Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille naisille: ensimmäiset neljä viikkoa

Miksi voima tulee ensin 50 vuoden jälkeen

Lihasmassa ja mikä tärkeintä lihasvoima heikkenee iän myötä, ja lasku kiihtyy vaihdevuosien siirtymävaiheessa. Sarkopenian eurooppalainen konsensusmääritelmä asettaa matalan lihasvoiman diagnoosin keskipisteeksi pelkän koon sijaan, millä on merkitystä harjoittelutavan kannalta: tavoitteena ei ole näyttää siltä, ​​kuin nostat, vaan säilyttää voima, jonka avulla voit kantaa ostoksia, kiivetä portaita ja nousta lattialta. Voimaharjoittelu on ainoa toimenpide, joka kääntää luotettavasti osan laskusta missä tahansa iässä, myös 70- ja 80-vuotiailla naisilla.

Viisi liikettä, jotka kattavat kehon

Et tarvitse pitkää listaa. Jokainen hyvä harjoitus sisältää työnnön, vedon, kyykkyn, saranan ja kanto- tai ydinpidon. Kotona se on: kaltevat punnerrukset työtasoa vasten, rivi vastusnauhalla tai kahdella ostoskassilla, istuimet tuolilta seisomaan, tuolin selkänojaan ulottuvat lantiosaranat ja matkalaukun kantaminen yhdellä raskaalla laukulla. Viisi liikettä, kaksi tai kolme sarjaa, ja olet harjoitellut kaiken olennaisen puolessa tunnissa.

Ensimmäinen viikko: opi muotoja, älä vaivaa

Vietä ensimmäinen viikko tekemällä kaksi sarjaa kutakin liikettä vaivalla, joka tuntuu helpolta, kiinnittäen huomiota vain muotoon. Jalat tasaiset, polvet kulkevat keskivarpaiden yli, kylkiluut alhaalla, uloshengitys kovassa osassa. Kuvaa yksi sarja puhelimellasi, jos voit; melkein jokainen löytää jotain, jota ei voinut tuntea. Loppuviikon ensimmäinen hieman tylsistynyt on oikea tulos.

Viikot kahdesta neljään: lisää vain tarpeeksi

Lisää viikosta toisesta alkaen joko yksi toisto, yksi sarja tai pieni painomäärä jokaiseen harjoitukseen, älä koskaan enempää kuin yksi kolmesta kerrallaan. Pyri lopettamaan jokainen sarja kahdella tai kolmella toistolla, joka on vielä varassa, mikä useimmille tarkoittaa kahdeksasta kahteentoista toistoa. Jos kahdentoista sarja tuntuu samalta kuin viidennen sarja viime viikolla, kuorma on liian kevyt ja kehosi on jo sopeutunut.

Kipu, nivelet ja mikä on normaalia

Päivää myöhemmin ilmaantuva, tylsältä tuntuva ja liikkeessä helpottava lihaskipu on tavallista, varsinkin ensimmäisen kahden viikon aikana. Terävä kipu liikkeen aikana, nivelkipu lihasten sijaan tai kipu, joka herättää sinut yöllä, ei ole, ja se tarkoittaa harjoituksen lopettamista ja sen tarkastelua. Jäykät polvet tai lonkat harjoituksen alussa, jotka helpottavat lämmittelyä, yleensä paranevat harjoittelun myötä eikä levon vuoksi.

Mikä muuttuu ja milloin

Voima nousee ennen kuin mikään näkyvä tekee: suurin osa ensimmäisestä neljästä kuuteen viikosta paranemisesta tulee hermostollesi oppimalla liikettä, ei uudesta lihaksesta. Odota, että huomaat portaat ja ostoskassit ennen kuin huomaat peilin. Näkyvä kiinteys käsivarsissa ja noin keskellä seuraa toisessa ja kolmannessa kuukaudessa, ja se seuraa nostamaasi kuormaa, ei toistojen määrää.

Pidä se, kun sinulla on se

Vaikein osa ei ole ensimmäinen kuukausi, se on yhdeksäs. Kaksi harjoitusta viikossa ylläpitää sitä, mitä aloittelija rakentaa, ja jopa yksi kova harjoitus viikossa pitää suurimman osan siitä vaikeana aikana. Kirjoita istunnot muistiin. Vuosia harjoittelevat naiset ovat lähes poikkeuksetta niitä, jotka näkevät, mitä he nostivat kolme kuukautta sitten.

Lue lisää

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine