Styrketräning för kvinnor över 50: dina första fyra veckor, steg för steg

Varför styrka kommer först efter 50

Muskelmassan och, ännu viktigare, muskelstyrkan minskar med åldern, och minskningen accelererar runt klimakteriet. Den europeiska konsensusdefinitionen av sarkopeni sätter låg muskelstyrka i centrum för diagnosen snarare än storleken ensam, vilket har betydelse för hur du tränar: målet är inte att se ut som du lyfter, det är att behålla styrkan som gör att du kan bära shopping, gå i trappor och gå av golvet. Styrketräning är den enda insatsen som på ett tillförlitligt sätt vänder en del av den nedgången i alla åldrar, även hos kvinnor i sjuttio- och åttioårsåldern.

De fem rörelserna som täcker en kropp

Du behöver inte en lång lista. Varje bra pass innehåller en push, ett drag, en knäböj, ett gångjärn och ett bär- eller kärnhåll. Hemma det vill säga: lutande armhävningar mot en bänkskiva, en rad med ett motståndsband eller två shoppingkassar, uppresning från en stol, höftgångjärn som sträcker sig mot stolsryggen och en resväska med en tung väska. Fem rörelser, två eller tre set vardera, och du har tränat allt som betyder något på en halvtimme.

Vecka ett: lär dig formerna, inte ansträngningen

Tillbringa den första veckan med att göra två uppsättningar av varje rörelse med en ansträngning som känns lätt, uppmärksamma endast formen. Fötterna platta, knäna spårar över mellantårna, revbenen nedåt, andas ut på den hårda delen. Filma en uppsättning på din telefon om du kan; nästan alla upptäcker något de inte kunde känna. Slutar vecka ett lite uttråkad är det korrekta resultatet.

Vecka två till fyra: lägg till precis tillräckligt

Från vecka två, lägg till antingen en repetition, ett set eller en liten mängd vikt varje pass, och aldrig mer än en av de tre åt gången. Sikta på att avsluta varje set med två eller tre repetitioner fortfarande i reserv, vilket för de flesta betyder åtta till tolv repetitioner. Om ett set om tolv känns likadant som ett set om fem gjorde förra veckan, är belastningen för lätt och din kropp har redan anpassat sig.

Ont, leder och vad som är normalt

Muskelömhet som dyker upp ett dygn senare, känns matt och lättar vid rörelse är vanligt, särskilt under de första två veckorna. Skarp smärta under en rörelse, smärta i en led snarare än en muskel, eller smärta som väcker dig på natten är det inte, och det betyder att du avbryter den träningen och ser på den. Stela knän eller höfter i början av ett pass som underlättar när du värms upp brukar förbättras med träning snarare än på grund av vila.

Vad förändras och när

Styrkan klättrar innan något synligt gör det: de flesta av de första fyra till sex veckornas förbättring kommer från att ditt nervsystem lär sig rörelsen, inte från nya muskler. Räkna med att lägga märke till trappor och shoppingkassar innan du lägger märke till spegeln. Synlig fasthet i armarna och runt mitten följer andra och tredje månaden, och den följer belastningen du lyfter, inte antalet repetitioner du rusar igenom.

Behåller den när du väl har den

Det svåraste är inte den första månaden, det är den nionde. Två pass i veckan behåller det en nybörjare bygger, och även ett hårt pass i veckan håller det mesta under en svår period. Skriv ner dina sessioner. Kvinnorna som tränar i åratal är nästan utan undantag de som kan se vad de lyfte för tre månader sedan.

Läs vidare

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine