50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પ્રથમ ચાર અઠવાડિયા

શા માટે તાકાત 50 પછી પ્રથમ આવે છે

સ્નાયુ સમૂહ અને, વધુ અગત્યનું, સ્નાયુઓની શક્તિ વય સાથે ઘટે છે, અને ઘટાડો મેનોપોઝ સંક્રમણની આસપાસ વેગ આપે છે. sarcopenia ની યુરોપીયન સર્વસંમતિ વ્યાખ્યા નિદાનના કેન્દ્રમાં એકલા કદને બદલે સ્નાયુઓની નીચી તાકાત રાખે છે, જે તમે કેવી રીતે તાલીમ આપો છો તેના માટે મહત્વપૂર્ણ છે: ધ્યેય એ છે કે તમે ઉપાડો છો તેવો દેખાવાનો નથી, તે તાકાત રાખવાનો છે જે તમને ખરીદી કરવા, સીડીઓ ચઢવા અને ફ્લોર પરથી ઉતરવા દે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ એકમાત્ર હસ્તક્ષેપ છે જે કોઈપણ ઉંમરે તે ઘટાડાના ભાગને વિશ્વસનીય રીતે ઉલટાવી દે છે, જેમાં સિત્તેર અને એંસીના દાયકાની સ્ત્રીઓનો સમાવેશ થાય છે.

પાંચ હલનચલન જે શરીરને આવરી લે છે

તમારે લાંબી સૂચિની જરૂર નથી. દરેક સારા સત્રમાં પુશ, પુલ, સ્ક્વોટ, હિંગ અને કેરી અથવા કોર હોલ્ડ હોય છે. ઘરે તે છે: વર્કટોપની સામે પુશ-અપ્સ, પ્રતિકારક બેન્ડ અથવા બે શોપિંગ બેગ સાથેની પંક્તિ, ખુરશીમાંથી બેસી-ટુ-સ્ટેન્ડ, ખુરશીની પાછળ સુધી પહોંચતા હિપ હિન્જ્સ અને એક ભારે બેગ સાથે સૂટકેસ કેરી. પાંચ હલનચલન, દરેક બે અથવા ત્રણ સેટ, અને તમે અડધા કલાકમાં મહત્વની દરેક વસ્તુને તાલીમ આપી છે.

પહેલું અઠવાડિયું: આકારો શીખો, પ્રયાસ નહીં

પ્રથમ અઠવાડિયું દરેક ચળવળના બે સેટ કરવામાં સરળ લાગે તેવા પ્રયાસ સાથે વિતાવો, માત્ર આકાર પર ધ્યાન આપો. પગ સપાટ, ઘૂંટણ મધ્ય અંગૂઠા પર ટ્રેકિંગ, પાંસળી નીચે, સખત ભાગ પર શ્વાસ બહાર કાઢે છે. જો તમે કરી શકો તો તમારા ફોન પર એક સેટ ફિલ્મ કરો; લગભગ દરેક વ્યક્તિ કંઈક એવું શોધે છે જે તેઓ અનુભવી શકતા નથી. થોડો કંટાળો આવે તેવું અઠવાડિયું સમાપ્ત કરવું એ યોગ્ય પરિણામ છે.

બે થી ચાર અઠવાડિયા: પૂરતું ઉમેરો

બીજા અઠવાડિયાથી, દરેક સત્રમાં એક પુનરાવર્તન, એક સેટ અથવા વજનની થોડી માત્રા ઉમેરો અને એક સમયે ત્રણમાંથી એક કરતાં વધુ નહીં. દરેક સેટને બે અથવા ત્રણ પુનરાવર્તનો સાથે સમાપ્ત કરવાનું લક્ષ્ય રાખો જે હજુ પણ અનામતમાં છે, જેનો અર્થ મોટાભાગના લોકો માટે આઠથી બાર પુનરાવર્તનો થાય છે. જો બારનો સમૂહ ગયા અઠવાડિયે પાંચના સમૂહ જેવો જ અનુભવે છે, તો ભાર ઘણો ઓછો છે અને તમારું શરીર પહેલેથી જ અનુકૂલિત થઈ ગયું છે.

દુખાવો, સાંધા અને શું સામાન્ય છે

સ્નાયુમાં દુખાવો જે એક દિવસ પછી દેખાય છે, નિસ્તેજ લાગે છે અને હલનચલન સાથે સરળતા સામાન્ય છે, ખાસ કરીને પ્રથમ પખવાડિયામાં. હલનચલન દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો, સ્નાયુને બદલે સાંધામાં દુખાવો, અથવા તમને રાત્રે જગાડતો દુખાવો નથી, અને તેનો અર્થ એ છે કે તે કસરત બંધ કરો અને તેની તરફ ધ્યાન આપો. સત્રની શરૂઆતમાં સખત ઘૂંટણ અથવા હિપ્સ કે જે તમે ગરમ થવાથી આરામ કરો છો તે સામાન્ય રીતે આરામને બદલે તાલીમ સાથે સુધરે છે.

શું બદલાય છે, અને ક્યારે

કંઈપણ દૃશ્યમાન થાય તે પહેલાં શક્તિ વધે છે: સુધારણાના પ્રથમ ચારથી છ અઠવાડિયામાં મોટાભાગની તમારી નર્વસ સિસ્ટમ હલનચલન શીખવાથી આવે છે, નવા સ્નાયુઓમાંથી નહીં. તમે અરીસા પર ધ્યાન આપો તે પહેલાં સીડી અને શોપિંગ બેગની નોંધ લેવાની અપેક્ષા રાખો. હાથ અને મધ્યની આસપાસ દૃશ્યમાન મક્કમતા બીજા અને ત્રીજા મહિનામાં અનુસરે છે, અને તે તમે જે ભાર ઉઠાવો છો તેને અનુસરે છે, તમે જે પુનરાવર્તનો કરો છો તેની સંખ્યાને નહીં.

એકવાર તમારી પાસે હોય ત્યારે તેને રાખવું

સૌથી મુશ્કેલ ભાગ પ્રથમ મહિનો નથી, તે નવમો છે. અઠવાડિયામાં બે સત્રો શિખાઉ માણસ જે બનાવે છે તે જાળવી રાખે છે, અને અઠવાડિયામાં એક સખત સત્ર પણ મુશ્કેલ સમયગાળા દરમિયાન તેમાંથી મોટા ભાગનું આયોજન કરે છે. તમારા સત્રો લખો. જે મહિલાઓ વર્ષોથી તાલીમ આપે છે, તેઓ લગભગ અપવાદ વિના, તેઓ જોઈ શકે છે કે તેઓએ ત્રણ મહિના પહેલા શું ઉપાડ્યું હતું.

વધુ વાંચન

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine