Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille naisille: ensimmäiset neljä viikkoa

Miksi voima tulee ensin 50 vuoden jälkeen

Lihasmassa ja mikä tärkeintä lihasvoima heikkenee iän myötä, ja lasku kiihtyy vaihdevuosien siirtymävaiheessa. Sarkopenian eurooppalainen konsensusmääritelmä asettaa matalan lihasvoiman diagnoosin keskipisteeksi pelkän koon sijaan, millä on merkitystä harjoittelutavan kannalta: tavoitteena ei ole näyttää siltä, ​​kuin nostat, vaan säilyttää voima, jonka avulla voit kantaa ostoksia, kiivetä portaita ja nousta lattialta.

Viisi liikettä, jotka kattavat kehon

Et tarvitse pitkää listaa. Jokainen hyvä harjoitus sisältää työnnön, vedon, kyykkyn, saranan ja kanto- tai ydinpidon. Kotona se on: kaltevat punnerrukset työtasoa vasten, rivi vastusnauhalla tai kahdella ostoskassilla, istuimet tuolilta seisomaan, tuolin selkänojaan ulottuvat lantiosaranat ja matkalaukun kantaminen yhdellä raskaalla laukulla. Viisi liikettä, kaksi tai kolme sarjaa, ja olet harjoitellut kaiken olennaisen puolessa tunnissa.

Ensimmäinen viikko: opi muotoja, älä vaivaa

Vietä ensimmäinen viikko tekemällä kaksi sarjaa kutakin liikettä vaivalla, joka tuntuu helpolta, kiinnittäen huomiota vain muotoon. Jalat tasaiset, polvet kulkevat keskivarpaiden yli, kylkiluut alhaalla, uloshengitys kovassa osassa. Kuvaa yksi sarja puhelimellasi, jos voit; melkein jokainen löytää jotain, jota ei voinut tuntea. Loppuviikon ensimmäinen hieman tylsistynyt on oikea tulos.

Viikot kahdesta neljään: lisää vain tarpeeksi

Lisää viikosta toisesta alkaen joko yksi toisto, yksi sarja tai pieni painomäärä jokaiseen harjoitukseen, älä koskaan enempää kuin yksi kolmesta kerrallaan. Pyri lopettamaan jokainen sarja kahdella tai kolmella toistolla, joka on vielä varassa, mikä useimmille tarkoittaa kahdeksasta kahteentoista toistoa. Jos kahdentoista sarja tuntuu samalta kuin viidennen sarja viime viikolla, kuorma on liian kevyt ja kehosi on jo sopeutunut.

Kipu, nivelet ja mikä on normaalia

Päivää myöhemmin ilmaantuva, tylsältä tuntuva ja liikkeessä helpottava lihaskipu on tavallista, varsinkin ensimmäisen kahden viikon aikana. Terävä kipu liikkeen aikana, nivelkipu lihasten sijaan tai kipu, joka herättää sinut yöllä, ei ole, ja se tarkoittaa harjoituksen lopettamista ja sen tarkastelua. Jäykät polvet tai lonkat harjoituksen alussa, jotka helpottavat lämmittelyä, yleensä paranevat harjoittelun myötä eikä levon vuoksi.

Seuraa edistymistä ilman ulkonäköön liittyvää määräaikaa

Pidä pientä lokia suoritetuista harjoituksista, mukavista liikkeistä ja arkisista tehtävistä, jotka tuntuvat helpommilta tai vaikeammilta. Lihaksen ulkonäön muutokset vaihtelevat ihmisestä toiseen; tämä opas ei voi antaa sinulle henkilökohtaista aikataulua niille. Tarkista havaintosi ajan kuluessa samanlaisissa olosuhteissa ja säädä rutiinia vähitellen, kun se pysyy mukavana. Kipu tai huolestuttavat oireet ovat syitä lopettaa ja hakea sopivaa neuvontaa. Älä käytä lihaskipua tai peilissä luvattua muutosta todisteena siitä, että harjoitus on tehonnut.

Lue lisää

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine