Vitalia · માર્ગદર્શિકાઓ
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પ્રથમ ચાર અઠવાડિયા
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં શિખાઉ માણસનો માર્ગ, જેમાં મહત્વની પાંચ હિલચાલ છે, કેટલા સેટ છે અને કેવી રીતે જાણવું કે તમે પૂરતી મહેનત કરી રહ્યાં છો.
આ માર્ગદર્શિકામાં6
શા માટે તાકાત 50 પછી પ્રથમ આવે છે
સ્નાયુ સમૂહ અને, વધુ અગત્યનું, સ્નાયુઓની શક્તિ વય સાથે ઘટે છે, અને ઘટાડો મેનોપોઝ સંક્રમણની આસપાસ વેગ આપે છે. sarcopenia ની યુરોપીયન સર્વસંમતિ વ્યાખ્યા નિદાનના કેન્દ્રમાં એકલા કદને બદલે સ્નાયુઓની નીચી તાકાત રાખે છે, જે તમે કેવી રીતે તાલીમ આપો છો તેના માટે મહત્વપૂર્ણ છે: ધ્યેય એ છે કે તમે ઉપાડો છો તેવો દેખાવાનો નથી, તે તાકાત રાખવાનો છે જે તમને ખરીદી કરવા, સીડીઓ ચઢવા અને ફ્લોર પરથી ઉતરવા દે છે.
પાંચ હલનચલન જે શરીરને આવરી લે છે
તમારે લાંબી સૂચિની જરૂર નથી. દરેક સારા સત્રમાં પુશ, પુલ, સ્ક્વોટ, હિંગ અને કેરી અથવા કોર હોલ્ડ હોય છે. ઘરે તે છે: વર્કટોપની સામે પુશ-અપ્સ, પ્રતિકારક બેન્ડ અથવા બે શોપિંગ બેગ સાથેની પંક્તિ, ખુરશીમાંથી બેસી-ટુ-સ્ટેન્ડ, ખુરશીની પાછળ સુધી પહોંચતા હિપ હિન્જ્સ અને એક ભારે બેગ સાથે સૂટકેસ કેરી. પાંચ હલનચલન, દરેક બે અથવા ત્રણ સેટ, અને તમે અડધા કલાકમાં મહત્વની દરેક વસ્તુને તાલીમ આપી છે.
પહેલું અઠવાડિયું: આકારો શીખો, પ્રયાસ નહીં
પ્રથમ અઠવાડિયું દરેક ચળવળના બે સેટ કરવામાં સરળ લાગે તેવા પ્રયાસ સાથે વિતાવો, માત્ર આકાર પર ધ્યાન આપો. પગ સપાટ, ઘૂંટણ મધ્ય અંગૂઠા પર ટ્રેકિંગ, પાંસળી નીચે, સખત ભાગ પર શ્વાસ બહાર કાઢે છે. જો તમે કરી શકો તો તમારા ફોન પર એક સેટ ફિલ્મ કરો; લગભગ દરેક વ્યક્તિ કંઈક એવું શોધે છે જે તેઓ અનુભવી શકતા નથી. થોડો કંટાળો આવે તેવું અઠવાડિયું સમાપ્ત કરવું એ યોગ્ય પરિણામ છે.
બે થી ચાર અઠવાડિયા: પૂરતું ઉમેરો
બીજા અઠવાડિયાથી, દરેક સત્રમાં એક પુનરાવર્તન, એક સેટ અથવા વજનની થોડી માત્રા ઉમેરો અને એક સમયે ત્રણમાંથી એક કરતાં વધુ નહીં. દરેક સેટને બે અથવા ત્રણ પુનરાવર્તનો સાથે સમાપ્ત કરવાનું લક્ષ્ય રાખો જે હજુ પણ અનામતમાં છે, જેનો અર્થ મોટાભાગના લોકો માટે આઠથી બાર પુનરાવર્તનો થાય છે. જો બારનો સમૂહ ગયા અઠવાડિયે પાંચના સમૂહ જેવો જ અનુભવે છે, તો ભાર ઘણો ઓછો છે અને તમારું શરીર પહેલેથી જ અનુકૂલિત થઈ ગયું છે.
દુખાવો, સાંધા અને શું સામાન્ય છે
સ્નાયુમાં દુખાવો જે એક દિવસ પછી દેખાય છે, નિસ્તેજ લાગે છે અને હલનચલન સાથે સરળતા સામાન્ય છે, ખાસ કરીને પ્રથમ પખવાડિયામાં. હલનચલન દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો, સ્નાયુને બદલે સાંધામાં દુખાવો, અથવા તમને રાત્રે જગાડતો દુખાવો નથી, અને તેનો અર્થ એ છે કે તે કસરત બંધ કરો અને તેની તરફ ધ્યાન આપો. સત્રની શરૂઆતમાં સખત ઘૂંટણ અથવા હિપ્સ કે જે તમે ગરમ થવાથી આરામ કરો છો તે સામાન્ય રીતે આરામને બદલે તાલીમ સાથે સુધરે છે.
દેખાવની સમયમર્યાદા વિના પ્રગતિને ટ્રેક કરો
પૂર્ણ કરેલા સત્રો, આરામથી કરી શકાય તેવી હલનચલન અને રોજિંદાં કામો જે વધુ સરળ કે વધુ મુશ્કેલ લાગે છે તેની નાની નોંધ રાખો. સ્નાયુઓના દેખાવમાં થતા ફેરફારો વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ જુદા હોય છે; આ માર્ગદર્શિકા તેમના માટે તમારી વ્યક્તિગત સમયમર્યાદા આપી શકતી નથી. સમય જતાં સમાન પરિસ્થિતિઓમાં તમારી નોંધોની સમીક્ષા કરો અને જ્યાં સુધી કસરત આરામદાયક રહે ત્યાં સુધી દિનચર્યામાં ધીમે ધીમે ફેરફાર કરો. દુખાવો અથવા ચિંતાજનક લક્ષણો જણાય તો રોકાવું અને યોગ્ય સલાહ લેવી જરૂરી છે. કસરત પછીનો દુખાવો અથવા અરીસામાં ફેરફાર દેખાશે એવા વચનને સત્ર અસરકારક રહ્યું હોવાના પુરાવા તરીકે ન લો.
પ્રશ્નો
શું 60 અથવા 70 માં તાકાત તાલીમ શરૂ કરવામાં મોડું થઈ ગયું છે?
ના. એંસીના દાયકામાં સ્ત્રીઓમાં સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ સારી રીતે દર્શાવવામાં આવી છે. પ્રારંભિક ભાર ઓછો છે અને પ્રગતિ સ્થિર છે, પરંતુ દિશા સમાન છે.
વજન કેટલું ભારે હોવું જોઈએ?
એટલું ભારે કે જ્યારે તમારું ફોર્મ સ્વચ્છ રહે ત્યારે સેટની છેલ્લી બે કે ત્રણ પુનરાવર્તનો ખરેખર મુશ્કેલ હોય છે. જો તમે દસ વધુ કરી શકો, તો તે ખૂબ હલકું છે.
વધુ વાંચન
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
માર્ગદર્શિકાઓ
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ: સલામત શરૂઆતની ચેકલિસ્ટ
કસરત એપ્લિકેશનને તબીબી સલાહમાં ફેરવ્યા વિના વ્યવસ્થાપિત હલનચલન, પુનઃપ્રાપ્તિ અને સ્પષ્ટ લક્ષ્યો સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી.
સામર્થ્ય વર્ધક વર્કઆઉટને ટ્રેઇનિંગ વિરામ પછી ફરીથી શરૂ કરો, 50ના ઉપર
સામાન્ય પહેલા સત્ર સાથે વર્કઆઉટ પર પાછા ફેરવો, સરળ કન્ફર્ટ લોગ અને ક્રમશ: પસંદગીઓ સાથે. જૂના સ્કોર્સની જગ્યાએ તમારી વર્તમાન ક્ષમતાનો ઉપયોગ કરો.
વિક્ષેપથી અટકેલું વર્કઆઉટ વિચારીને ફરી શરૂ કરો અથવા સમાપ્ત કરો
પુનઃપ્રારંભ કરતાં પહેલા તમારી સ્થિતિ અને સંગ્રહિત વર્કઆઉટ તપાસો; ઉપલબ્ધ રીઝ્યુમ બટન તબીબી મંજૂરી નથી.
પચાસ વર્ષથી વધુ ઉમરના મહિલાઓ માટે ચાલવું: પગલાઓ, ગતિ અને કાર્યક્ષમ યોજના
કેટલુ ચાલવું પૂરતું છે, 60 પછી પગલાંની ગણેતરીના અભ્યાસોએ શું શોધ્યું, ઝડપી ચાલ કઈ રીતે hızlı ગણાય, ઇન્ટરવલ્સ કેવી રીતે ઉમેરવા અને મેનોપોઝ પછી ચાલવું માત્ર તેના પર શું કરી શકે નહીં.