50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: প্রথম চার সপ্তাহ

কেন শক্তি প্রথম আসে 50 এর পরে

পেশী ভর এবং, আরও গুরুত্বপূর্ণ, বয়সের সাথে পেশী শক্তি হ্রাস পায়, এবং পতন মেনোপজ ট্রানজিশনের চারপাশে ত্বরান্বিত হয়। সারকোপেনিয়ার ইউরোপীয় ঐক্যমত্য সংজ্ঞা শুধুমাত্র আকারের চেয়ে কম পেশীর শক্তিকে রোগ নির্ণয়ের কেন্দ্রে রাখে, যা আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেন তার জন্য গুরুত্বপূর্ণ: লক্ষ্যটি আপনার উত্তোলনের মতো দেখতে নয়, এটি এমন শক্তি বজায় রাখা যা আপনাকে কেনাকাটা করতে, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে এবং মেঝে থেকে নামতে দেয়।

পাঁচটি নড়াচড়া যা একটি শরীরকে আবৃত করে

আপনার দীর্ঘ তালিকার প্রয়োজন নেই। প্রতিটি ভাল সেশনে একটি ধাক্কা, একটি টান, একটি স্কোয়াট, একটি কব্জা এবং একটি ক্যারি বা কোর হোল্ড থাকে। বাড়িতে যা হল: একটি ওয়ার্কটপের বিপরীতে ঢোকানো পুশ-আপ, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা দুটি শপিং ব্যাগ সহ একটি সারি, একটি চেয়ার থেকে সিট-টু-স্ট্যান্ড, একটি চেয়ারের পিছনের নিতম্বের কব্জাগুলি এবং একটি ভারী ব্যাগের সাথে একটি স্যুটকেস বহন করা। পাঁচটি আন্দোলন, প্রতিটি দুই বা তিনটি সেট, এবং আপনি আধা ঘন্টার মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ সবকিছু প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।

প্রথম সপ্তাহ: আকারগুলি শিখুন, প্রচেষ্টা নয়

প্রথম সপ্তাহে প্রতিটি আন্দোলনের দুটি সেট এমন একটি প্রচেষ্টার সাথে কাটান যা সহজ মনে হয়, শুধুমাত্র আকৃতিতে মনোযোগ দিয়ে। পা সমতল, হাঁটু মাঝের পায়ের আঙ্গুলের উপর ট্র্যাকিং, পাঁজর নীচে, শক্ত অংশে শ্বাস ছাড়ছে। আপনি যদি পারেন আপনার ফোনে একটি সেট ফিল্ম; প্রায় সবাই এমন কিছু আবিষ্কার করে যা তারা অনুভব করতে পারে না। শেষ সপ্তাহ এক সামান্য উদাস সঠিক ফলাফল.

সপ্তাহ দুই থেকে চার: যথেষ্ট যোগ করুন

দুই সপ্তাহ থেকে, প্রতিটি সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি, একটি সেট বা অল্প পরিমাণ ওজন যোগ করুন এবং একবারে তিনটির একটির বেশি করবেন না। দুটি বা তিনটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে প্রতিটি সেট শেষ করার লক্ষ্য রাখুন এখনও রিজার্ভ রয়েছে, যা বেশিরভাগ লোকের জন্য আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি বোঝায়। যদি বারোটির একটি সেট গত সপ্তাহে পাঁচটির সেটের মতোই অনুভূত হয় তবে লোডটি খুব হালকা এবং আপনার শরীর ইতিমধ্যেই মানিয়ে নিয়েছে।

ব্যথা, জয়েন্ট এবং কি স্বাভাবিক

পেশীর ব্যথা যা একদিন পরে দেখা দেয়, নিস্তেজ বোধ করে এবং নড়াচড়ার সাথে সহজ হয়, বিশেষত প্রথম পাক্ষিকে। নড়াচড়ার সময় তীক্ষ্ণ ব্যথা, পেশীর পরিবর্তে জয়েন্টে ব্যথা, বা ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে তা নয়, এবং এর অর্থ হল সেই ব্যায়ামটি বন্ধ করা এবং এটির দিকে নজর দেওয়া। একটি অধিবেশনের শুরুতে শক্ত হাঁটু বা নিতম্ব যা আপনি গরম করার সাথে সাথে সাধারণত বিশ্রামের পরিবর্তে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উন্নতি করেন।

দেখানোর কোনো সময়সীমা ছাড়াই অগ্রগতি ট্র্যাক করুন

সম্পন্ন সেশনের, সুবিধাজনক আন্দোলন এবং প্রতিদিনের কাজের ছোট একটি লগ রাখুন যা সহজ বা কঠিন মনে হয়। পেশীর চেহারায় পরিবর্তন ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়; এই নির্দেশিকা আপনাকে ব্যক্তিগত সময়সূচি দিতে পারে না। সমান পরিস্থিতিতে সময়ের সাথে আপনার পর্যবেক্ষণগুলি পর্যালোচনা করুন এবং রুটিনটি ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন যতক্ষণ এটি আরামদায়ক থাকে। ব্যথা বা চিন্তার বিষয়বস্তুযুক্ত উপসর্গ থাকলে সেশনে বিরতি দিন এবং উপযুক্ত পরামর্শ নিন। সেশনের কার্যকারিতা প্রমাণ করতে পেশীতে খিঁচুনি বা আয়নায় প্রতিশ্রুত পরিবর্তনকে ব্যবহার করবেন না।

আরও পড়া

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine