50 歲以上女性的肌力訓練：前四個星期，循序漸進

為什麼50歲以後力量優先

肌肉質量，更重要的是，肌肉力量隨著年齡的增長而下降，並且在更年期過渡期間下降加速。歐洲對肌肉減少症的共識定義將肌肉力量低下作為診斷的核心，而不僅僅是肌肉大小，這對你的訓練方式很重要：目標不是讓你看起來像舉重，而是保持力量，讓你可以攜帶購物品、爬樓梯和離開地板。

覆蓋身體的五個動作

你不需要一個很長的清單。每一次好的訓練都包含推、拉、深蹲、鉸鍊和抱舉或核心保持。在家裡，就是：在工作台上做傾斜俯臥撐，用一根阻力帶或兩個購物袋劃一排，從椅子上坐到站起來，臀部鉸鏈伸到椅背上，然後拎著一個沉重的袋子。五個動作，每個動作兩到三組，半小時內你就已經訓練完了所有重要的事情。

第一週：學習形狀，而不是努力

第一週每個動作做兩組，動作要輕鬆，只注意形狀。雙腳平放，膝蓋越過中趾，肋骨向下，在堅硬的部位呼氣。如果可以的話，用手機拍攝一組；幾乎每個人都會發現一些他們感覺不到的東西。第一周結束時有點無聊是正確的結果。

第二週到第四周：增加足夠的量

從第二週開始，每次訓練增加一次重複、一組或少量重量，一次不要超過三項中的一個。目標是在完成每組時保留兩到三次重複，這對大多數人來說意味著八到十二次重複。如果十二人一組的感覺與上週五人一組的感覺相同，則表示負荷太輕，並且您的身體已經適應了。

酸痛、關節以及什麼是正常現象

一天後出現肌肉酸痛、感覺遲鈍並隨著運動而緩解是很常見的，尤其是在前兩週。運動過程中的劇烈疼痛、關節而不是肌肉的疼痛，或晚上把你吵醒的疼痛都不是，這意味著停止運動並接受檢查。訓練開始時僵硬的膝蓋或臀部在熱身時會緩解，通常會透過訓練而不是休息而得到改善。

追蹤進度而不設外觀截止日期

保持一個小型紀錄，記錄已完成的課程、舒適的動作以及日常任務中感覺更容易或更困難的項目。肌肉外觀的變化因人而異；本指南無法提供個人的時間表。隨著時間在相似條件下回顧你的觀察結果，並在仍感舒適的情況下逐步調整訓練計劃。疼痛或令人擔憂的症狀是停止並尋求適當建議的理由。不要將肌肉酸痛或鏡子中承諾的改變視為一次課程有效的證明。

延伸閱讀

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine