Aloita voimaharjoittelu uudelleen harjoittelutauon jälkeen, yli 50-vuotiaana

Käytä tätä päivää lähtökohtana

Harjoittelutauon jälkeen aloita sillä ajalla, energialla ja liikkeellä, jonka pystyt hallitsemaan tänään. Kirjoita ylös, mikä keskeytti rutiinin ja mikä nyt tuntuu mahdolliselta. Vanha putki tai aiemman harjoituksen kesto on historiaa, ei vaatimus. Tämä opas auttaa järjestämään paluun liikuntaan; se ei voi arvioida kivun syytä tai määrittää lääkärillistä sopivuuttasi.

Tarkista, tarvitseeko sinä henkilökohtaista neuvontaa

Jos harjoittelutauko seurasi vamman, leikkauksen, sairauden tai uuden terveysongelman vuoksi, kysy asianmukaiselta ammattilaiselta ennen vaativan harjoituksen valitsemista. Noudata saamiasi rajoituksia. Liikuntaohjeet tukevat voima- ja tasapainoharjoittelua, mutta väestöohjeet eivät korvaa yksilöllistä suunnitelmaa. Uudet huolestuttavat oireet ovat syy lopettaa ja hakea asianmukaista apua. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, hae yksilöllistä neuvontaa ennen uudelleenkäynnistämistä.

Tee ensimmäisestä harjoituksesta helppo toistaa.

Valitse lyhyt harjoitussessio, jonka voit sovittaa päivääsi sen sijaan, että yrittäisit korvata kaikki menetetyt harjoitukset. Aseta vakaa tuoli, kun harjoitus sitä käyttää, siivoa lattia ja pidä ohjeet näkyvillä. Vitalia rakentaa ohjattuja sessioita valintojesi ja herkän alueiden perusteella. Valitse nämä vaihtoehdot rehellisesti; sovellus ei voi tutkia vammaa tai varmistaa liikkumisen oikeellisuutta puolestasi.

Lue liike ennen aloittamista

Esikatsele ohje ja päätä, sopiiko ehdotettu liike sinulle. Noudata ohjattua tempoa äläkä kiirehdi kiinni saadaksesi. Lopeta liike, joka sattuu; älä käsittele kipua tavoitteena tai edistymisen todisteena. Jos et pysty seuraamaan ohjetta mukavasti, jätä kyseinen liike pois ja hanki neuvoja sopivasta vaihtoehdosta sen sijaan, että improvisoit sen läpi.

Pidä pieni paluu-harjoitteluun -lokikirja

Istunnon jälkeen merkitse ylös itse asiassa suorittamasi kesto, liikkeet, jotka tuntuivat mukavilta, ja kaikki, mitä lopetit. Esimerkiksi: kymmenen minuuttia käytettävissä, kaksi liikettä mukavia, yksi jätetty pois. Tämä merkintä on hyödyllinen jopa ilman peräkkäisiä suorituksia tai henkilökohtaista ennätystä. Se tallentaa käytännöllisen päätöksen ja voi auttaa sinua kuvaamaan vaikeutta ammattilaiselle; se ei diagnosoi sen syytä.

Valitse seuraava istunto tapahtuneen perusteella

Seuraavassa suunnitellussa harjoituksessa tarkista muistiinpano ja nykyinen tilasi. Toista hallittava muoto ennen kuin muutat useita asioita kerralla. Jos päätät lisätä aikaa tai vaikeusastetta, muuta yhtä elementtiä, jotta voit arvioida miltä se tuntuu. Vitalia ohjattu ohjelma voi tukea rutiinia, samalla kun palautteesi ja mahdolliset lääkärin antamat liikuntarajoitteet pysyvät olennaisina. Säännöllisyys ei tarkoita, että jokaista harjoitusta pitäisi vaikeuttaa. Julkaisemme tämän oppaan ja Vitalia; tämä ei ole itsenäinen sovellusarvostelu.

Lue lisää

• NHS — Physical activity guidance for adults aged 19 to 64
• NHS — Physical activity guidance for older adults
• Vitalia — Guided exercise and product limits