Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni

Zakaj je moč na prvem mestu po 50

Mišična masa in, kar je še pomembneje, mišična moč s starostjo upadata, upad pa se pospeši okoli prehoda v menopavzo. Evropska soglasna definicija sarkopenije postavlja nizko mišično moč v središče diagnoze in ne samo velikost, kar je pomembno za to, kako trenirate: cilj ni videti, kot da dvigujete, ampak ohraniti moč, ki vam omogoča, da nosite nakupe, plezate po stopnicah in vstajate s tal. Vadba za moč je edina intervencija, ki zanesljivo obrne del tega upada v kateri koli starosti, tudi pri ženskah v sedemdesetih in osemdesetih letih.

Pet gibov, ki pokrivajo telo

Ne potrebujete dolgega seznama. Vsaka dobra vadba vsebuje odriv, poteg, počep, tečaj in nošenje ali držanje jedra. Doma je to: sklece v nagnjenem položaju ob delovni površini, vrsta z upornim trakom ali dvema nakupovalnima vrečkama, sedeči položaj s stola, tečaji na bokih, ki segajo do naslonjala stola, in nošenje kovčka z eno težko torbo. Pet gibov, po dve ali tri serije, in v pol ure ste natrenirali vse, kar je pomembno.

Prvi teden: naučite se oblik, ne truda

Prvi teden preživite v dveh serijah vsakega giba z naporom, ki se vam zdi lahkoten, pri čemer bodite pozorni le na obliko. Stopala ravna, kolena sledijo preko srednjih prstov, rebra navzdol, izdih na trdem delu. Posnemite en niz na telefonu, če lahko; skoraj vsak odkrije nekaj, česar ni čutil. Konec prvega tedna rahlo zdolgočasen je pravi rezultat.

Drugi do štiri tedne: dodajte ravno toliko

Od drugega tedna naprej dodajte eno ponovitev, eno serijo ali majhno količino teže na vsako sejo in nikoli več kot eno od treh naenkrat. Poskušajte zaključiti vsako serijo z dvema ali tremi ponovitvami, ki so še vedno v rezervi, kar za večino ljudi pomeni osem do dvanajst ponovitev. Če se pri nizu dvanajstih počutite enako kot pri nizu pet prejšnji teden, je obremenitev prelahka in vaše telo se je že prilagodilo.

Bolečine, sklepi in kaj je normalno

Običajna je bolečina v mišicah, ki se pojavi dan kasneje, je otopel in popušča pri gibanju, zlasti v prvih štirinajstih dneh. Ostra bolečina med gibanjem, bolečina v sklepu in ne v mišici ali bolečina, ki vas ponoči zbuja, ni, zato je treba to vadbo ustaviti in jo pregledati. Trda kolena ali boki na začetku vadbe, ki popustijo, ko se ogrevate, se običajno izboljšajo s treningom in ne zaradi počitka.

Kaj se spremeni in kdaj

Moč naraste, še preden kar koli vidnega: večina prvih štirih do šestih tednov izboljšanja izvira iz tega, da se vaš živčni sistem nauči gibanja, ne iz novih mišic. Pričakujte, da boste opazili stopnice in nakupovalne vrečke, preden opazite ogledalo. Vidna trdnost v rokah in na sredini sledi v drugem in tretjem mesecu in sledi bremenu, ki ga dvigujete, ne številu ponovitev, s katerimi hitite.

Obdrži ga, ko ga imaš

Najtežji del ni prvi mesec, je deveti. Dve vadbi na teden ohranjata tisto, kar začetnik zgradi, in celo ena težja vadba na teden ohranja večino tega v težkem obdobju. Zapišite svoje seje. Ženske, ki že leta trenirajo, so skoraj brez izjeme tiste, ki vidijo, kaj so dvignile pred tremi meseci.

Nadaljnje branje

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine