Styrketræning for kvinder over 50: dine første fire uger, trin for trin

Hvorfor styrke kommer først efter 50

Muskelmassen og endnu vigtigere muskelstyrken falder med alderen, og faldet accelererer omkring overgangsalderen. Den europæiske konsensusdefinition af sarkopeni sætter lav muskelstyrke i centrum for diagnosen frem for størrelsen alene, hvilket har betydning for, hvordan du træner: Målet er ikke at se ud som om du løfter, det er at beholde den styrke, der lader dig bære shopping, gå op ad trapper og komme op af gulvet. Styrketræning er den eneste intervention, der pålideligt vender en del af dette fald i enhver alder, også hos kvinder i halvfjerdserne og firserne.

De fem bevægelser, der dækker en krop

Du behøver ikke en lang liste. Hver god session indeholder et skub, et træk, et squat, et hængsel og et bære- eller kernehold. Derhjemme, det vil sige: armbøjninger på skrå mod en bordplade, en række med et modstandsbånd eller to indkøbsposer, stå-til-stående fra en stol, hoftehængsler, der rækker ud til stoleryggen, og en kuffertbærer med én tung taske. Fem bevægelser, to eller tre sæt hver, og du har trænet alt, hvad der betyder noget på en halv time.

Uge et: lær formerne, ikke indsatsen

Brug den første uge på at lave to sæt af hver bevægelse med en indsats, der føles let, og vær kun opmærksom på formen. Fødderne flade, knæene sporer over de midterste tæer, ribbenene nede, ånder ud på den hårde del. Film et sæt på din telefon, hvis du kan; næsten alle opdager noget, de ikke kunne mærke. Afslutning af uge en lidt keder sig er det korrekte resultat.

Uge to til fire: tilføj lige nok

Fra uge to, tilføje enten en gentagelse, et sæt eller en lille mængde vægt hver session, og aldrig mere end en af de tre ad gangen. Sigt efter at afslutte hvert sæt med to eller tre gentagelser stadig i reserve, hvilket for de fleste betyder otte til tolv gentagelser. Hvis et sæt på tolv føles det samme, som et sæt på fem gjorde i sidste uge, er belastningen for let, og din krop har allerede tilpasset sig.

Ømhed, led og hvad der er normalt

Muskelømhed, der opstår en dag senere, føles sløv og letter ved bevægelse er almindelig, især i de første fjorten dage. Skarpe smerter under en bevægelse, smerter i et led i stedet for en muskel, eller smerter, der vækker dig om natten, er det ikke, og det betyder, at du stopper den træning og får kigget på den. Stive knæ eller hofter i starten af en session, der letter, når du varmer op, forbedres normalt med træning i stedet for på grund af hvile.

Hvad ændres, og hvornår

Styrken stiger, før noget synligt gør: Det meste af de første fire til seks ugers forbedring kommer fra dit nervesystem, der lærer bevægelsen, ikke fra nye muskler. Forvent at lægge mærke til trapper og indkøbsposer, før du bemærker spejlet. Synlig fasthed i armene og omkring midten følger i anden og tredje måned, og den følger den belastning du løfter, ikke antallet af gentagelser du skynder dig igennem.

Beholder den, når du har den

Det sværeste er ikke den første måned, det er den niende. To sessioner om ugen fastholder, hvad en nybegynder bygger, og selv en hård session om ugen holder det meste i en svær periode. Skriv dine sessioner ned. De kvinder, der bliver ved med at træne i årevis, er næsten uden undtagelse dem, der kan se, hvad de løftede for tre måneder siden.

Yderligere læsning

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine