih penting, kekuatan otot menurun dengan usia, dan penurunan itu mempercepatkan sekitar peralihan menopaus. Takrifan konsensus Eropah mengenai sarcopenia meletakkan kekuatan otot yang rendah di tengah-tengah diagnosis dan bukannya saiz sahaja, yang penting untuk cara anda berlatih: matlamatnya bukan untuk kelihatan seperti anda mengangkat, ia adalah untuk mengekalkan kekuatan yang membolehkan anda membawa membeli-belah, menaiki tangga dan turun dari lantai. Latihan kekuatan adalah satu-satunya intervensi yang boleh membalikkan sebahagian daripada penurunan itu pada mana-mana umur, termasuk pada wanita berusia tujuh puluhan dan lapan puluhan.

Lima pergerakan yang menutup badan

Anda tidak perlu senarai panjang. Setiap sesi yang baik mengandungi tolakan, tarikan, jongkong, engsel dan pegangan atau pegangan teras. Di rumah iaitu: tekan tubi condong ke atas meja kerja, satu barisan dengan jalur rintangan atau dua beg beli-belah, duduk untuk berdiri dari kerusi, engsel pinggul mencapai belakang kerusi dan beg pakaian dengan satu beg berat. Lima pergerakan, dua atau tiga set setiap satu, dan anda telah melatih semua yang penting dalam setengah jam.

Minggu pertama: pelajari bentuk, bukan usaha

Luangkan minggu pertama melakukan dua set setiap pergerakan dengan usaha yang dirasakan mudah, hanya memberi perhatian kepada bentuk. Kaki rata, lutut menjejaki jari kaki tengah, rusuk ke bawah, bernafas keluar pada bahagian yang keras. Filem satu set pada telefon anda jika anda boleh; hampir semua orang menemui sesuatu yang tidak dapat mereka rasakan. Mengakhiri minggu pertama yang sedikit bosan adalah hasil yang betul.

Minggu dua hingga empat: tambah cukup

Dari minggu kedua, tambah sama ada satu ulangan, satu set, atau sedikit berat setiap sesi, dan jangan sekali-kali lebih daripada satu daripada tiga pada satu masa. Bertujuan untuk menyelesaikan setiap set dengan dua atau tiga ulangan masih dalam simpanan, yang bagi kebanyakan orang bermakna lapan hingga dua belas ulangan. Jika set dua belas terasa sama seperti set lima minggu lepas, bebannya terlalu ringan dan badan anda telah pun menyesuaikan diri.

Sakit, sendi dan apa yang normal

Kesakitan otot yang muncul sehari kemudian, terasa kusam dan mudah dengan pergerakan adalah perkara biasa, terutamanya dalam dua minggu pertama. Sakit yang tajam semasa pergerakan, sakit pada sendi dan bukannya otot, atau sakit yang membangunkan anda pada waktu malam tidak, dan ini bermakna menghentikan senaman itu dan melihatnya. Lutut atau pinggul yang kaku pada permulaan sesi yang mudah semasa anda memanaskan badan biasanya bertambah baik dengan latihan dan bukannya kerana berehat.

Apa yang berubah, dan bila

Kekuatan meningkat sebelum apa-apa yang kelihatan: kebanyakan daripada empat hingga enam minggu pertama peningkatan datang daripada sistem saraf anda yang mempelajari pergerakan, bukan dari otot baru. Berharap untuk melihat tangga dan beg membeli-belah sebelum anda melihat cermin. Ketegasan yang boleh dilihat pada lengan dan sekitar bahagian tengah mengikuti pada bulan kedua dan ketiga, dan ia mengikuti beban yang anda angkat, bukan bilangan ulangan yang anda tergesa-gesa.

Menyimpannya sebaik sahaja anda memilikinya

Bahagian yang paling sukar bukanlah bulan pertama, ia adalah bulan kesembilan. Dua sesi seminggu mengekalkan apa yang dibina oleh pemula, malah satu sesi keras seminggu memegang sebahagian besar daripadanya semasa tempoh yang sukar. Tulis sesi anda. Wanita yang terus berlatih selama bertahun-tahun, hampir tanpa pengecualian, adalah mereka yang dapat melihat apa yang mereka bangkitkan tiga bulan lalu.

Bacaan lanjut

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine