Rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi: từng bước một trong bốn tuần đầu tiên của bạn

Tại sao sức mạnh lại đến trước sau 50

Khối lượng cơ bắp và quan trọng hơn là sức mạnh cơ bắp suy giảm theo tuổi tác và sự suy giảm này tăng tốc trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh. Định nghĩa đồng thuận của Châu Âu về tình trạng thiểu cơ đặt trọng tâm chẩn đoán là sức mạnh cơ thấp chứ không phải chỉ kích thước cơ, điều này quan trọng đối với cách bạn tập luyện: mục tiêu không phải là trông giống như bạn nâng tạ, mà là giữ sức mạnh cho phép bạn đi mua sắm, leo cầu thang và rời khỏi sàn.

Năm chuyển động bao trùm toàn bộ cơ thể

Bạn không cần một danh sách dài. Mỗi buổi tập tốt đều bao gồm một động tác đẩy, kéo, ngồi xổm, gập người và giữ hoặc giữ lõi. Ở nhà, đó là: chống đẩy nghiêng trên mặt bàn, một hàng có dây kháng lực hoặc hai túi mua hàng, ghế ngồi đứng, bản lề hông chạm vào lưng ghế và một chiếc vali mang theo một chiếc túi nặng. Năm động tác, mỗi động tác hai hoặc ba hiệp, và bạn đã luyện tập được mọi thứ quan trọng trong nửa giờ.

Tuần một: học hình dạng, không phải nỗ lực

Dành tuần đầu tiên thực hiện hai hiệp cho mỗi động tác với nỗ lực dễ dàng, chỉ chú ý đến hình dạng. Bàn chân phẳng, đầu gối lướt qua các ngón giữa, xương sườn hướng xuống, thở ra trên phần cứng. Quay phim một bộ trên điện thoại của bạn nếu có thể; hầu hết mọi người đều khám phá ra điều gì đó mà họ không thể cảm nhận được. Kết thúc một tuần hơi chán là kết quả đúng.

Tuần thứ hai đến tuần thứ tư: thêm vừa đủ

Từ tuần thứ hai, hãy thêm một lần lặp lại, một hiệp hoặc một lượng tạ nhỏ mỗi buổi và không bao giờ nhiều hơn một trong ba lần cùng một lúc. Hãy đặt mục tiêu hoàn thành mỗi hiệp với hai hoặc ba lần lặp lại dự trữ, đối với hầu hết mọi người có nghĩa là tám đến mười hai lần lặp lại. Nếu tập 12 động tác giống như tập 5 động tác tuần trước thì tải quá nhẹ và cơ thể bạn đã thích nghi rồi.

Đau nhức, khớp và điều gì là bình thường

Đau nhức cơ xuất hiện một ngày sau đó, cảm thấy âm ỉ và dễ cử động là điều bình thường, đặc biệt là trong hai tuần đầu tiên. Cơn đau nhói khi cử động, đau ở khớp chứ không phải ở cơ hoặc cơn đau khiến bạn thức giấc vào ban đêm thì không, và điều đó có nghĩa là bạn phải dừng bài tập đó và xem xét nó. Đầu gối hoặc hông cứng khi bắt đầu buổi tập và dễ dàng hơn khi bạn khởi động thường cải thiện khi tập luyện hơn là do nghỉ ngơi.

Theo dõi tiến triển mà không cần hạn chót về ngoại hình

Ghi lại một nhật ký nhỏ về các buổi tập đã hoàn thành, các động tác thoải mái và các công việc hàng ngày mà bạn cảm thấy dễ hoặc khó hơn. Thay đổi về ngoại hình cơ bắp khác nhau giữa từng người; hướng dẫn này không thể cung cấp cho bạn một lịch trình cá nhân về chúng. Xem xét lại các quan sát của bạn theo thời gian trong những điều kiện tương tự, và điều chỉnh thói quen từ từ khi nó vẫn thoải mái. Đau hoặc các triệu chứng đáng lo ngại là lý do để ngừng và tìm kiếm lời khuyên phù hợp. Không sử dụng sự đau nhức hay thay đổi hứa hẹn trong gương như bằng chứng cho thấy một buổi tập có hiệu quả.

Đọc thêm

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine