Krafttraining für Frauen ab 50: Ihre ersten vier Wochen, Schritt für Schritt

Warum Kraft nach 50 an erster Stelle steht

Muskelmasse und, was noch wichtiger ist, Muskelkraft nimmt mit zunehmendem Alter ab, und der Rückgang beschleunigt sich um den Übergang in die Wechseljahre herum. Die europäische Konsensdefinition von Sarkopenie stellt eine geringe Muskelkraft in den Mittelpunkt der Diagnose und nicht nur die Größe, die für die Art und Weise, wie Sie trainieren, von Bedeutung ist: Das Ziel besteht nicht darin, so auszusehen, als würde man heben, sondern darin, die Kraft beizubehalten, die es Ihnen ermöglicht, Einkäufe zu tragen, Treppen zu steigen und den Boden aufzustehen.

Die fünf Bewegungen, die einen Körper bedecken

Sie brauchen keine lange Liste. Jede gute Sitzung beinhaltet einen Push, einen Pull, eine Squat, einen Hinge und einen Carry oder Core Hold. Zu Hause heißt das: Schrägliegestütze gegen eine Arbeitsplatte, Rudern mit einem Widerstandsband oder zwei Einkaufstüten, Aufstehen von einem Stuhl aus, Hüftgelenke, die nach der Stuhllehne greifen, und das Tragen eines Koffers mit einer schweren Tasche. Fünf Bewegungen, jeweils zwei bis drei Sätze, und schon haben Sie in einer halben Stunde alles trainiert, worauf es ankommt.

Woche eins: Lernen Sie die Formen, nicht den Aufwand

Verbringen Sie die erste Woche damit, zwei Sätze jeder Bewegung mit einer Anstrengung auszuführen, die sich leicht anfühlt, und achten Sie dabei nur auf die Form. Füße flach, Knie über die mittleren Zehen gleiten, Rippen nach unten, auf dem harten Teil ausatmen. Filmen Sie einen Satz auf Ihrem Handy, wenn Sie können; Fast jeder entdeckt etwas, das er nicht fühlen konnte. Die erste Woche leicht gelangweilt zu beenden, ist das richtige Ergebnis.

Woche zwei bis vier: gerade genug hinzufügen

Fügen Sie ab der zweiten Woche entweder eine Wiederholung, einen Satz oder eine kleine Menge Gewicht zu jeder Sitzung hinzu und nie mehr als eine der drei gleichzeitig. Versuchen Sie, jeden Satz mit zwei oder drei Wiederholungen in Reserve zu beenden, was für die meisten Menschen acht bis zwölf Wiederholungen bedeutet. Wenn sich ein Zwölfersatz genauso anfühlt wie ein Fünfersatz letzte Woche, ist die Belastung zu gering und Ihr Körper hat sich bereits angepasst.

Schmerzen, Gelenke und was normal ist

Muskelkater, der einen Tag später auftritt, sich dumpf anfühlt und bei Bewegung nachlässt, ist vor allem in den ersten zwei Wochen normal. Stechende Schmerzen während einer Bewegung, Schmerzen in einem Gelenk statt eines Muskels oder Schmerzen, die Sie nachts wecken, sind nicht der Fall, und das bedeutet, dass Sie mit der Übung aufhören und sich die Sache anschauen müssen. Steife Knie oder Hüften zu Beginn einer Trainingseinheit, die beim Aufwärmen nachlassen, bessern sich in der Regel eher durch das Training als durch Ruhepausen.

Fortschritte ohne ein Erscheinungsdatum verfolgen

Führen Sie ein kleines Protokoll über abgeschlossene Einheiten, angenehme Bewegungen und alltägliche Aufgaben, die sich leichter oder schwerer anfühlen. Veränderungen im Muskelerscheinungsbild variieren von Person zu Person; dieser Leitfaden kann Ihnen keinen persönlichen Zeitplan dafür geben. Überprüfen Sie Ihre Beobachtungen im Laufe der Zeit unter ähnlichen Bedingungen und passen Sie die Routine schrittweise an, solange sie angenehm bleibt. Schmerzen oder besorgniserregende Symptome sind Gründe, aufzuhören und geeigneten Rat einzuholen. Verwenden Sie weder Muskelkater noch eine versprochene Veränderung im Spiegel als Beweis dafür, dass eine Einheit funktioniert hat.

Weiterlesen

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine